1. One-legged chair

벽에 등을 세워 배를 등뒤로 강하게 밀착한후 의자에 앉아 다리 한쪽을 수평으로 유지한다.

등을 대며 척추기립근의 힘을 기르며 복근을 유지하면서 허벅지와 햄스트링 근육을 단련하여 하체의 힘을 기른다.

특히 수평으로 들어올리는 다리는 대퇴사두근을 강하게 단련할 수 있다.

2. Pike handstand

벽에서 다리 길이만큼 떨어진 위치에서 손바닥을 두고 다리를 하나씩 들어서 바닥과 다리가 수평이 되도록 유지한다.

상지근육 특히 어깨와 등,가슴 근육인 승모근 전거근,대흉근을 강화시킬 수 있다

3. Knee -to-chest plank

Pike handstand 자세에서 한쪽 무릎을 가슴가까이 당겨 복근과 상지근육을 동시에 단련한다.

한쪽 다리씩 움직이면서 균형감각 집중력이 강화된다.

4. Boat Pose

벽을 보고 앉아서 다리를 구부려 무릎과 바닥을 수평으로 유지한 상태에서 엉덩이를 들어올린다.

하체전반의 힘과 둔부, 등 하부의 광배근 팔의 삼두근을 단련할 수 있다

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