글 이경희

사진 (사)한국자연치유요가협회

임신 중 요가는 임신의 불안심리를 줄이고, 임산부의 피로를 완화하며 수면을 개선시켜 생활에 활력을 줍니다. 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있어 정신적, 신체적으로 몸과 마음에 긍정적 영향을 줍니다. 산전에 하는 요가는 근력과 지구력을 키워 출산 시 필요한 호흡과 유연함, 근력을 키워줍니다.

신뢰할 수 있는 연구에서 요가는 정상적인 출생체중을 유도하고 진통 기간, 진통 유도 및 조기 진통을 감소시킬 수 있음을 보여준다고 알려져있습니다. 요가체위는 아기의 성장으로 인해 공간이 부족한 소화기관을 자극하여 소화를 돕고, 순환을 개선하여 특히 관절의 붓기와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체위는 인식에 도움이 될 수 있고 척추를 강화하여 아기의 체중을 지탱할 수 있습니다. 또한 무게 중심이 변화됨에 따른 몸에 인식을 높이는 방법을 배우면서 균형과 안정성을 찾을 수 있게 됩니다.

임산부의 생리적 변화는 다음과 같습니다.(강길전, 1999)

- 에스트로겐 호르몬의 증가로 자궁이 비대해지고 유선이 성장, 수분이 체류하고 혈장이 증가

- 프로게스테론 호르몬의 증가로 자궁 수축방지, 임신선 생선, 유방비대, 비뇨생식기 운동 감소, 담낭 운동 기능 저하, 관절의 유연성 증가

- 횡경막이 1~5cm 올라가고 늑골 하각이 넓어져 4~6cm 넓어짐

- 임신 시 식욕은 증가, 침분비는 저하

- 장은 측상방과 후방으로 변위되며 연동운동이 저하

- 임신 초 증가된 임신성호르몬(HCG)으로 인하여 입덧을 경험, 메스껍고 구토 동반 : 입덧은 약4주~6주로 시작하여 3개월 쯤 사라짐

- 임신이 진행함에 따라 커지는 자궁크기에 따라 위장에 대한 기계적인 압박과 위와 식도의 긴장도의 감소로 가슴쓰림의 빈도는 증가(임산부 중 70%가 호소)

- 장으로부터 수분의 흡수를 증가시켜서 변비를 초래

- 임신 중 수분이 정체되어 생리적인 부종이 유발(임신말기에는 양수를 포함하여 수분량이 3.5L 정도 수분이 축적되어 최소 6.5L 수분이 정체

- 상당수 임산부가 발목 다리에 부종을 경험 -> 이는 자궁에 의해 세포 간 삼투압 감소가 임신 후반의 부종을 더 증가시킴

- 임신기간 중 지방의 축적은 주로 임신 중기에 일어나며, 신체 말초부위보다는 중앙부위에 저장 (임신후기에는 태아의 요구량이 증가로 지방축적이 줄어듬

- 임신 중 평균 총 체중증가는 12.5kg이며, 정상범위는 약10~18kg 정도 증가하면 정상 범위

- 임신초기의 요가는 허리와 골반의 힘을 기르고 이완하는 방법으로 실시합니다.

다음과 같은 요가는 피해야 합니다.

- 강렬한 후굴, 비틀기 및 굴곡자세

- 강한 복부 수축

- 점프

- 핫 요가

산전 요가를 할 때 주의할 점

- 침착하게 할 수 있는 것 보다 약간 낮은 강도로 진행합니다. 휴식이 필요할 때마다 휴식을 취하고 한계를 넘어서지 마세요.

- 강한 자세 후 휴식의 자세를 꼭 취해야합니다. 자세는 천천히 자세를 바꾸고 모든 포즈를 취하는 동안 호흡이 편안한지 알아차림하면서 진행합니다.

- 비틀 때는 항상 어깨나 가슴 높이에서 비틀어 주세요. 척추의 기저부나 배를 비틀면 배에 너무 많은 압력이 가해지기 때문에 비틀지 마세요. 앞으로 구부릴 때 머리를 아래로 내리지 마세요. 대신 손이나 소품을 사용하여 머리를 받치도록 합니다.

- 불편함을 느끼거나 배에 너무 많은 압력을 가해야 하는 자세는 건너뜁니다. 통증을 느끼는 경우 멈추세요. 서 있거나 균형을 잡는 자세를 할 때 지지를 위해 벽이나 의자를 사용하세요.

다음과 같은 경우 연습을 중단하세요.

- 메스꺼움을 느끼거나 어지럽다.

- 열이 많이 난다.

- 목마름이 심하다.

- 비정상적인 질 분비물, 출혈 경험

요가는 임신 중 자기관리에 꼭 필요합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이면 많은 변화에 스스로 대처할 수 있습니다.

그러나 고 위험산모, 아기가 미성숙한 경우, 쌍둥이인 경우, 운동을 처음 시작하는 경우, 약을 복용하는 경우에는 의료진과 상의하여야 합니다.

임신 후에는 매일의 요구에 항상 주의를 기울여야 합니다. 어느 날은 포즈가 괜찮게 느껴질 수 있고, 다음날에는 불편하거나 고통스러울 수 있습니다.

몸의 소리에 귀를 기울이세요. 불편함이나 통증이 있으면 동작을 진행하지 않습니다.

다음은 임신초기에 좋은 요가자세 입니다.

발은 엉덩이보다 약간 넓게 서서 한쪽 발가락을 앞으로 돌리고 반대쪽 발가락을 약간의 각도로 돌려 손바닥이 아래를 향하도록 하여 팔을 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다. 다리, 바닥 또는 블록에 손을 놓습니다.

서 있는 상태에서 한쪽 발을 무릎이 발끝까지 구부리게 하고 남은 발은 몸 안쪽으로 45도 기울입니다. 양 손바닥이 아래를 향하게 벌리고 시선은 구부린 다리 쪽의 손끝을 향하고 자세를 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손바닥은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어올려 기어가는 고양이 자세를 유지합니다. 두 무릎은 골반 너비 만큼 벌리고 편안한 자세를 유지합니다. 한쪽 발을 내쉬는 호흡에 양손 밖에 위치하여 뒤에 있는 다리의 무릎을 펴 자세를 유지합니다. 내쉬는 호흡에 다시 무릎을 바닥에 두기를 반복합니다.

시선은 자연스럽게 정면을 바라보고 3~4회 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

바르게 앉아 한쪽 발을 반대편 허벅지 위에 올려놓고 상체를 비틀어 한 손은 무릎, 한 손은 엉덩이 뒤로 위치하여 더 깊숙이 뒤로 비틀어냅니다.

발바닥을 마주 대고 깍지 손으로 발을 잡습니다. 마시는 호흡에 무릎을 들어올렸다가 내쉬는 호흡에 무릎을 바닥 방향으로 내립니다.

기어가는 자세에서 마시는 호흡에 천장 바라보고 척추를 아래로 내리고 내쉬는 호흡에 배꼽 바라고며 등을 둥글게 말아냅니다.

바르게 앉아 한팔을 머리 위로 보내고 다른 한 팔은 반대쪽 손을 잡아 아래쪽으로 당겨줍니다.

바르게 앉아 한 쪽 다리를 앞으로 길게 뻗고 다른쪽 다리는 무릎 접어 반대쪽 허벅지 안쪽 깊숙하게 둡니다. 접혀진 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 매트로 눌렀다 반복합니다.

바르게 앉아 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗어주고 다른 다리는 바깥쪽으로 접어 엄지발가락과 엉덩이가 가까워지도록 앉습니다. 바깥쪽으로 접힌 쪽으로 손을 짚어주고 반대쪽 팔은 귀옆으로 붙여 상체를 측면으로 기울여줍니다.

바르게 앉아 한손은 턱을 받쳐주고 다른 한손은 머리를 감쌉니다. 턱을 대각선 천장방향으로 밀어주며 머리를 뒤쪽으로 당겨줍니다.

한손 바닥을 짚고 다른 한손은 머리 뒤쪽을 감쌉니다. 코끝이 가슴을 향하도록 머리를 대각선 아래로 당겨줍니다.

바르게 앉아 양 손 등뒤로 보내 깍지를 낍니다.

바르게 누워 두 다리를 골반너비로 벌립니다. 두팔은 머리 뒤에 포개고 호흡과 함께 엉덩이를 천천히 들어올려 유지합니다.

바르게 누워 두 다리를 골반너비로 벌립니다. 두팔은 머리 뒤에 포개고 호흡과 함께 엉덩이를 천천히 들어올려 유지합니다.

-Refernce-

Rachel Kwon(2020): A systematic review: The effects of yoga on pregnancy

IzulfunazQzerphd(2021): The effects of yoga on dyspnea, sleep and fatigue in chronic respiratory diseases

Wei0Li Wang1 (2021: )The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis

Leili Tekefallah(2020): The effect of yoga on the delivery and neonatal outcomes in nulliparous pregnant women in Iran: a clinical trial study

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