차투랑가 포즈는 요가 포즈 중 몸통의 힘을 단련할 수 있는 대표자세입니다

꾸준히 단련하면 목과 어깨, 척추 질환 예방하는 효과까지도 있습니다.

하지만 시작하기 전에 반드시 균형을 체크해야 합니다.

양손의 힘이 다르거나, 전거근 너무 약하거나 혹은 양쪽 어깨에 균형이 깨져 있으면 동작시 견갑골의 한쪽 혹은 양쪽 모두의 익상견갑(winging scapula)이 될 수 있기 때문입니다. 전거근은 어깨뼈(scapula)를 등뼈쪽의 흉곽에 밀착시키고, 어깨뼈의 상방회전, 안정화 역할을 하는 근육입니다.

1. 전거근 균형을 체크하는 자세

기어가는 자세에서 발 다리를 지그재그로 들어올려 한 쪽에 체중이 잘 싥리지 않는 방향이 있는지 체크하여, 그 방향으로 균형 잡으며 버티기 10초씩 5회 이상 실시한다. 좌우가 더 이상 차이가 없다는 것을 확인하고 다음 단계로 넘어간다.

2. 벽을 대고 연습하기

벽을 대고 팔꿈치를 겨드랑이에 밀착하고 상체를 벽쪽으로 기울여서 이마를 벽에 가볍게 터치하고 제자리로 돌아온다.10회 이상 연습한다.

3. 블록을 이용한 자세 연습

힘이 쌓이면 블록을 가슴 아래에 두고 무릎을 구부려서, 상체가 내려가서 가슴을 가볍게 터치하고 올라오는 연습을 한다.

4. 블록을 이용한 자세의 발전된 자세

이제는 무릎을 펴서 블록을 높게 세워서 연습을 하다가 차차 블록을 낮세 세워 가슴이 블록을 부드럽게 터치하고 올라올 수 있도록 연습한다.

완성된 차투랑가 자세는 삼두근, 대흉근, 전거근, 능형근을 강화시켜 팔, 어깨 , 가슴 근육을 강화시켜준다. 양손을 이용하여 중력을 저항하는 꾸준한 연습으로 등배근육 특히 대흉근, 전거근, 중하승모근, 능형근, 삼각근 강화에 좋은 자세입니다. 임상적 효능은 틀어진 목과 어깨근육 교정에도 좋으며 날개뼈가 튀어나오는 익상견갑(winging scapula)을 방지할 수 있다.

글 이경희: 차의과학대통합의학대학원교수, (사)한국자연치유요가협회 대표