?추운 겨울 나도 모르게 몸을 움크리고 있지는 않나요?

이럴때일수록 굳어있는 나의 큰 근육들을 깨워내야합니다

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오늘은 요가의 첫걸음이라고도 할 수 있는 ''수리야나마스카라A'' 준비했습니다.

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수리야나마스카라는 움직임이 정해져있는 시퀀스가 있습니다.

태양경배자세라고도 불리는 움직이는 명상의 대표이죠

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이 짧은 흐름 속에서 척추의 해부학적 움직임, 호흡의 생리학적 확장, 심리와 정서적 안정이라는

3가지 핵심 축이 교차합니다.

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단순한 움직임을 넘어 신체&호흡&의식이 하나로 만나는 경험을 해보세요

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손을 들어올릴 때는 새로운 하루의 가능성을 받아들이고,

몸을 접어내릴 때는 불필요한 긴장과 불안을 내려놓아보면서

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특히 아침수련으로서 수리야나마스카라는 하루의 리듬을 조율하고

저녁수련으로서는 과부화된 긴장을 정화합니다.

먼저, 타다아사나에서 시작합니다

두 발을 모두 모아붙여주고 양 손 허벅지 옆으로 가져가 어깨의 긴장은 풀어냅니다.

꼬리뼈 위에 척추를 세우고 바르게 선다고 생각하시면 되세요

양 손 가슴 앞에 합장하고

마쉬는 숨에 양 손을 머리위로 합장하며

시선을 손끝을 바라보세요. --우르드바하스타아사나

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(목이 불편해 시선 손끝이 어렵다면

정면을 바라보고 있으셔도 괜찮아요)

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내쉬는 숨에 상체를 그대로 앞으로 숙여내

양 손 바닥을 짚고 배와 허벅지 가깝게 내려갑니다. --우타나아사나

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(허벅지 뒤 햄스트링이 너무 타이트하시다면,

무릎을 살짝 구부리셔서 배와 허벅지를 붙여내세요)

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마쉬는 숨에 어깨아래 손 끝을 세우고

허리를 쭉 편다고 생각하며 시선을 사선 멀리 바라보세요. --아르다우타나아사나

내쉬는 숨에 양 손 바닥을 짚고

한 발 한 발 뒤로 보내 플랭크 자세로 올게요

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이때 상체중심을 살짝 앞으로 옮겨서 어깨 아래 손목이 올 수 있도록 조절해주시고

그대로 팔꿈치를 90도 구부려 내려갑니다 --차투랑가단다아사나

마쉬는 숨에 발등을 바닥에 내려두며 무릎은 뗀 체

상체를 세워 올라옵니다(어깨 아래 손목)--업독(우르드바무카스바나아사나)

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힘들면 무릎을 바닥에 두고 치골을 바닥으로 둔

부장가아사나로 올라오셔도 됩니다.

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내쉬는 숨에 발끝을 세우고

엉덩이를 위로 번쩍 들어올려 다운독에서 만나요 --아도무카스바나아사나

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열 손가락을 활짝 펴고 손바닥으로 바닥을

지그시 밀어낸다고 생각하고 어깨가 말리지 않아야해요

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꼬리뼈를 천장방향으로 높게 들어올린다고 생각해보세요

그리고 무게중심은 발뒤꿈치로 가져갑니다

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다리를 다 폈을 때 내 상체가 둥글게 말린다면

무릎을 살짝 구부려서 척추를 길게 펴는데 집중하세요!

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마쉬는 숨에 한발 한발 손 사이로 가져와

손 끝을 세우고 다시 한번 허리를 쭉 펴고

시선 멀리 바라보세요 --아르다우타나아사나

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내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙여 배와 허벅지

가깝게 내려갑니다 양 손 바닥을 짚으셨다면

손으로 바닥을 밀어내 얼굴을 내 정강이 가깝게 당겨오고 --우타나아사나

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마시는 숨에 양 손 머리 위로 합장하며

시선 손 끝 바라보세요. --우르드바하스타아사나

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내쉬는 숨 양 손 가슴 앞 합장

그리고 허벅지 옆으로 가져갑니다 --타다아사나