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오늘은 어깨회전의 대표자세죠!

에카파다라자카포타에 대해 알아보겠습니다.

에카=하나

파다=발

라자=왕

카포타=비둘기

산스크리트어로 한다리 왕비둘기를 뜻하는 자세입니다.

<자세의 효과>

1.고관절 주변 근육을 이완하고 장요근, 대퇴사두근, 골반 근육의 유연성을 향상시킨다.

2.어깨 회전의 가동성을 높여 주며 복부 기관을 자극해 소화를 돕는다.

<초보자일 경우>

스트랩을 사용해 발등에 걸고 손으로 잡아 어깨를 천천히 회전합니다. 꼭 손과 발이 닿지 않아도 괜찮으니 내가 할 수 있는 안전한 범위 안에서 먼저 시작해보세요

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동작을 수행하면서 필요로 하는 근육의 쓰임입니다 (출처: 네이버)

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저는 싱글피존 자세에서 시작하였습니다.

에카파다라자카포타 1로 접근했어요.

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먼저는 허벅지 앞면 대퇴사두근을 조금 풀어줍니다.

발뒤꿈치와 엉덩이 가깝게 쭉 당겨와서

머무르고 왔다갔다 움직이며 조금씩 풀어줄게요.

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이제 같은 쪽 팔을 뒤로 쭉 뻗어 엄지손가락을 위에서 아래로,

뒤로 손바닥을 회전해 발등을 잡아줍니다.

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어깨를 회전시켜 내 발등을 잡아냈다면

최대한 발뒤꿈치를 엉덩이 가깝게 가지고 들어옵니다.

여기서 포인트!!) 최대한 발을 몸통과 가깝게 가지고 들어와야

어깨를 쉽게 회전시킬 수 있어요. 어깨가 돌아갈 수 있게 먼저 셋팅을 해주세요

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자! 이제 천천히 어깨를 회전시켜줍니다

초보자의 경우) 스트랩을 사용해 발등에 걸고 스트랩을 잡고 시작합니다!

어깨를 회전시켰다면, 다시 한번 장요근이 바닥에서 뜨지 않게

바닥으로 한번 꾹 눌러줄게요.

허벅지 앞쪽을 바닥에 붙인다고 생각해봐요.

그리고 깊은 후굴로 들어가기 전 먼저 어깨를 회전시키고 난 뒤

머리가 넘어갈 수 있게 뒷면의 공간을 확보해주세요.

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이렇게 손가락으로 꼼지락 내 팔을 타고 타고 내려와요

발등을 덮어잡으러 내려갑니다.

한번에 들어가는 것보다 이렇게 내 손을 타고 들어가면 편해요

양 손을 잡으셨다면, 팔꿈치 열리지 않게 한번 모아주는 것도 잊지마세요!

완성자세입니다

여유가 된다면 머리와 발바닥끼리 만날 수 있게 조금 더 내 발을 당겨와보세요

생각보다 머리와 발 사이 간격이 좁을 거예요

이 자세를 하기전에는 몸을 충분히 풀어주어야겠죠?

어깨가 잘 열릴 수 있도록 어깨회전과 가슴도 활짝 열어내는 동작들과

허벅지 앞면 대퇴사두근도 긴장을 풀어내는 동작들로

충분히 몸을 풀어낸 뒤 동작을 들어가세요.

준비되지 않은 몸으로 자세를 무리해서 들어가면 다칠 수 밖에 없어요ㅜㅜ

내가 가능한 곳까지 천천히 단계별로 접근해보세요

오늘 안되면 내일 또 하면 되니까요 :)