안녕하세요 : )

(사)한국자연치유요가협회 입니다.

오늘은 흔들림 속에서 균형을 잡아나가 자신감을 찾아내는 동작을 소개해드리려고 합니다.

Utthita Hasta Padangusthasana (웃티타 하스타 파당구스타) ;Extended Hand-to-Big-Toe Pose

Utthita Hasta Padangusthasana(Extended Hand-to-Big-Toe Pose)는

한쪽 다리를 엉덩이 높이로 올리고 엄지발가락을 손으로 잡는 균형 자세입니다.

특히 다리 뒤쪽과 발목의 힘과 유연성을 강화하고 강인함을 느낄 수 있는 자세입니다.

햄스트링이 타이트하거나 척추를 곧게 유지하면서 다리를 곧게 펼 수 없기에 면 스트랩을 사용하거나 무릎을 굽혀서 연습하거나 발가락 대신 무릎을 잡고 연습해볼 수 있습니다.

이 자세는 하체를 강인하게 하는 것이 목표로 합니다.

또한 균형 및 신체 인식을 개선하고 에너지를 높여 피로를 덜 느끼게 해주며 이러한 과정에 자신감과 힘을 키우고, 곧은 자세로 개선시켜줍니다.

특히 컴퓨터 작업의 영향으로 다리가 굳는 것을 보완해줍니다.

들어 올린 다리에서 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 종아리 및 허벅지 안쪽(내전근)이깊게 이완됩니다.

서 있는 다리의 허벅지, 둔부(엉덩이), 발목이 강화됩니다.

HOW

1. Tadasana에서 왼쪽 무릎을 과도하게 펴지 않고 왼쪽 다리를 단단하

게 한 다음 오른쪽 다리를 구부리고 오른손의 처음 두 손가락으로

엄지발가락을 잡습니다.

2. 오른발을 앞으로 밀고 흉골을 들어 올리고 허리를 가능한한 폅니다.

3. 한쪽 엉덩이가 다른쪽보다 높게 올라갔는지 확인합니다.

4. 몇 번의 호흡에서 몇 분까지 한 점을 집중합니다

5. 왼발로 단단히 뿌리 내리기 위해 고른 호흡과 함께 허리를 폅니다

6. 손을 떼고 반대쪽도 반복합니다.

연습 변형자세1

Extended Hand-to-Big-Toe Pose I with lateral leg position

옆으로 들어 올린 다리로 연습할 수도 있습니다.

원래 자세에서 다리를 들어 올리고 몸의 정중선에서 멀어지도록 천천히 옆

으로 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.

옆으로 또는 골반이 유연하다면 다리를 멀리 보냅니다.

변형자세 2

Extended Hand-to-Big-Toe Pose I with bent knee

햄스트링이 타이트한 경우 들어 올린 다리를 구부린 상태로 연습할 수 있습니다.

서있는 다리에 체중을 싣고 반대쪽 무릎을 높이 들어 한 손 또는 양 손으로 잡습니다.

변형자세 3

Extended Hand-to-Big-Toe Pose I with a strap

Tasasana에서 한쪽 발 아치 아래에 스트랩을 감고 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.

체중을 반때쪽 다리로 옮기고 균형을 찾으면서 지지용 스트랩을 사용하여 다리를 똑바로 들어 올립니다.

스트랩을 몸쪽으로 당기지 말고 발로 스트랩을 누룬다는 느낌으로 합니다.

변형자세 4

Reclining Extended Hand-to-Big-Toe Pose

누워서 등을 대고 이 자세를 시도하면 균형을 잡는 대신 들어 올린 다리에 집중할 수 있고 척추가 앞으로 둥글게 되는 것(척추 굴곡)을 방지할 수도 있습니다.

자신감을 얻기 위해 흔들림 속에서도 균형을 잡아보세요.

단단한 마음으로 천천히 조금씩 도전해보세요.

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- Reference

https://www.yogajournal.com/poses/extended-hand-to-big-toe-pose/