안녕하세요, 강남역에 위치하고 있는 요가원 (사)한국자연치유요가협회입니다.

오늘은 드롭백 컴업에 대해 설명해드리려고해요.

?무섭고 어려운 동작인 만큼 몸의 쓰임도 굉장히 많은 동작이죠!!

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그리고 특히 후굴의 대표적인 동작이라고 할 수 있어요.

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드롭백 컴업은 팔을 편 상태로 넘어가는 것이 어렵죠

팔을 위로 길게 뻗는 순간 견갑골은 상방회전+후방경사+외회전이 동시에 일어나게됩니다.

이때 흉쇄유돌근 같은 2차 호흡근 대신 전거근,하부승모근,광배근 같은 견갑 안정 근육이 버팀목 역할을 해줘야해요.

흉추 후굴이 제대로 나오지 않으면 날개뼈가 앞으로 튀어나가거나 승모근, 목 근육이 과도하게 개입해서 호흡이 막히게 됩니다.

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어느 동작에서 마찬가지예요. 우리는 어려운 동작을 만나게 되면 호흡을 멈춰버리죠

나도 모르게 숨을 참게 됩니다. 강사인 저도 가끔 나도 모르게 호흡을 참게 되는 경우가 있어요

그럴 땐 의식하며 호흡에 집중하려고 노력해요.

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먼저 매트 앞쪽에서 타다아사나에서 시작합니다.

두 다리는 골반너비보다 조금 더 넓게 벌리셔도 괜찮아요

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양 손을 내 허리 뒤 천골을 받쳐줍니다.(아래허리)

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그리고 천천히 마쉬는 숨마다 가슴을 들어올려

흉추의 신전을 만들어요. 이때 가슴을 내미는게 아니라

위로 들어올린다고 생각하셔야해요.

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가슴을 위로 들어올리면서 어깨를 열면서 팔꿈치를 모아내고 요 단계를 반복합니다.

흉추의 신전과 어깨 회전 가동성이 필요한 동작이예요

복부 근육이 풀려버리면 허리만 꺾여서 대부분 허리를 아파하시는 이유입니다.

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이때 시선은 계속 정면을 유지하고 무릎도 편 상태를 유지해요.

내가 갈 수 있는 만큼 가슴을 들어올리고

흉추를 신전시켰다면, 이제 고개를 뒤로 넘겨 시선 천장을 바라봅니다.

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항상 시선은 젤 마지막인 거 잊지마세요

드롭백 할 때 흔히 하시는 실수가 자꾸 고개부터 넘겨버리는 거예요. 그래서 고개를 넘기는 순간 무서워서 바로 올라오시거든요

가슴을 연 상태에서 유지하실 수 있어야해요!

이제 양 손을 가슴 앞에 합장합니다.

천천히 팔을 뻗어내며 몸을 컨트롤 하면서 내려갑니다.

그림에서 보시다시피 이 위치에서도 팍! 떨어지지않게

내 복부코어힘과 허벅지의 힘으로 버티실 수 있어야해요.

그대로 팔을 바닥에 내려두며 우르드바다누라아사나로 들어옵니다

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아! 참고로 드롭백컴업은 이 자세 ''우르드바다누라''가 가능하셔야해요!

이제 컴업을 준비합니다.

먼저 발이 한걸은 손쪽으로 들어오고 손이 한걸음 발쪽으로 걸어가요!!

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손과 발 사이 간격이 좁을 수록 올라오기 쉽답니다.

들어올 수 있는 최대한 걸어왔다면 이제 손끝을 세워 올라올 준비를 합니다.

손 끝으로 바닥을 탁! 밀어낸다고 생각하면서

내려갔던 것처럼 그대로 팔을 뻗어 올라와 마지막에 가슴 앞 합장을 하며 천천히 올라옵니다.

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컴업에서는 허벅지의 힘이 굉장히 많이 필요하겠죠?

허리의 유연성만으로 올라오게 된다면 올라올 때 앞으로 튕겨나갈 위험이 커요

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특히 허벅지 안쪽에 힘과 발바닥으로 바닥을 누르는 힘이 필요해요!