이경희 박사의 자연치유요가 1 - 만성요통에 좋은 자연치유요가

요통은 누구나 한번쯤 겪게되는 질환으로 불량한 자세, 갑작스런 물건들기, 운동부족, 비만, 허리인대와 근육의 손상, 내장의 문제로 인한 통증, 추간판 탈출증 그리고 노화 등 다양한 원인이 있다. 6개월이상 아팠다 안아팠다를 지속적으로 반복하는 경우가 만성요통이다. 많은 경우가 근력(주요근육 : 골반기저근, 복횡근, 다열근)의 약화와 근육의 비대칭이 척추 형태의 불균형과 통증으로 이어지게 된다.

요통을 예방하기 위해서는 요추, 골반과 고관절의 관절의 가동범위를 넓혀 무리한 힘에도 잘 견뎌낼 수 있도록 허리를 유연하게 하고, 그다음으로는 허리주위 근육을 강화하는 훈련을 해야한다. 그에 못지 않게 중요한 것은 바른 자세의 실천과 수분섭취, 고칼슘 등의 영양식이의 실천이 중요하다. 요가를 통해 요통의 예방은 가능하고, 통증이 심해 병원이나 한의원치료를 하게되는 경우라도 요가수련을 병행하면 보완적인 치료요법으로써도 훌륭하다. 단 통증이 시작된 이후 재활을 목적으로 하는 경우 요가동작은 과굴곡(상체를 과도하게 앞으로 구부림) 과신전(상체를 과도하게 뒤로 젖힘)을 피해서 몸통의 안정성은 확보되어야 한다.

요가를 통한 요통치유의 시작은 누워서 긴장된 요부근육의 이완이다.

좌우로 허리를 비트는 동작 시 한쪽이 당기는 느낌이 든다면 그쪽에 머물러 충분히 허리근육의 발란스를 체크하면서 이완한다.

기어가는 자세에서 성난 고양이 자세는 척추기립근 이완에 좋다.

반코브라자세는 허리의 신전근 단련의 대표자세로 통증이 심한경우에는 몸통을 반만 들어올리면서 복부의 힘을 동시에 유지해야한다.

누워서 하는 구름다리자세는 척추의 수직압력을 높이는 신전근 강화와 햄스트링, 대퇴사두근을 모두 단련할 수 있어서 매우 좋은 자세이다.

통증이 있는 경우의 근육단련 동작 이후에는 반드시 허리 이완동작으로 마무리 해야한다. 누워서 무릎을 가슴가까이 가져오는 바람빼기 자세는 근육단련 후 이완자세로써 좋다.

1. 허리비틀기자세

- 양 팔을 옆으로 뻗고, 발은 바닥에서 살짝 들어올려 다리가 ㄱ 자 모양이 되도록 한다.

- 내쉬는 호흡에 두 무릎을 한 쪽으로 기울이고 시선은 반대편을 바라본다.

- 10~20초간 유지하고 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다.

- 어색한 방향을 두 번 더 실시한다.

- 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운다.

2. 성난 고양이 자세

- 기어가는 자세에서 다리는 골반너비, 팔은 어깨너비로 벌린다.

- 내쉬는 호흡에 등을 동그랗게 말아 시선은 배꼽을 바라본다.

- 10~20초 유지하기를 3회 실시한다.

3. 반 코브라 자세

- 배를 바닥에 대고 누워 손은 어깨 옆 바닥을 짚고 두 다리는 골반 너비로 벌린다.

- 마시는 호흡에 상체를 45도 정도 들어 올린다.

- 10~20초간 유지하고 내려오기를 3회 정도 실시한다.

4. 구름다리 자세

- 등을 바닥에 두고 11자로 무릎을 세우고 골반너비로 벌린다.

- 양 손은 뒤꿈치 가까이 뻗어준다.

- 내쉬는 호흡에 괄약근을 지그시 조이며 엉덩이를 천천히 들어올린다.

- 10~20초간 유지하고 내려오기를 3회 정도 실시한다.

5. 바람빼기 자세

- 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 굽혀 양손으로 정강이를 감싼다.

- 내쉬는 호흡에 두다리를 상체 쪽으로 끌어 당긴다.

- 10~20초간 유지하기를 3회 반복한다.

마지막 이완자세 시 호흡명상을 같이하면 더욱 좋다.

1. 심호흡을 하듯 내쉬는 호흡을 몇 차례 길게 한다. 3번 정도

2. 불편했던 내 허리가 숨을 쉰다. 3번 정도

3. 허리에서 숨이 들고 나가는 것을 바라본다.

글 사진 / 이경희

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