끝없는 복근 운동 목록으로 인해 무엇을 선택해야할 지 확신이 서지 않는다면 지금 보여드리는 동작들을 따라해보자.

혼자서 할 수 있는 몇사지 주요 복근 운동과 기타 요령들은 다음과 같다.

근육이 회복될 수 있도록 이 운동을 격일로 하고 다른 날에는 다른 유형의 운동에 집중해보자. 목, 어깨 또는 등에 통증이 있는 경우 주의해서 진행해야한다

TOE REACHES

이 운동은 강한 코어를 만들고 싶은 초보자에게 적합한 운동이다.

<방법>

1 등을 대고 누워 발을 올리고 다리를 직각으로 만듭니다

2 매트에서 상체를 들어올리며 하복부를 조입니다

3 손을 발가락 쪽으로 뻗고 상단에서 1~2초동안 멈춥니다.

4 천천히 허리를 내립니다

5 12~18회 씩 1~3세트 실시합니다

SIDE PLANKS

처음에는 아래 쪽 무릎을 바닥에서 떨어뜨리고 진행한다. 강도를 높이려면 위 쪽 다리를 최대한 높이 올리거나 엉덩이를 바닥에 거의 닿도록 낮추고 다시 제자리로 돌아와 힙딥을 수행한다.

<방법>

1 오른 팔뚝이 어때 아래로 오도록 오른 쪽으로 눕습니다

2 다리를 쭉 뻗고 왼발이 오른발 위에 놓습니다. 코어를 조입니다

3 엉덩이를 들어 몸과 일직선이 되도록 합니다. 왼팔을 똑바로 들어 올리세요

4 상체를 바닥으로 돌리고 왼팔을 몸 아래로 가져옵니다

5 몸통을 회전하고 왼팔을 곧게 펴서 시작위치로 돌아갑니다

6 8~12회씩 1세트로 시작합니다

7 반대쪽도 반복합니다

BICYCLE CRUNCHES

이 운동을 하려면 코어를 회전시키고 엉덩이로 당기거나 목에 무리를 주지 않도록 해야한다. 허리를 바닥에 누르고 어깨를 귀에서 멀리 당긴다.

<방법>

1 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 놓습니다

2 뒤쪽 머리에 손깍지를 끼세요

3 코어에 힘을 주고, 상체를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 들어올려 엉덩이 바로 위에 오도록 하여 시작위치로 오세요.

4 숨을 내쉬면서 오른 팔꿈치와 왼 무릎이 서로를 향하게 하면서 몸통을 비틀어 주세요

5 동시에 오른 다리를 곧게 펴고 뻗습니다

6 시작 위치로 숨을 들이쉬기 전에 이 자세를 1~2회 유지합니다

7 그 다음 반대쪽을 수행하십시오

8 8~18회 씩 2~3세트 실시합니다

BOAT POSE (NAVASANA)

이 운동은 코어 근육과 척추 근육을 만든다. 척추를 늘리고 포즈를 취하는 동안 가슴 근육 운동을 같이 해야한다

<방법>

1 앉은 자세에서 앉은 뼈와 꼬리 뼈에 등을 기대십시오

2 다리를 공중으로 들어올려 V 모양을 만듭니다

3 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다

4 최대 1분 유지합니다

5 2~3회 반복합니다.

DECLINE OBLIQUE CRUNCHES

디클라인 벤치가 없다면 평평한 표면에서 이 운동을 할 수 있다

<방법>

1 등을 대고 눕습니다

2 상체를 들기 시작하면서 왼 손을 머리뒤로 오른손을 허벅지 위에 둡니다

3 상체를 계속 들어 올리면서 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다

4 여기에서 1~2초 동안 멈춥니다

5 천천히 다시 시작위치로 내립니다

6 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오

7 10~18회 2~3 세트 실시합니다

BURPEES

이 운동을 코어를 작동시키고 지방을 태우는 데 도움이 된다

<방법>

1 발을 어깨너비로 벌리고 선다

2 쪼그리고 앉아서 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 앞에 놓습니다

3 팔굽혀펴기 자세를 취하기 위해 다리를 뒤로 점프합니다

4 팔굽혀펴기를 1 회 수행한 다음 발을 다시 시작 위치로 점프합니다

5 폭발적으로 점프하면서 팔을 머리 위로 들어올리십시오

6 착지 시 스쿼트 자세로 허리를 내립니다

7 12~25회 씩 6~10 세트 합니다

평평한 배를 위한 팁

눈에 띄고 뚜렷한 복근을 얻으려면 전신을 단련하고 체지방 비율을 낮춰야 한다. 이를 수행할 수 있는 방법은 많이 있으며 일상 생활 속에서도 간단한 변화들이 동반되어야 한다

-계속 움직입니다.

:매일 30~60분의 운동을 하는 것을 목표로 하세요

-잠이 중요합니다

: 몸이 완전히 이완되고 회복될 수 있도록 양질의 수면을 충분히 하십시오. 매일 밤 긴 시간을 자면 배고픔과 식욕이 감소하고 운동할 에너지가 더 많이 생길 수도 있습니다

-수분을 유지하십시오

: 물을 많이 마시세요. 물을 체내에서 배출될 뿐 아니라 포만감을 주어 건강에 해로운 간식을 피하는 데 도움이 됩니다.

-장건강에 귀기울이세요

: 체중, 기분 및 염증 수준에 영향을 미치는 장건강에 주의하십시오. 피클, 템페, 콤부차와 같은 프로바이오틱스 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

-식사 및 식단 조절을 하세요

: 간헐적 단식 등의 체중감량과 식사패턴을 잘 살피세요. 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 많이 포함된 음식으로 접시를 채우십시오. 설탕, 소금, 고도로 가공된 식품섭취를 줄이십시오. 복부 팽만감이 있는 경우 콩, 글루텐 및 유제품과 같은 음식을피하세요.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL 2-CSS, FITNESS-WRITTEN BY EMILY CRONKLETON

[REFERNCE]

-8WAYS TO LOSE BELLY FAT AND LIVE A HEALTHIER LIFE (2019)

HOPKINSMEDICINE.ORG/HEALTH/WELLNESS AND PREVENTION/8WAYS-TO-LOSE-BELLY-FAT-AND-LIVE-A-HEALTHIER-LIFE

-MAYO CLINIC STAFF(2017) WATER: HOW MUCH SHOULD YOU DRINK EVERY DAY? MAYOCLINIC.ORG/HEALTHY-LIFESTYLE/NUTRITIOM-AND-HEALTHY-EATING/IN-DEPTH/WATER/ART-20044256

-ZERATSKY K. (2018) IS TOO LITTLE SLEEP A CAUSE OF WEIGHT GAIN?

MAYOCLINIC.ORG/HEATHY-LIFESTYLE/ADULT-HEALTH/EXPERT-ANSWERS/SLEEP-AND-WEIGHT-GAIN/FAQ-20058198