발가락 서기 자세( Toe standing )는 비크람요가의 12번째 자세로 잘 알려진 자세로,

마음을 진정시키면서 집중력이 필요한 고급 균형 자세입니다.

이 자세 이름은 산스크리트어로 "Padangusthasana"(pahd-ang-guhs-TAHS-uh-nuh)인데

"엄지 발가락 자세"로 번역됩니다.

발가락 서기 자세(Padangusthasana )의 장점은 복부, 둔부, 무릎과 발목과 발가락을 강화시키는 자세로

특히 대퇴사두근과 비복근등의 하체를 강하게 단련하면서 전신의 근력, 균형감각을 기르기에 특화된 자세입니다.

수련에 앞서 먼저 주의해야 할 점은 만성 무릎, 발목 또는 엉덩이 부상이 있는 경우에는 이 자세가 좋지 않습니다.

그리고 두통, 불면증, 저혈압이 있거나 현기증이 있는 경우 발가락 서기 자세는 위험할 수 있습니다.

균형을 잃게되면 다시 회복이 쉽지 않아 포즈를 취하는 동안에는 척추를 길게 유지하여 정수리까지 힘과 균형을 유지합니다.

머리가 천장에 닿으려고 한다고 상상해 보시면서 진행합니다

시작에 앞서 뒤꿈치와 발끝을 번갈아가며 들었다 내렸다하면서 발복을 이완하면서 균형있게 힘을 배분합니다

한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 구부려 발등을 반대쪽 서혜부에 걸쳐놓고 호흡을 유지합니다

그 상태에서 상체를 그대로 숙여 손끝을 바닥에 대고 유지합니다

선 다리를 그대로 구분립니다. 균형이 필요하다면 손가락 끝이 앞쪽 바닥에 닿도록 합니다.

코어 근육을 사용하여 균형을 찾은 후 한 손 또는 두 손을 바닥에서 들어 올려 양손을 가슴 앞에서 기도하는 자세로 가져와 자세를 완성합니다. 호흡을 다섯번 정도 이어나간 후 이완합니다

글 이경희(사단법인 한국자연치유요가협회 대표. www.nyoga.co.kr)

사진: 전세영 (사단법인 한국자연치유요가협회 강사)