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이경희 칼럼 ]
[강남역요가][강남필라테스] 다리가 휘고 골반이 불안정한 사람을 위한 교정필라테스
한국자연치유 연합뉴스 | healnews
입력
2023-08-17 오후 6:37:16 | 수정 2023-08-17 오후 6:37:16
오늘 포스팅 할 주제는
다리가 휘고, 골반이 불안정한 사람들을 위한 교정필라테스 동작들을 알려드리겠습니다.
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많은 여성분들이 다리가 휘면서 골반이 불안하여 고관절주변이 시큰하거나 허리통증이 골반까지 내려오는 근막통증으로 고생하시는 분들이 많습니다.
그 원인들을 살펴보면 힐을 신어서 하지관절이 불안해지는 경우, 서 있는 자세에서 짝다리로 서있거나, 다리를 꼬는 습관은 골반을 비롯한 고관절 변형까지 이어지게 됩니다. 간혹 요가 강사분들중에 골반스트레칭을 강력하게 하는 동작들로 인해 인대가 약해지면서 고관절이 불안정하게 내회전되는 경우도 많이 있습니다.
여러 이유가 있지만 필라테스 동작을 응용하여 골반과 고관절 형태를 교정하는 방법을 다같이 배워봅시다.
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1. One Leg Circles
한 쪽 다리를 들고 발 끝으로 작은 원을 그리면서 고관절의 가동범위를 찾아줍니다.
한쪽으로 기울어지는 타원형의 원이 그려진다면, 원을 더 작게 그려서 최대한 동그란 원의 모양으로 서클을 그릴 수 있도록 노력합니다.
익숙해지면 원을 점점 더 크게 그려보고, 양 쪽을 같은 방법으로 실시합니다.
2. Shoulder Bridge
다리를 골반너비로 벌린상태에서 힙을 들어올리고, 한 쪽 다리를 하나씩 무릎 각도 높이만큼 45도 들어올립니다.
다리를 들어올릴 때 양쪽의 힘을 비교하여 둔부에 힘이 덜 들어가는 쪽을 한 번 더 20초간 머뭅니다.
힙을 내리고 처음 동작 자세로 돌아와 마무리 자세로는 발바닥을 붙여 누운 나비자세를 실시합니다
3. Single Leg Kick
배를 대고 엎드린 상태에서 상체를 세워 무릎을 구부려 뒤꿈치가 엉덩이를 2번씩 차는 자세를 실시합니다.
양 쪽을 비교하여 앞 쪽 허벅지 대퇴사두근 중에 한 쪽이 긴장되어 있거나 당기는 방향을 10번 더 실시합니다.
마무리 자세로는 발바닥을 붙여 엎드린 나비자세를 실시합니다
4.Single Leg Extension
배를 대고 엎드린 상태에서 배에 힘을 주며 다리를 하나씩 들어올려 10초간 머물러봅니다.
양쪽을 비교하여 힘을 덜들어가거나 자세가 나오지 않는 방향을 한번더 다리를 들고 20초 머뭅니다
5. Heel Squeeze
배를 대고 엎드려 복부와 둔부에 힘을 주면서 뒤꿈치를 모아 다리를 들어올립니다.
15초 3회이상 가능한 많이 실시합니다.
6. Mermaid
앉은 자세에서 다리 한쪽을 뒤로 보내 앉은 뒤 상체를 사이드 방향으로 기울입니다.
이 때, 반대쪽 골반이 바닥에서 뜨지 않도록 주의하면서 동작을 실시합니다.
양쪽 중에 다리의 무릎과 발목이 불편하게 느껴지거나 힙이 뜨는 느낌이 드는 방향을 한번 더 반복합니다
이러한 순서로 매일 따라해 보세요.
만성적인 골반통증에서 벗어날 수 있으며, 예쁘고 곧은 자세가 되면서 예쁜 엉덩이를 유지하실수 있습니다
글:이경희 (사)한국자연치유요가협회 대표, 차의과학대학교 통합의학대학원 교수
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