먼저 다운독에서 시작합니다.

다운독에서는 우리 척추를 길게 펴내는 것이 중요하기 때문에

혹시 무릎을 펴는 순간 허리가 동그랗게 말린다면

발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮으니 무릎을 구부려 척추를 먼저 펴냅니다.

그리고 무게중심은 발바닥 전체로 바닥을 지지하되

발가락보다는 발뒤꿈치로 체중을 가져가 다리 뒷면이 더 길어질 수 있게 해볼게요

한 다리를 천장방향으로 높게 들어올리는 스플릿으로 연결했다가

무릎을 접어 골반을 서서히 열어내면서 반대쪽으로 넘겨내는 스콜피온으로 연결합니다

하이런지로 양팔 만세하며 올라옵니다

우리가 흔히 하이런지로 올라올 대 자꾸만 허리를 꺾게 되는데요

이번 동작에서만큼은 꼬리뼈 위에 척추를 바르게 세워 상체를 세워볼게요

이제부터는 하체를 계속해서 바닥으로 뿌리내리는 느낌으로

하체를 기반으로 움직여볼게요

몸통을 측면으로 틀면서 동시에 뒷다리 발뒤꿈치를 안으로 돌려 바닥으로 내리고

비라바드라2로 옵니다

내쉬는 숨에 뒷다리쪽으로 기울여 내려가는 역전사를 통해

내 측면의 열림을 느껴보세요

마쉬는 숨에 다시 비라바드라2로 올라와

내쉬는 숨에 그대로 아래있는 손은 다리 안쪽 발 옆 바닥으로

위에 팔은 천장방향을 향해 뻗어주세요

이때 아래있는 팔뚝과 무릎이 서로 반대되는 힘을 사용해

서로 저항하는 힘을 느껴보세요!!

상체가 앞으로 쏟아지지 않게 오른어깨와 가슴도 천장방향을 향해 돌려내보고

그대로 아래있는 무릎을 펴내며 트리코나아사나로 옵니다

내 손 다리에 기대어 있는게 아니고 다리를 밀어내고 계셔야해요

내 몸이 사방으로 뻗어져 나가는 느낌을 느껴보세요

시선 바닥을 바라보며 양 손 끝을 발 앞쪽 사선에 두고

뒷 다리를 엉덩이 높이까지 번쩍 들어올려줍니다

이 때 골반이 열리지 않게 주의해주세요

두 엉덩이는 수평입니다. 골반이 기울지 않게 들려있는 다리 골반을 아래로 닫아내

지지하고 있는 다리의 엉덩이 옆 중둔근의 힘을 느껴요

이제 들려있는 다리의 무릎을 접어 반대쪽 손으로 발날을 잡고

왼무릎을 구부리며 접혀있던 내 오른다리의 무릎을 옆으로

쭉 뻗어내면서 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 앉아줄거예요!

왼허벅지의 힘을 느끼며 중심을 잡으면서 허벅지의 단단한 힘으로

내려갔다가 그대로 또 엉덩이 바닥에 닿지 않게 올라오시면 됩니다

버티면서 내려갔다가 올라오신다고 생각해보세요!!

마지막은 빈야사로 마무리 후 반대쪽을 진행합니다