Mantras for Anxiety : Harness the Healing Power of chanting to Ease Fear, Stress, and Depression

만트라는 소리, 단어 또는 구를 사용하는 명상의 한 형태입니다. 가장 오래전부터 알려진 만트라는 인도의 고대 종교 문헌인 Vedas에서 찾을 수 있습니다.

만트라는 지속적으로 조용히 또는 큰 소리로 암송되며 종종 호흡과 리듬과 결합됩니다. 만트라 명상을 하면 생각을 늦추고 정신의 선명도를 높이며 마음의 평화를 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.

만트라의 기원 THe origins of mantras

만트라 명상은 현재 순간에 자아에 대한 인식을 높이고 개인 및 영적 성장을 향상시키기 위해 오랫동안 사용 되어 왔습니다. 만트라는 또한 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 지지자들은 자기 실현을 향한 여정에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

Barkataki는 인터뷰에서 많은 수백만 명의 사람들이 노래를 부를 때 실제로 신 또는 신이 나타내는 에너지를 존경하고 경례와 헌신을 하고 있습니다. 라고 말합니다. 그녀는 만트라를 수행할 때 배려하고 존중하는 것이 중요하다고 덧붙입니다.

만트라에 대해 더 많이 이해할수록 문화에 대한 존중을 더 많이 나타내고 단어나 음절 뒤에 숨은 더 깊은 의미와 연결 될 수 있습니다.

만트라 명상의 과학적 효능 Scientific benefits of mantra meditation

45명의 성가초보자와 27명의 성가숙련자를 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 10분 동안 "옴"을 부르는 연구에서 다음과 같은 결과를 나타냈습니다.

스트레스, 불안 및 우울 증상 감소

주의력 향상

긍정적 기분 향상

사회적 결속감 증가

2017년 논문에 따르면 허밍은 체내 산화질소(NO)를 증가시킬 수 있다고 하였습니다. 질소는 신경계, 면역계 및 심혈관계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 혈류와 근육 이완을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2017년 논문에 따르면 성가를 부르면 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 심박수 감소, 혈압감소, 뇌 산소 공급이 포함된다고 하였습니다.

MRI스캔을 사용하여, 2000년 신뢰할 수 있는 연구에서 명상은 주의력과 통제와 관련된 자율 신경계 내의 구조를 활성화한다는 것을 발견했습니다. 신경계의 이 부분은 다음과 같은 불안과 관련된 신체기능을 조절합니다.

심박수

혈압

호흡

2018년 37개의 연구를 리뷰한 논문에서는 만트라 명상이 직장 웰빙 프로그램 또는 교육 프로그램에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 연구자들은 이것을 탐구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다. 또 하나의 연구신뢰할 수 있는 2017년 문에서 명상과 만트라 수행이 효과적이기 위해서는 수행의 기본 메커니즘, 이점 및 적용을 이해하는 것이 중요하다는 것을 보여주었습니다.

그리고 36개 논문을 리뷰한 2012년 논문은 명상 기술이 불안 증상을 줄일 수는 있지만 임상적으로 진단된 불안 장애에는 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

그것들이 유용하고 효과적인 보완 도구일 수 있지만 만트라는 정신 건강 치료를 대신할 수 없습니다. 각 증상과 적합한 치료 계획에 대해 의사, 치료사 또는 정신과 의사와 반드시 상의해야 합니다.

만트라의 종류 Type of mantras

''만트라''라는 단어는 때때로 ''확인''과 같은 의미로 사용됩니다. 확언은 특정 문화나 종교에서 유래하지 않은 자조 기술 입니다. 일반적으로 자기 자신을 향한 긍정적인 진술로 진정, 동기 부여 및 격려를 의미합니다.

불안이나 우울증의 증상을 완화하는 데 사용할 수 있는 일반적인 확언이 있습니다. 직접 구성할 수도 있습니다. 고전적인 산스크리트어 만트라는 확언 비슷한 이점을 제공하지만, 그러기 위해서는 문화를 고려해야 합니다. 다음은 어려운 시기를 극복하는 데 도움이 될 수 있는 확언과 만트라의 목록입니다.

For anciety

This will pass 곧 지나갈꺼야

불안한 감정이 영원히 지속될 것처럼 느끼는 것이 일반적입니다. 이 만트라를 사용하여 지금 당장은 불안하지만 끝이 보인다는 것을 스스로에게 상기시키세요. 이 알림은 위로가 되고 상대방에게 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

One day at a time 딱 하루

압도적인 느낌은 종종 불안을 유발할 수 있습니다. 다가오는 할 일 목록이나 다가오는 테스트와 같은 것들이 그것을 가져올 수 있습니다. 오늘만 버티면 된다는 사실을 상기시키면 부담을 덜 수 있습니다. 앞으로 어떤 책임이나 시련을 겪든 지금 당장은 오늘만 버티면 됩니다.

I`ll cross that bridge when I come to it. 미리 걱정안해, 그때가서 생각할래

미래에 대한 걱정은 종종 불안을 부추길 수 있습니다. 만일에 대해 생각하는 대신 현재 순간에 자신이 어디에 있는지 상기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 현재 순간은 일주일, 한달 또는 일년 전보다 훨씬 더 관리하기 쉽습니다. 지금부터 시작하고 거기에서 가세요.

For depression

''I will feel good again 나는 다시 좋아질꺼야''

우을증은 때때로 모든 기쁨이 세상에서 사라진 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그것은 당신의 삶의 모든 것에 영향을 미칠 수 있습니다. 진실은 우울증 에피소드가 영원히 지속되지 않는다는 것입니다. 희망이 있습니다. 이 진리를 기억하면 안도감과 관점이 생길 수 있습니다.

''I listen to my body 내 몸의 소리를 들어보자''

우을증으로 인해 침대에서 일어나고 싶지 않은 느낌이 든다면 지금은 괜찮을 수도 있습니다. 우울증에는 신체적 증상이 있으며, 몸이 말하는 것을 존중하는 것이 자비로운 방법으로 자신을 돌볼 수 있음을 상기할 수 있습니다.

''I am not my thoughts 나는 생각이 아니야''

우울증의 한 가지 증상은 부정적인 혼잣말 입니다. 이러한 비판적인 생각은 앞을 내다보고 관점을 얻는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 부정적인 혼잣말 중에도 자리를 선택할 수 있습니다. 모든 생각을 당연하게 받아들이는 대신 어떤 생각을 확인하고 어떤 생각을 버릴지 선택할 수 있습니다.

For grounding

''I am in my body 나는 내 몸에 있다"

숨이 들어오고 나가는 것을 느끼거나 가슴에서 심장이 뛰는 것을 느끼세요. 머리에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 관계없이 몸은 당신이 실제로 어디에 있는지 상기시켜줄 수 있습니다.

''I am connected to the earth 나는 지구와 연결되어 있다''

때로는 발이 땅에 닿는 느낌만으로도 충분할 수 있습니다. 당신은 지구와 부드러운 중력의 압력에 의해 지원을 받고 있으며 여기에 머물기 위해 있습니다.

''I am anchored like the roots of a tree 나는 나무 뿌리처럼 닻을 내렸다''

발이 땅에 닿는 느낌을 더 많이 느끼고 싶다면 나무처럼 뿌리가 돋아나고 있다고 상상해 보세요. 이 뿌리가 아래로, 아래로, 아래로 뻗어 있고 땅에 고정되어 있다는 깊은 느낌을 상상해보십시오.

위의 단어와 짝을 지어 더 많은 힘을 얻으세요.

Sanskrit mantras

Om Swami의 도서 만트라의 고대 과학 : 현자의 지혜 신뢰할 수 있는 만트라 노래를 연습하는 네가지 방법이 있습니다.

v?chika 또는 구어체 성가

up?m?u, 또는 속삭이는 노래

m?nasika, 또는 정신적 노래

ajapa, 또는 무언의 성가

아래의 만트라는 인도 문화에서 가장 일반적으로 실행되고 존경되는 몇 가지 입니다. 그들은 말하거나 속삭이거나 조용히 연습할 수 있습니다.

OM

많은 사람들은 이 만트라가 창조의 원래 소리라고 믿습니다. 평화를 찾고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 사회적 포용감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 2016년 연구에서는 10분동안 ''옴''을 외치는 것이 기분과 사회적 인지에 긍적적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 추가 연구에 따르면 옴 만트라는 스트레스를 받은 마음에 평온과 평화를 제공하여 사회적 불안의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

"옴" 소리는 위(장), 가슴, 마지막으로 두개골의 세부분에서 울립니다. 이 물리적 효과는 마음이 중심을 잡고 현재에 머물며 경계하는 데 도움이 됩니다.

Maha Mrityunjaya mantra

이것은 불안하거나 압도된 마음을 위한 가장 강력한 진언 중 하나로 간주됩니다. 이 만트라에 대한 명상은 현재의 투쟁의 심각성과 상관없이 고요함과 의지력을 찾을 의도로 수행됩니다. 이 만트라는 시바 신과 관련이 있습니다.

So Hum

이 성가는 정신적 긴장을 해소하고 불안을 진정시키는 데 도움이 된다고 합니다. 반복은 이완과 호흡의 심화를 가져오는 것으로 믿어집니다. 중심을 느끼고 경계하고 마음챙김을 느끼기 위해 3~21번 외우세요.

Shanti Paath

이것은 내면의 평화를 위한 보편적인 만트라입니다. 그것은 주변 환경과 마음과 몸을 조화시킵니다. 이 만트라는 자연 우주에 존재하는 고요함을 인정하고 감사함으로써 내면의 평화를 줍니다.

Om mani padme Hum

연민을 불러일으키고 부담스러운 감정을 해소하고 내면의 조화를 만들 수 있는 인기있는 불교 성가입니다. Mahakatha는 명상 수행 중에 3번 11번 정도 이 만트라를 외울 것을 제안합니다.

Asatoma Sadgamaya

이 아름다운 성가는 특히 과거의 고통이나 고통을 놓을 수 없을 때 해방감과 항복감을 불러일으킵니다. 이 만트라를 통해 사람은 자신을 열고 고통에서 평화로 이동할 준비를 하려고 합니다.

Gyatr Mantra

이 만트라는 떠오르는 태양에 바쳐집니다. 평화와 화합을 불러일으킨다고 합니다. Mahakatha에 따르면 이 성가는 부정적인 감정을 방출하는 데 도움을 줌으로써 마음뿐만 아니라 물리적 공간으로 평화, 번영, 긍정적 에너지를 인도할 수 있습니다.

결론

만트라 명상과 연습은 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 돌 수 있으며 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만트라와 확언은 종종 서로 혼동되는 두가지 다른 관행입니다. 비슷한 효과를 제공하지만 기원과 문화적 의미가 매우 다릅니다.

만트라는 문화적 관심을 가지고 실천해야 하며, 그 전통 내에서 진정한 교사로부터 공급받아야 합니다.

Medically reviewed by Timothy J.Legg,Ph,D., CRNP - Written by Marnie Vinall on March 10, 2021

Reference

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