요즘 편안하게 주무시나요?

많은 분들이 밤에 잠을 편히 들지 못하는 불면증에 시달리고 있습니다. 신뢰할 수 있는 연구에서 발표한 자료에 의하면 35~50%의 성인이 정기적으로 불면증 증상을 경험한다고 합니다. 많은 사람들이 수면 장애는 스트레스와 관련이 있습니다. 스트레스는 불안과 긴장을 유발하여 잠들기 어렵게 만들기 때문입니다. 어떤 경우에는 스트레스가 기존의 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

명상은 숙면에 도움이 될 수 있스빈다. 이완 기법으로 심신을 안정시키면서 내면의 평화를 높일 수 있습니다. 취침전에 명상을 하면 전반적인 평온을 촉진하여 불면증과 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상이 수면에 어떻게 도움이 될까요?

명상을 하면 다양한 생리적 변화가 일어납니다. 이러한 변화는 신체의 특정과정에 영향을 주어 수면에 들게 합니다.

2015년에 내과저널에 발표된 연구에서 연구자들은 마음챙김 명상이 중간정도의 수면문제가 있는 성인 49명에게 어떻게 영향을 미치는지 분석했습니다. 참가자들은 무작위로 6주간의 명상 또는 수면교육을 받았습니다. 연구결과 명상 그룹은 불면증 증상과 주간 피로도를 덜 경험했습니다.

연구에 의하면 수면 문제는 종종 스트레스와 걱정에서 비롯되지만 명사은 이완 반응을 향상시켜 자율 신경계의 기능향상과 쉽게 깨어나는 빈도를 감소시킵니다.

명상은 또한

· 멜라토닌(수면호르몬) 증가

· 세로토닌 증가(멜라토닌의 전구체)

· 심박수 감소

· 혈압을 낮춤

· 수면을 조절하는 뇌의 일부를 활성화

명상동안 인체는 수면의 초기단계에서 이러한 변화를 경험하고 결과적으로 수면을 촉진할 수 있습니다.

명상하는 방법

명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 수행입니다. 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 실제로 필요한 것은 몇 분 뿐입니다.

그러나 명상 루틴을 설정하려면 연습이 필요합니다. 명상 시간을 충분히 할애함으로써 명상의 이점을 누릴 수 있습니다.

명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.

1. 조용한 지역을 찾으세요. 가장 편안한 느낌에 따라 앉거나 눕습니다. 취침시간에는 눕는 것이 좋습니다.

2. 눈을 감고 천천히 호흡하세요. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다. 호흡에 집중하세요.

3. 생각이 떠오르면 놓아두고 호흡에 다시 집중하세요.

수면 명상을 시도할 때 자신에게 인내심을 가지세요. 명상 수행은 바로 수행입니다. 자기 전에 3~5분 동안 명상을 시작합니다. 시간이 지남에 따라 천천히 시간을 15~20분으로 늘립니다. 마음을 가라앉히는 방법을 배우는 데는 더 시간이 걸릴 것입니다.

그러면 수면에 효과적인 경향이 있는 명상기법과 수행 방법을 살펴보겠습니다.

마음챙김 명상

마음챙김 명상은 현재에 집중하는 것을 포함합니다. 그것은 당신의 의식, 호흡, 몸에 대한 자각을 증가시킴으로써 이루어집니다.

생각이나 감정을 알아차리면 그냥 관찰하고 자신을 판단하지 않고 그대로 두세요.

마음챙김 명상을 하는 방법

1. 휴대전화를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하세요. 편안한 자세로 눕습니다.

2. 호흡에 집중하세요. 10을 세는 동안 숨을 들이쉬고 10을 세는 동안 숨을 참습니다. 10카운트 동안 숨을 내쉽니다. 다섯번 반복합니다.

3. 숨을 들이쉬고 몸을 긴장시킵니다. 일시 정지하고 긴장을 풀고 숨을 내쉽니다. 다섯 번 반복합니다.

4. 호흡과 몸을 주목하세요. 신체 일부가 팽팽하게 느껴지면 의식적으로 이완합니다.

5. 생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 초점을 맞추세요.

바디스캔 명상 방법

1. 전화기를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하세요. 편안한 자세로 눕습니다.

2. 눈을 감고 천천히 호흡하세요. 침대에서 몸의 무게를 확인하세요.

3. 얼굴에 집중하세요. 턱, 눈, 안면 근육을 부드럽게 합니다.

4. 목과 어깨로 움직입니다. 휴식을 취하세요.

5. 팔과 손가락으로 이동하면서 몸을 계속 아래로 내려갑니다. 계속해서 배, 등, 엉덩이, 다리, 발로 이동합니다. 각 부분이 어떻게 느껴지는지 확인하세요.

6. 마음이 방황하면 천천히 초점으로 몸을 되돌립니다. 원한다면 발에서 머리까지 반대방향으로 반복할 수 있ㅅ브니다.

명상의 다른 효능

숙면은 명상의 여러 효능 중 한가지 이점 일 뿐입니다. 정기적으로 수행하면 명상은 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다.

· 기분 개선

· 스트레스 해소

· 불안 감소

· 집중력 향상

· 인지 향상

· 흡연 욕구 줄이기

· 통증 반응 개선

· 고혈압 조절

· 심장 건강을 개선

· 염증 감소

부작용이 있을까요?

일반적으로 명상은 위험도가 낮은 연습입니다. 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되빈다.

그러나 정신 질환의 병력이 있는 경우 명상은 원치 않는 부작용을 악화시키거나 유발할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

· 불안 증가

· 현기증

· 격렬한 기분 변화

이러한 부작용은 드문현상입니다. 그러나 이러한 부작용의 가능성이 우려된다면 명상을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결론

많은 사람들에게 수면은 어려울 수 있습니다. 스트레스와 지나치게 활동적인 마음은 종종 양질의 수면을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면 명상은 마음을 진정시키고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

그리고 명상이 수면을 개선할 수는 있지만 좋은 수면 환경을 대처하지는 않는 다는 것을 기억하세요. 여기에는 규칙적인 수면 일정 준수, 전자제품 끄기, 침실을 시원하고 조용하고 어둡게 유지하고 잠들기 전에 카페인과 과식을 피하는 것이 포함됩니다.

Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD ? Written by Kirsten Nunez on January 13, 2020

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