요가가 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있을까?

요가를 하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지에 대한 과학적 검증 결과는 긍정적이다.

요가에는 심호흡이 포함되어 이완에 도움이 되어 스트레스 수준을 낮추는데 도움을 준다. 스트레스를 줄이면 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 또한 상체를 비트는 자세들은 소화 촉진에 도움을 준다. 그러나 병력에 따라 결과는 사람마다 다를 수 있다.

전반적으로 요가가 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라는 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 긍정적 결론을 짓는 연구들이 많다.

2013년에 시행된 2 형 당뇨병을 앓고 있는 인도의 100 명을 대상으로 3 개월 동안 요가에 참여한 사람들이 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 LDL (저밀도 지단백질) 이 감소한 것으로 나타났다.(Effects of a yoga intervention on lipid profiles of diabetes patients with dyslipidemia: Nisha Shantakumari외)

2014년 다른 연구에서 요가하는 군이 운동을 하지 않는 군에 비해 LDL 및 HDL 콜레스테롤과 혈압을 개선하는 효과가 있었다.

그러나 연구의 범위와 규모가 제한적이었다.(The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: Paula Chu 외)

2019 년의 연구신뢰 할 수 있는 연구에서 24 명의 여성이 26 주 동안 일주일에 세 번 요가를 수행 한 연구 참가자들은 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 감소했지만 HDL 수치는 크게 영향을 받지 않았다. (Effect of Yoga on Lipid Profile and C-reactive Protein in Women : Milad Azam 외)

콜레스테롤에 도움을 주는 동작

Seated forward bend

이 움직임은 소화에 도움이 되고 스트레스를 줄일 수 있다.

1. 앉은 자세에서 시작하여 다리를 앞으로 쭉 편다. 담요나 수건 위에 앉아도 좋다.
2. 
   
3. 
   
4. 
   
5. 척추를 들이 마시고 길게 내쉰다.
6. 
   
7. 숨을 내쉬고 천천히 다리 위로 구부리기 시작한다. 허리가 아닌 엉덩이에서 움직인다. 등은 평평하고 머리는 똑바로 세워야 한다. 등이 통증을 느끼기 시작하면 정지한다.
8. 발이나 발목 방향으로 계속 손을 뻗으면서 숨을 쉬고, 편한 거리까지만 간다.
9. 편안함 수준에 따라 1 ~ 3 분 동안 자세를 유지한다.

Child’s pose

이 움직임은 스트레스를 줄이고 깊은 이완을 유도한다.

1. 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 발쪽으로 뒤로 앉는다.
2. 무릎은 엉덩이만큼 넓게 벌리고 허벅지 사이에 몸통을 내려 놓는다.
3. 팔은 몸통 옆에 두고 손바닥은 위로 향하게 한다. 또는 손바닥을 매트에 대고 아래로 팔을 앞으로 뻗는다.
4. 자유롭게 들이 쉬고 내쉰다.
5. 30 초에서 3 분 동안 유지한다.

Seated spinal twist

이 움직임은 건강한 소화를 촉진 할 수 있다.

1. 똑바로 앉은 상태에서 왼쪽 다리를 바닥에 구부리고 오른쪽 엉덩이로 뒤꿈치를 구부리고 오른쪽 다리가 왼쪽, 오른쪽 발바닥을 바닥에 교차시킨다.
2. 왼손을 천장까지 뻗으면서 척추를 늘린다.
3. 오른쪽으로 비틀기 시작하고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 밀어낸다.
4. 더 많이 유지하려면 숨을 들이 마시고 비틀기를 유지한 상태에서 깊에 숨을 내쉰다.
5. 30 초에서 1 분 동안 유지 한 다음 반대쪽으로 전환한다.

Wheel pose

더 진보 된 자세, 바퀴는 숙련 된 요기에게 더 적합하다. 바퀴 자세를 취하기 전에 척추를 따뜻하게 해야 한다. 바퀴 자세는 신체를 열고 강화하는 데 도움이 될 수 있다.

1. 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이 거리를 벌리고 등을 대고 누워 시작한다. 팔은 몸 옆의 바닥에 뻗어 있어야 하며 손가락 끝은 발 뒤꿈치를 스치고 있어야 한다.
2. 손을 잡고 어깨 아래에 놓고 매트에 밀어 넣는다. 팔꿈치를 계속 당긴다.
3. 발과 손을 아래로 누르고 위쪽으로 누르면서 숨을 들이 마시고, 먼저 머리 꼭대기까지 멈춘다. 팔 뼈를 어깨 소켓에 다시 연결한다.
4. 팔로 밀고 최대 바퀴로 들어 올린다. 포즈를 처음 접하는 경우 팔이 구부러 질 수 있다. 머리를 이완하면서 가슴을 계속 들어 올린다.
5. 심호흡을 한다. 내려올 준비되면 발을 앞으로 걷는다. 턱을 가슴에 집어 넣고 척추를 한 번에 하나씩 천천히 굴린다.
6. 무릎을 모으고 발을 넓히고 몇 번 호흡한다.

Legs up the wall

이 자세는 심장으로 가는 혈류를 원할하게 한다. 또한 불안을 줄이고 혈압을 낮추며 다양한 기타 건강 상태에 도움이 될 수 있다.

1. 요가 매트를 벽까지 옮긴다. 어깨를 벽에 대고 옆으로 앉아 올바른 자세를 취한다.
2. 다리를 벽 위로 뻗은 상태에서 매트에 등을 대고 눕는다. 필요에 따라 더 가까이 다가간다.
3. 1-2 분 동안 또는 편안 할 때까지 자세를 거꾸로 유지한다. 숨을 들이 쉬고 내쉰다.
4. 내려올 준비가 되면 천천히 다리를 벽 아래로 내려 가서 무릎을 가슴으로 가져온다.
5. 몇 번 좌우로 흔들며 휴식한다.

기타 대체 치료

콜레스테롤을 낮추기 위해 다음과 같은 대체 치료법을 시도해도 좋고 요가와 함께하면 좋다.

• 생선 섭취 : 오메가 -3가 풍부한 생선을 일주일에 세 번 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있다. 연어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취를 추천한다.
• 식물성스테롤 인 stanol보충제 : 이 보충제는 소장이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
• 아마씨 : 아마씨 는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있으며 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 요리 할 때 기름을 사용하거나 아마씨 가루를 먹는다.
• 운동 : 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 다른 형태의 심장 강화 운동을 한다.

(위 기사 Healthline

: Medically reviewed by Courtney Sullivan Written by Jane Chertoff on December 21, 2020)

(Effect of Yoga on Lipid Profile and C-reactive Protein in Women : Milad Azam 외) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6547799/

사진 Pinterest