글 이경희

2022년 새로운 해가 밝았습니다.

2020년 2월에 시작된 코로나, 1년 후 백신이 나오면서 일상으로 돌아갈 수 있다는 기대를 잠시 했었지만, 또 다시 변종 바이러스 오미크론의 출현으로 2년째 언제 끝날지 모르는 상황 속에서 새해를 맞이하였습니다.

이 시기를 강건히 자신을 지켜나가는 힘은 개인이 환경과 사회에 영향을 받는 수동적 인간이라는 인식에서 벗어나, 주어진 환경안에서 더욱 주도적 희망을 기획하고 설계하는 일일 것입니다.

빅터플랭크가 (죽음의 수용소)에서 언급했듯이 처절한 상황안에서도 개인은 어떠한 창조하는 일을 하느냐, 어떤 일을 경험하느냐 그리고 시련에 어떠한 태도를 취하느냐에 따라 능력을 향상시킬 수 있다고 하였습니다.

내 삶을 긴 호흡으로 희망을 세기는 작업이 그 어느 시기보다도 중요한 때입니다.

[명상을 해봅시다.]

명상의 다양한 방법 중 시각화(visualization)는 이루고자 하는 사건, 사람 또는 목표와 같은 특정한 것에 초점을 맞추고 그 결과가 현실이 되는 것을 상상하면서 마음속에 씨앗을 심어 놓는 수련방법입니다. 고전의 Yoga Nidra와 같은 맥락의 방법이고, 이완명상의 방법보다는 조금 적극적이지만 반드시 이완의 과정을 포함해야만 합니다.

최근 신경정신분야나 심리학에서도 연구가 진행되는 오래된 자기개발 법 중 하나입니다.

시각화는 다음과 같은 건강상의 유익한 점들이 발표되고 있습니다.

▶ 운동능력 향상

▶ 불안 및 우울증 증상 완화

▶ 이완효과

▶ 통증완화

▶ 스트레스 대처 능력 향상

▶ 개선된 수면

▶ 더 큰 정서적, 육체적 건강

▶ 자신감 증가

여기에 뇌의 비밀이 있습니다. 내가 진심으로 상상을 한다면, 뇌는 실제로 일어난 일을 뇌가 항상 구별할 수 는 없습니다. 이러한 이유로 시각화가 인체와 심리, 뇌의 영향을 주어 현실로 이어질 수 있습니다. 목표를 달성하는 것을 시각화하면 뇌는 이미 그일을 했다고 믿을 수 있습니다. 이것으로 오히려 나는 더 자신감을 느끼고 현실에서 이러한 목표를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시각화는 신경가소성(neuroplasticity)이라는 과정을 통해 시간이 지남에 따라 뇌에 새로운 경로를 생성하게 됩니다. 직장에서 승진을 하고 그것에 대해 흥분과 설렘을 느끼는 자신을 상상해보세요. 이 이미지는 승진의 기회에 대한 불안감 대신 자신감, 낙관과 비슷한 다른 긍정적인 감정을 승진에 대한 생각과 연관시키는 동력이 됩니다.

상상속에서는 과정보다는 목표를 달성하는 특정 순간을 상상해보세요.

[명상하는 방법]

시각화에 앞서 신체를 바라보며, 긴장된 곳이 있는지를 의식으로 찾아봅니다.

명상이 쉽지 않다면, 점진적 근육이완법에서 활용하는 근육을 잠시 수축한 후 3초정도 이완하는 방법으로 진행해봅니다.

1. 점진적 근육 이완법

편안하지만 단단한 표면에 등을 대고 눕습니다.

눈을 감고 몇 초 동안 긴장을 풀고 호흡에 집중하세요.

오른쪽 발가락부터 무릎, 허벅지, 엉덩이 순으로 근육을 긴장시킨 다음 (3초) 수축한 다음 이완합니다. 근육이 긴장할 때와 이완될 때를 인식합니다.

다음 왼쪽 발가락부터 무릎, 허벅지, 엉덩이 순으로 근육을 긴장시킨 다음(3초) 수축한 다음 이완합니다.

다음으로 등, 가슴, 오른쪽 어깨, 팔, 손끝, 왼쪽 어깨 팔, 손끝 순서대로 진행합니다.

근육 그룹 사이에 휴식을 취하되 쉬는 동안 느리고 꾸준한 호흡을 계속합니다.

2. 시각화

- 올 한해 목표를 확실히 잡습니다. 그 목표는 상상으로 구현될 수 있는 것이여야 합니다.

- 이 목표를 달성하는 나를 상상합니다. 사회적 위치, 주변의 다른 사람들의 반응, 그리고 순간에 목표를 이룬 그 감정에 집중하세요. 장면을 생생하고 사실적으로 만들기 위해 가능한 한 많은 구체적인 사항들을 상상으로 추가합니다.

- "나는 이것을 할 수 없다" 또는 "이것으로 효과가 있겠어?"와 같은 의심의 마음이 든다면 긍정적인 주문을 외쳐봅니다. 소리를 내어서 "나는 할 수 있다","나는 나 자신에 대한 믿음이 있다" 또는 "나는 계속 노력할 수 있는 힘이 있다"

성공의 장면을 시각화하면서 호흡과 만트라를 이어나갑니다.

이완과 명상으로 희망과 꿈을 품고 이어가며 꼭 이루시는 한해가 되세요.

-Reference

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