스쿼트, 런지, 레그 프레스 등은 대표적인 다리와 둔부 강화 운동입이다. 이 운동들과 더불어 함께하면 좋은 운동을 소개해보려고 한다.

자세모양이 다리와 엉덩이가 대합 조개껍질을 닮아 이름이 붙여진 Clamshell 운동은 엉덩이와 허벅지를 강화하는 동시에 골반 근육을 안정시키고 둔근을 단련한다.

WHY SHOULD YOU TRY IT?

엉덩이, 둔부 및 골반을 강화와 더불어 CLAMSHELL 운동은 허리 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

정형외과 및 스포츠 물리 치료 저널(JOURNAL OF ORTHOPAEDIC AND SPORTS PHYSICAL THERAPY)에 발표된 연구에 따르면 CLAMSHELL 운동은 고관절의 강화와 치료 및 예방에 가장 좋은 운동 중 하나라고 소개하고 있다.

CLAMSHELL 운동은 허리 통증과 좌골 신경통을 돕기 위해 물리 치료에 종종 사용되며 둔부와 더불어 코어 근육과 허리 근육을 강화하여 통증을 줄이는 데도 도움이 된다.

엉덩이의 세 가지 주요 근육은 대둔근, 중둔근 및 소둔근이다. 대둔근은 둔부 근육 중 가장 크고 인상적으로 몸 전체에서 가장 큰 근육이기 때문에 일반적으로 대둔근운동을 타겟으로 움직이지만, CLAMSHELL 운동은 특히 엉덩이 바깥쪽 가장자리에 위치하며 골반을 안정시키는 역할을 하는 중둔근을 강화하는 데 도움된다. 이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 그리고 골반기저 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 다리와 엉덩이 근육의 균형을 유지하기에도 좋다.

WHO SHOULD DO IT?

엉덩이 강화 운동은 달리기 선수나 축구나 테니스와 같이 달리기가 관련된 스포츠를 하는 모든 사람에게는 특히 중요하다. 둔부가 약하면 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문이다.

대부분의 선수들은 대부분의 발, 발목, 무릎 통증의 원인이 엉덩이에서 비롯된다는 사실을 깨닫지 못한다!

실제로 부적절한 고관절 안정화는 많은 달리기 부상의 근본적인 원인이 될 수 있다. 이러한 부상을 방지하기 위해 CLAMSHELL 운동은 허벅지, 둔부 및 골반저 사이의 균형을 맞춰줍니다. 물론 HIP -UP의 효과도 있다.

1. HOW TO DO A BASIC CLAMSHELL EXERCISE WITH PROPER FORM

-다리를 쌓고 무릎을 45도 각도로 구부린 채 옆으로 눕습니다.

-아래쪽 팔에 머리를 대고 위쪽 팔을 사용하여 자세를 안정시킵니다. 위쪽 엉덩이가 뒤쪽으로 흔들리는 경향이 있으므로 엉덩이뼈가 서로 겹쳐져 있는지 확인하십시오. 배꼽을 잡아당겨 복근에 힘을 주면 척추와 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

-발이 닿은 상태에서 엉덩이나 골반을 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 아래쪽 다리를 바닥에서 떼지 마십시오.

-잠시 멈춘 다음 위쪽 다리를 바닥의 시작 위치로 되돌립니다. 좌우 각각 20회씩 실시합니다.

***많은 변형이 있다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 사항이다.***

2.CLAMSHELL EXERCISE WITH A RESISTANCE BAND

-CLAMSHELL 회전의 효과를 높이려면 저항 밴드를 추가해 보십시오. 이것은 강한 코어와 둔근, 햄스트링 단련에 도움이 될 것입니다.

-무릎 바로 위 양쪽 다리 주위에 밴드를 놓습니다.

-한쪽 무릎을 45도 각도로 놓고 다리와 엉덩이를 포개고 한쪽으로 눕습니다.

-복근을 수축하여 코어를 안정시킵니다.

-엉덩이나 골반을 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 올리면서 발이 서로 닿도록 유지합니다. 아래쪽 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하십시오.

-상단 무릎을 시작 위치로 되돌리기 전에 상단에서 몇 초 동안 멈춥니다. 좌우 각각 20회씩 실시합니다.

3.CLAMSHELL WITH STABILITY BALL CRUNCH

복근을 동시에 강화시킨다.

-아래쪽 다리 사이에 볼을 놓고 등을 대고 눕습니다.

-손을 머리 뒤에 두고 동시에 다리를 바닥에서 들어 올리면서 동시에 어깨도 바닥에서 들어 올립니다. 이것은 복근, 고관절 굴근 및 골반 근육을 수축합니다.

-시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 유지하십시오. 10회 반복합니다.

TIP

-코어를 유지하세요! 이것은 복부 근육을 활성화하고 척추를 보호합니다.

-둔근을 분리하십시오. 허리가 아니라 엉덩이에서 회전해야 합니다.

-목이 긴장되지 않도록 중립 위치에 있는지 확인합니다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL II-CSS, FITNESS ? BY KRISTIN BUETTNER

[REFERENCE]

· SELKOWITZ DM, ET AL. (2013). WHICH EXERCISES TARGET THE GLUTEAL MUSCLES WHILE MINIMIZING ACTIVATION OF THE TENSOR FASCIA LATA? ELECTROMYOGRAPHIC ASSESSMENT USING FINE-WIRE ELECTRODES. DOI: 10.2519/JOSPT.2013.4116