산전에 좋은 요가 포즈 Prenatal Yoga Poses for Every Trimester

Medically revuewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor - Wrutten by Emily Cronkleton on may 14, 2021

임신 중에는 휴식을 우선시하면서 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 산전요가는 근력을 키우고 유연성을 개선하며 균형을 개발하면서 신체단련을 해야합니다. 임신 중 요가는 정신적, 육체적 이완을 촉진하고 임신 증상을 완화하며 긍정적인 정신 패턴을 생성하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 임신 중에 발생하는 모든 변화에 적응하는 방법을 배웁니다.

임신초기 의 요가, 이점 및 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

임신 초기의 요가 동작

임신초기에는 평소 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 특히 허리와 엉덩이의 힘을 키우고 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.

첫 3개월 동안 아래 사항을 주의하세요.

- 강렬한 백 벤드(후굴동작), 트위스트(비틀기동작) 및 포워드 벤드(전굴동작)

- 강한 복부 수축

- 점프

- 핫요가

변화하는 몸에 대해 기억해야 할 점

임신은 몸에 많은 변화를 가져다 주어 매일 매일 몸의 변화에 주의를 기울여야 합니다. 동작이 편한 날도 있고 다음날에는 불편하거나 고통스러울 수 있습니다.

몸에 귀를 기울이세요. 불편함이나 통증이 있으면 운동,동작을 수정하거나 피하세요. 임신 중에 운동에 대해 의사와 상의하세요.

Head-to-Knee Forward Bend (Jana sirsana) / 머리를 무릎 쪽으로 전굴

앞으로 굽히는 동작은 등 근육을 강화하고 소화를 촉진하며 이완을 촉진합니다. 등, 엉덩이, 다리가 이완됩니다.

1. 왼쪽 다리를 펴고 쿠션, 블록 또는 접힌 담요의 가장자리에 앉습니다.

2. 외발 발끝을 오른쪽 허벅지 안쪽에 대세요.

3. 머리 위로 팔을 뻗으면서 숨을 들이 마십니다.

4. 숨을 내쉬며 약간 앞으로 접어 몸통 앞쪽을 늘립니다.

5. 몸이나 바닥에 손을 대세요.

6. 이 자세를 최대 1분 동안 유지합니다.

7. 반대편 똑같은 순서로 반복합니다.

변형자세 )

- 지지를 위해 양쪽 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓습니다.

- 너무 앞으로 구부리지 마세요.

- 발 볼 주위에 스트랩을 사용하세요.

Wide-Angle Seated Forward Bend (Upavisrha Konasana)

허리, 엉덩이 및 다리의 유연성을 증가시킵니다. 척추, 허리, 골반의 힘을 키워줍니다.

1. 쿠션, 블록 또는 접힌 담요의 가장자리에 앉아 다리를 옆으로 뻗어 골반이 앞으로 기울어지도록 합니다.

2. 팔을 머리 위로 올리세요.

3. 앞으로 접을 때 엉덩이를 구부립니다.

4. 손을 앞에 놓거나 엄지 발가락을 잡습니다.

5. 이 자세를 최대 1분동안 유지합니다.

변형자세)

발가락이 측면을 가리키면 다리를 더 가까이 가져 오세요.

햄스트링이 타이트하다면 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓으세요.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana to Bitilasana)

부드러운 등 굴곡은 긴장을 완화하고 척추의 이동성을 개선하며 순환을 촉진합니다. 목, 어깨, 몸통이 기분 좋은 이완상태를 만들어 줍니다.

1. 기어가는 자세를 만듭니다.

2. 척추를 굽히고, 배를 내리고, 위쪽을 바라 보면서 숨을 들이 마십니다.

3. 턱을 가슴으로 당기고 척추를 위로 올리면서 숨을 내쉽니다.

4. 부드러운 흐름을 최대 1분동안 계속합니다.

임신 중반기 요가 동작

임신 중반기 3개월 동안 신체는 더 높은 수준의 호르몬 영향으로 인한 깊은 이완상태가 시작됩니다. 힘줄, 근육 및 인대를 이완시켜 신체의 출산을 준비합니다.

이로 인해 유연성이 향상 될 수 있으므로 과도하게 늘어나지 않도록 주의하세요. 부상을 방지하기 과한 이완을 하지 않습니다.

임신중반 다음을 아래 사항을 주의하세요.

- 강렬한 백 벤드(후굴동작), 트위스트(비틀기동작) 및 포워드 벤드(전굴동작)

- 강한 복부 수축

- 점프

- 핫요가

- 오른쪽으로 눕는 것

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

나비자세는 골반혈액순환, 소화기관을 자극하고 이완을 촉진합니다. 허리, 엉덩이 및 허벅지 안쪽의 유연성을 향상시켜 몸이 분만을 준비하는 데 도움이 됩니다.

1. 쿠션, 블록 또는 접힌 담요의 가장자리에 앉아 골반이 앞으로 기울어 지도록 합니다.

2. 발바닥을 함께 누릅니다.

3. 스트레칭을 더 깊게 하기 위해 발을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.

4. 척추를 늘릴 때 하체를 바닥에 지긋이 눌러냅니다.

5. 새끼 손가락 발가락 아래에 손가락을 끼우거나 손을 발목, 정강이에 댑니다.

6. 최대 1분 동안 유지합니다.

7. 2~4회 반복합니다.

변형자세 )

지지를 위해 허벅지나 무릎 아래 쿠션이나 블록을 놓습니다.

뒤에 방석을 많이 쌓아 둡니다. 고개를 들어 올리고 지지대를 기울인 자세로 눕습니다.

Chlid`s Pose (balasana)

어깨, 가슴 및 허리를 뻗어 줍니다. 척추, 엉덩이 및 허벅지 유연성을 증가시킵니다.

1. 기어가는 자세로 시작합니다.

2. 엄지발가락을 함께 만지고 무릎을 넓게 벌립니다.

3. 엉덩이를 다시 발 뒤꿈치로 내립니다.

4. 팔을 앞으로 뻗고 심호흡합니다.

5. 최대 1분 동안 유지합니다.

변형자세)

지지를 위해 이마 아래에 쿠션이나 접힌 담요를 놓습니다.

무릎이 불편하거나 배를 위한 공간이 더 필요하면 무릎을 넓힙니다.

Triangle Pose(Trikonasana)

이 강화포즈는 목과 등의 긴장을 완화하면서 에너지를 폭발적으로 제공합니다.

1. 골반너비 보다 약간 더 넓은 발로 섭니다.

2. 왼발은 앞쪽으로 향하고 오른발은 약간 비스듬히 안쪽으로 돌립니다.

3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 들어 바닥과 평행이 되도록 합니다.

4. 엉덩이를 기울이며 왼손을 앞으로 뻗어 몸통을 앞으로 뻗습니다.

5. 다리, 바닥 또는 블록에 왼손을 놓습니다.

6. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 오른팔을 위로 폅니다.

7. 최대 30초 동안 유지합니다.

8. 반대편 같은 순서로 반복합니다.

변형자세)

지지를 위해 벽 옆에 서서 이 자세를 취하세요.

자세를 깊게 하기보다 균형에 집중합니다.

목이 불편하다면 앞이나 바닥을 똑바로 응시합니다.

Standing Forwaud Bend (Uttanasana)

긴장을 풀고 내면의 평온을 촉진합니다.

1. 엉덩이보다 약간 더 넓은 발로 섭니다.

2. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접습니다.

3. 무릎을 약간 구부립니다.

4. 바닥이나 블록에 손을 대거나 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다.

5. 최대 30초 동안 유지합니다.

임신후반에 좋은 요가동작

아기가 이제 더 많은 공간을 차지하고 있기 때문에 호흡과 움직임이 더 어려워질 수 있습니다. 천천히 부드럽게 움직이고 원하는 만큼하고 중간중간 휴식이 필요합니다.

임신후반에 다음 아래 사항을 주의하세요.

- 강렬한 백 벤드(후굴동작), 트위스트(비틀기동작) 및 포워드 벤드(전굴동작)

- 강한 복부 수축

- 점프

- 핫요가

- 오른쪽으로 눕는 것

- 팔로 균형잡기

- 스쿼트

Warrior 2 (Virabhadrasana 2)

warrior2 는 혈액순환을 개선하고 전신을 강화하며 골반 근육을 이완합니다. 또한 목과 허리의 통증을 완화합니다. 이 자세를 사용하면 몸을 정렬 할 때 무게 중심을 중심으로 잡을 수 있습니다.

1. 서있는 상태에서 왼발을 뒤로하고 발을 약간 왼쪽으로 돌립니다.

2. 왼발 안쪽을 오른쪽 뒤꿈치와 일직선이 되도록 정렬합니다.

3. 옆을 향하도록 무릎을 옆으로 기울입니다.

4. 손바닥이 아래를 향하게 하여 팔을 바닥과 평행이 되도록 들어올립ㄴ디ㅏ.

5. 오른쪽 무릎을 구부려 발목보다 더 나가지 않도록 합니다.

6. 앞 가운데 손가락을 응시하세요.

7. 30초동안 유지합니다.

8. 반대편 같은 순서로 반복합니다.

변형자세)

지지를 위해 벽 옆에서 이 자세를 취하세요.

앞 허벅지 아래에 의자를 놓습니다.

강도를 줄이려면 앞쪽 무릎의 구부림을 줄이거나 자세를 줄이거나 뒷발을 옆으로 약간 내밀면서 실시하세요.

Garland Pose(Malasana)

깊게 앉은 동작은 골반 근육을 이완하고 소화를 촉진합니다. 출산에 임박해서는 이 동작을 피하세요.

1. 엉덩이와 발가락보다 약간 더 넓은 발로 서서 비스듬히 폅니다.

2. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추세요.

3. 뒤꿈치를 들거나 바닥에 놓으세요.

4. 가슴 중앙에서 손바닥을 함께 누르세요.

5. 팔꿈치를 무릎으로 누르세요.

6. 최대 30초동안 유지합니다.

변형자세)

지지를 위해 블록이나 쿠션에 앉으세요.

균형을 위해 벽이나 의자 근처에서 동작을 진행합니다.

지지를 위해 접힌 담요를 뒤꿈치 아래에 둡니다.

Easy Pose(Sukhasana)

이 고전적인 앉은 자세는 척추를 길게하고, 골반 근육을 이완하고, 정신적 선명도를 높입니다.

1. 쿠션, 블록 또는 접힌 담요의 가장자리에 앉아 골반이 앞으로 기울어지도록 합니다.

2. 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 교차합니다.

3. 편안한 자세로 손을 놓으세요.

4. 눈을 감고 심호흡을 하세요.

5. 이 자세를 최대 1분동안 유지합니다.

6. 오른쪽다리 위로 왼쪽다리를 교차하여 반복합니다.

변형자세)

지지를 위해 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓습니다.

더 편하다면 한쪽 다리를 다른쪽 다리 앞에 놓습니다.

척추를 지탱하기 위해 벽에 등을 대고 앉습니다.

Side Corpse Pose (Parsva Savasana)

이 회복자세는 피로를 덜어주고 이완을 향상시킵니다.

1. 왼쪽으로 눕습니다.

2. 오른쪽 무릎을 구부리고 사이에 쿠션을 놓아 지지합니다.

3. 머리아래 쿠션을 놓습니다.

4. 15분 동안 휴식을 취하세요.

임신 중 요가의 이점

요가는 임신 중 전반적인 웰빙을 개선 할 수 있는 정신적, 신체적 이점을 제공합니다. 몸과 마음의 변화를 의식 할 수 있는 인식을 개발하게 됩니다.

연구 결과에 따르면 산전 요가가 불안 수준을 줄이고, 또한 여러 연구에 따르면 요가가 피로를 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이 되므로 더 활력을 느끼게 됩니다.

산전요가는 근력과 지구력을 키워 임신과 출산의 요구를 충족할 수 있도록 준비합니다. 현재 연구의 결과는 요가 운동이 정상적인 출생 체중으로 이어지고 영아의 Apgar점수를 향상시키고 응급 CS, 분만기간, 분만유도 및 조산을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.

몇 가지 자세는 성장하는 아기의 소화기관을 자극합니다. 요가는 또한 혈액순환을 개선하여 특히 관절의 붓기와 염증을 줄여줍니다.

신체 인식은 자신의 움직임을 더 잘 인식하도록 도와줍니다. 척추를 강화시켜 좋은 자세를 유지하고 아기의 무게를 지탱 할 수 있습니다. 또한 무게 중심이 변경됨에 따라 조정하는 방법을 배우면서 균형과 안정성을 개발할 수 있습니다.

산전 요가를 할 때 주의해야 할 사항

특정 자세를 수정하거나 피하는 것을 포함하여 모든 태아기 요가지침을 따르세요. 당신은 당신 자신의 최고의 가이드이므로 매일 가장 적절하다고 느끼는 대로 조정하세요. 천천히 그러나 너무 세게 밀거나 과하게 밀어 붙이지 마세요. 내가 할 수 있는 범위 보다 약간 낮은 범위로 진행하세요.

강화자세에서도 중간중간 휴식의 기회를 제공하는 수업과 동작을 선택하세요. 호흡을 유지하며 천천히 움직입니다. 모든 동작 중에 숨이 편안한지 항상 확인하세요.

비틀 때 항상 어깨 또는 가슴 수준에서 비트세요. 복부에 너무 많은 압력을 가하기 때문에 척추 또는 배 밑 부분을 비틀지 마세요. 앞으로 구부릴 때 머리를 아래로 내리지 마세요. 대신 손이나 도구를 사용하여 머리를 지탱하세요.

불편함을 느끼거나 배에 너무 많은 압력을 가해야하는 자세는 건너 뛰세요. 통증이 있거나 포즈가 옳지 않다고 느껴지면 수정하거나 피하세요. 서 있거나 균형을 잡을 떄 벽이나 의자를 이용하여 지지하세요.

요가 세션 중 또는 후에 비정상적인 증상이 나타나면 계속하기 전에 의사 또는 자격을 갖춘 요가 강사와 상담하세요.

다음과 같은 경우 수련을 중단하세요.

- 메스꺼움 또는 현기증

- 과열과 탈수

- 비정상적인 질 분비물, 반점 또는 출혈 경험

- 무감각

결론

요가는 임신 중 자기 관리 계획에 유용한 추가 기능이 될 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 특히 등, 복부, 골반의 느낌에 주의를 기울이세요. 휴식을 원할 때 마다 휴식을 취하고 나의 가능한 범위를 넘은 한계를 넘어서는 안됩니다.