Pigeon Pose (산스크리트어로 Kapotasana로 알려짐)는 엉덩이와 허리 스트레칭이 되는 인기있는 요가 자세이다.

비둘기 자세에는 다양한 변형이 있지만 가장 일반적인 형태는 다음과 같다.

● 클래식 비둘기 자세(Classic Pigeon Pose)

● 휴식 비둘기 자세(Resting Pigeon Pose)

● 왕 비둘기 자세(King Pigeon Pose)

각 변형자세는 서로 다른 스트레칭 난이도를 나타낸다.

비둘기자세(Pigeon Pose)는 유연성이 필요하므로 연습하기 전에 가벼운 워밍업을 해야한다. 일반적으로 다음 포즈는 비둘기 자세를 준비하는데 매우 효과적이다.

견상자세 (아래쪽을 향한 개)

고양이-소자세

바늘 실자세

스핑크스포즈 (반코브라자세)

워밍업 후에는 클래식 비둘기자세(Classic Pigeon Pose) 시작한 다음 휴식 비둘기자세(Resting Pigeon Pose) 후에 왕비둘기자세(King Pigeon Pose)로 시작할 수 있다. 이 시퀀스는 부상을 방지하고 자세를 올바르게 수행하는데 도움이 되도록 더 어려운 변형자세에 점차적으로 신체를 준비하게 한다.

비둘기자세의 장점

정기적으로 비둘기자세(Pigeon Pose)를 연습하면 많은 장점이 있다. 이 자세는 골반근육을 이완하고 고관절의 이동성과 유연성을 돕는다. 비둘기자세(Pigeon Pose)는 또한 고관절 굴곡근과 허리를 이완해준다. 이 근육을 규칙적으로 스트레칭하면 가벼운 허리 또는 엉덩이 통증을 완화할 수 있다.

또한 하복부의 부드러운 스트레칭과 움직임을 통해 소화를 돕고 장의 연동운동을 통해 소화를 돕는다.

아유르베다 의학에 따르면 스트레스, 슬픔, 두려움이 엉덩이에 저장된다고 한다. 자세를 규칙적으로 연습하면 내부 스트레스, 걱정을 덜어 줄 수 있다. 하지만 이를 뒷받침하는 과학적 연구는 부족하는 점을 참고해야한다.

비둘기자세 하는 방법

휴식 비둘기자세

클래식 비둘기자세

클래식 및 휴식 비둘기자세 (Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose)

1. 요가매트에서 기어가는 자세로 시작한다. 손과 발을 누르고 다리를 곧게 펴 엉덩이를 하늘을 향해 올린다. 몸은 거꾸로된 V자세, 견상자세가 된다.

2. 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 오른 손목 뒤로 가져온다. 매트 앞면과 평행이 되도록 오른정강이를 돌린다.

3. 오른쪽 다리를 매트로 가져올 때 왼쪽 다리가 일직선을 유지한다.

4. 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 가져와 엉덩이보다 오른쪽으로 멀어지고 오른쪽 발이 배쪽으로 구부러져 있는지 확인한다. 오른쪽 엉덩이를 바닥으로 부드럽게 내리되 체중이 두 엉덩이 사이에 균등하게 분산되도록 한다. 이것이 어렵다면 접힌 수건을 오른쪽 엉덩이 아래에 놓는방법을 추천한다.

5. 양손을 어깨 아래에 놓고 손바닥을 부드럽게 눌러 척추를 곧게 펴고 늘린다. 똑바로 향하고 스트레칭을 한다. 이 자세가 클래식 비둘기 자세이다.

6. 다음으로 심호흡을 하고 숨을 내쉴때 몸통을 오른쪽 다리 위로 내리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 이마를 요가 블럭이나 앞쪽으로 교차한 팔뚝에 놓는다. 이것이 불편하다면 편안 할 때까지 앞으로 나아간다.

7. 편안한 자세로 어깨를 귀에서 뒤로 부드럽게 가져온다.

8. 이 자세를 5~10번 천천히 심호흡하며 유지한다.

9. 반대쪽 똑같이 반복한다.

왕 비둘기자세 (King Pigeon Pose)

1. 위의 1~5단계를 따라 클래식 비둘기 자세로 들어간다.

2. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴 왼쪽 무릎을 구부려 왼발이 등을 향하도록 한다. 발가락 발바닥을 구부린 상태로 유지한다.

3. 다음으로 왼팔을 하늘을 향해 들고 천천히 팔꿈치를 뒤로 구부린 다음 왼발을 잡는다.

4. 턱을 약간 들어 올려 위쪽을 볼 수 있지만 목을 뒤로 구부리지 않는다.

5. 이 자세를 5~10번 천천히 심호흡하며 유지한다.

6. 반대쪽 똑같이 반복한다.

대부분의 초보자에게 이 동작은 매우 어렵고 부상 위험이 증가 할 수 있다. 유연성을 기른 다음 클래식 및 휴식비둘기 포즈를 쉽게 수행할 수 있는 경우에만 왕비둘기자세를 시도하여야한다.

비둘기자세의 주의점

비둘기 자세는 일반적으로 안전하지만 너무 강하게 스트레칭을 수행하면 (신체의 능력이상으로) 부상 위험이 높아질 수 있다.

만성 고관절, 무릎 또는 허리 문제가 있는 경우 의료 전문가의 조언이 없는 한 비둘기 자세를 모두 피하는 것이 가장 좋다. 임신 중이거나 경미하거나 중등도의 근골격 손상이 있는 사람은 먼저 의사와 상의해야한다.

또한 비둘기자세(Pigeon Pose)가 바깥 쪽 엉덩이 뼈에 부착되는 힘줄을 과도하게 늘릴 수 있다는 우려가 커지고 있다. 시간이 지남에 따라 힘줄이 약해지고 다른 엉덩이 관련 문제로 나타날 수 있다.

많은 사람들이 정강이를 요가 매트 앞쪽에 평행하게 할 수 없어서 대신 정강이를 몸쪽으로 너무 밀착시킨다. 이 동작이 무릎에 대한 과도한 압력으로 인해 무릎 부상을 입을 수 있다.

이러한 위험을 극복하려면 엉덩이와 무릎의 위치를 개선하기 위해 접힌 수건을 오른쪽 엉덩이와 허벅지 아래에 두는 것이 가장 좋다. 그렇게하면 압력과 부상 위험이 줄어든다.

결론

비둘기자세(Pigeon Pose)는 엉덩이를 스트레칭하고 허리를 낮추는 훌륭한 요가포즈이다. 올바르게 수행하면 고관절 굴곡근과 허리근육의 유연성을 높이는 동시에 소화를 촉진 할 수 있다. 일부는 아유르베다 의학에서 이러한 감정이 엉덩이에 저장되어 있다고 하여 정신적 스트레스 나 걱정을 완화할 수 있다고 믿는다.

그러나 비둘기자세(Pigeon Pose)는 임신 중이거나 만성 엉덩이, 무릎 또는 허리 통증이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있다. 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하여야한다.

2021년 3월 4일 Courtney Sullivan이 의학적으로 검토함 - Katey Davidson, MSxFN,RD가 2021년 3월 4일에 작성

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