?2020년 2월에 대한민국 첫 코로나 확진자 발현이후, 2021년 가을의 문턱에 서있는 지금도 델타변이와 또 다른 3차변이 바이러스의 위험 속에 모두들 숨죽이며, 한껏 움추리는 일상을 맞이하고 있습니다.

이런 시기에 더욱 명상과 요가를 통해 몸과 마음의 조화에 중점을 두어야합니다. 요가는 건강한 삶의 예술이자 과학입니다.

요가수련을 통해 마음과 몸, 인간과 자연, 개인의 의식과 보편적 의식 사이의 완벽한 조화를 이끌 수 있습니다. 그렇기 때문에 요가는 COVID-19의 예방과 치유에 관여하는 호흡기 건강과 면역력을 향상시키는 데 도움이 되는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.

요가는 심리 생리학적 건강, 정서적 조화에 도움이 됩니다. 일상적인 스트레스를 겪는 신체의 부조화를 견디게 해주며, 고통은 늘 존재하는 다양한 우리의 삶의 방식의 하나라는 인식을 높여줍니다. 수용하는 자세와 통찰을 통해 요가는 스트레스 상황 안에서도 조절능력을 키워줍니다. Yogasanas(요가자세), Pranayama(호흡), Dhyana(명상) 정화법을 통해 생리적 반응을 조절하여 인체의 향상성을 유지할 수 있습니다.

여러 무작위 대조연구에서 고혈압, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 기관지 천식, 당뇨병, 수면 장애, 우울증, 비만 등과 같은 비전염성 질환의 관리에 요가 수행의 효능이 밝혀지고 있습니다. 특히 지금과 같은 코로나19 시기에는 요가는 노인과 어린이등 심신이 취약한 분들에게 더욱 유용합니다. 그리고 특히 격리상황에 있는 COVID-19 환자의 심리 사회적 치료와 재활에 중요한 역할을 할 수도 있습니다. 그것은 두려움과 불안을 진정시키는 데 특히 유용할 수 있기 때문입니다.

인도의 뭄바이에 기반을 둔 요가 컨설턴트이자 전문가인 Saibal Chakraborty에 따르면 "요가는 특히 이러한 전염병 시기에 호흡능력을 향상시키고 에너지 수준을 높이는 데 매우 유익합니다. 요가의 대부분의 호흡 운동은 폐를 강화하는데 도움이 됩니다.

선자세, 앉기, 엎드린 자세 및 누운 자세와 같은 다양한 유형의 호흡 운동이 권장됩니다. 당신의 시스템에서 독소를 제거하기 위한 정화기술이 내부 치유를 향상시키는데 매우 유익합니다."라고 하였습니다.

그러면 아래와 같은 몇 가지 동작을 매일 꾸준히 에너지를 높이고 근력을 빠르게 키울 수 있는 요가자세를 소개하겠습니다.

옆을 늘린 각체위

이 자세에서 발은 넓게 벌리고 한쪽 다리는 직각으로 구부리고 손은 발옆에 유지합니다. 남은 손을 사선으로 하늘을 향해 최대한 뻗습니다.

반대쪽으로 이동하기 전에 10-15초 동안 이 자세를 유지합니다. 요가의 회전동작은 내장의 효율성을 높이고 복부, 골반의 코어의 힘에 도움이 됩니다.

이 자세는 다리와 팔 근육에 또한 강력한 근력을 키울 수 있습니다.

전사자세

다리를 어깨너비 2배로 벌린 후 한쪽다리를 직각으로 만듭니다. 이 자세에서 몸의 균형을 잡고 상체를 양 손과 양 다리에 일정한 힘을 골고루 유지합니다. 자세를 교체하고 다시 시작하기 전에 이 자세에서 최소 5회 호흡합니다.

날카롭게 숨을 들이 쉴때마다 호흡계의 집중력과 혈액 순환이 증가하는 것을 알 수 있습니다. 각 신체의 4면에 신체 중력의 균형잡힌 분포를 유지하세요. 또한 손이 위가 아닌 아래를 향하도록 합니다. 15초 유지, 반복합니다.

의자자세

양쪽 발을 골반너비정도 벌려 단단히 버티고 힙을 내려 무릎에 발끝이 넘어가지 않도록 충분히 앉습니다. 무릎에 병리적 증상이 없다면 허벅지와 바닥은 지면과 평행하게 합니다. 15초 동안 유지한 다음 반복합니다.

보트자세

일단 위치에 있으면 별명에서 알 수 있듯이 몸이 범선과 비슷합니다. 팔과 다리가 V자 모양이 되도록 상체와 다리를 서서히 들어 올립니다. 손으로 지면과 평행한 수평선을 유지합니다. 이 자세를 10초간 유지하고 반복합니다.

배를 대고 엎드린 상태에서 두손으로 두다리를 단단히 잡아 팔과 다리로 몸통 전체를 들어올립니다. 이 자세를 10초간 유지하고 반복합니다.

아치자세

무릎을 구부리고 앉은 자세에서 손가락을 몸통방향으로 돌리고, 몸통과 힙을 들어 올립니다. 10초 머물고 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다. 긴장을 풀고 전체 과정을 수 차례 다시 시작합니다.

플랭크 자세는 체중 감량과 복부 탄력에 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다. 가슴으로 다리를 지지하고 손으로 허리를 받쳐주면 됩니다. 위 근육이 수축하고 등이 바닥으로 가라앉으면서 상체와 다리가 늘어나고 기울어집니다. 플랭크 자세는 등과 복부에 작용하기 때문에 체중감량에 좋습니다. 자세에 집중하면 코어 근육과 몸통 전체를 강화하면서 에너지를 향상할 수 있습니다.

양 무릎을 벌리고 발바닥을 마주하고 상체를 앞으로 뻗어 손이 매트 앞쪽에 닿도록 머리를 바닥 매트에 내립니다.

근력과 에너지 향상을 위한 자세 후에는 골반과 척추의 이완자세로 마무리합니다. 혹 골반근육의 경직이 극심하여, 수행이 어렵다면 아기자세로 대체하여 마무리합니다.

글 이경희

(사) 한국자연치유요가협회 대표

한국자연치유평생교육원 원장

차의과대학교 통합의학대학원 교수