체중조절(다이어트)을 위한 요가

정신적, 육체적 건강을 향상시키는 뛰어난 도구인 요가는 체중감량에 이상적인 방법이다. 적당한 속도로 하면 유산소 운동처럼 다이어트에 도움이 된다. 또한 체중 증가로 이어지는 주요 요인 중 하나인 스트레스를 줄여주다는 점에서는 다른 운동에 비해 더욱 효과적이다. 편안하고 신선하며 내면에 집중된 감각을 깨우면서 몸과 마음, 호흡을 조화롭게 만들어 스트레스를 해소해 주기 때문이다.

-Following are some yoga poses and sequences for weight loss-

1. Sun Salutation:

아사나의 왕인 Surya Namaskar는 몸 전체에 작용하여 체중 감량을 위한 이상적인 요가 자세이다. 목, 어깨, 척추, 팔, 손, 손목, 다리, 등 근육에 혈액순환을 증가시킨다. 최상의 효과를 얻으려면 배꼽을 아래로 당긴채로 실시한다.

Surya Namaskar 의 한 라운드 는 각각 12 개의 요가 포즈의 두 세트로 구성된다. 몸이 편한 만큼 많은 라운드를 연습하는 것이 좋다.

(Surya Namaskar Steps to Follow)

Step 1. Pranamasana (Prayer pose)

매트의 가장자리에 서서 두 발을 모으고 두 발에 균등하게 체중 균형을 유지한다.

가슴을 넓히고 어깨를 이완한다. 숨을 들이 쉴 때 양팔을 옆에서 들어 올리고 숨을 내쉴 때 기도 자세로 가슴 앞에 손바닥을 모은다.

Step 2. Hastauttanasana (Raised arms pose)

숨을 들이 마쉬고 팔을 위로 들어 올려 팔을 귀에 가깝게 유지한다. 뒤꿈치에서 손가락 끝까지 몸 전체를 쭉 뻗는다.

Step 3. Hastapadasana (Standing forward bend)

숨을 내쉬고 허리를 앞으로 구부려 상체를 아래로 내린다. 숨을 완전히 내쉴 때 손을 발 옆 바닥으로 내린다.

Step 4. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)

숨을 들이 마쉬고 오른쪽 다리를 가능한 한 뒤로 밀어낸다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때 정면을 바라본다.

Step 5. Dandasana (Stick pose)

숨을 들이 마쉴 때 왼쪽 다리를 뒤로하고 전신을 일직선으로 가져 온다. 팔을 바닥에 수직으로 유지한다.

Step 6. Ashtanga Namaskara (Salute with eight parts or points)

무릎을 바닥으로 부드럽게 내리고 숨을 내쉰다. 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 상체를 앞으로 밀고 가슴과 턱을 바닥에 놓는다. 뒤쪽을 조금 올린다. 두 손, 두 발, 두 무릎, 가슴과 턱 (몸의 8 개 부분)이 바닥에 닿아야한다.

Step 7. Bhujangasana (Cobra pose)

앞으로 밀고 가슴을 코브라 자세로 들어 올린다. 팔을 쭉 펴거나 어깨가 귀에서 멀어 지도록 팔꿈치를 구부릴 수 있다. 천장을 보고 호흡한다. 숨을 내쉴 때마다 배꼽을 아래로 내리도록 부드럽게 실시한다.

Step 8. Adho Mukha Svanasana (Downward facing dog pose)

숨을 내쉬고 엉덩이와 꼬리뼈를 들어 올려 몸을 ''V''포즈를 거꾸로 만든다. 뒤꿈치를 땅에 대고 꼬리뼈를 들어올리도록 부드럽게 노력하여 스트레칭을 더 깊게 한다.

Step 9. Ashwa Sanchalanasana (Equestrian pose)

숨을 들이 마쉬고 오른발을 두 손 사이로 앞으로 가져온다. 왼쪽 무릎이 바닥으로 내려간다. 엉덩이를 아래로 누르고 정지한다.

오른발을 두 손 사이에 정확히 놓고 오른쪽 종아리가 바닥에 수직이 되도록한다. 엉덩이를 바닥쪽으로 부드럽게 누르며 스트레칭을 깊숙히한다.

Step 10. Hastapadasana (Standing forward bend)

숨을 내쉬고 왼발을 앞으로 가져온다. 손바닥을 바닥에 둔다. 무릎을 구부릴 수도 있지만 가능하다면 무릎을 부드럽게 곧게 펴고 코를 무릎에 대고 호흡을 이어간다.

Step 11. Hastauttanasana (Raised arms pose)

숨을 들이 마쉬고 척추를 위로 세우면서 손을 들어 올리고 엉덩이를 약간 밀면서 척추를 뒤로 젖힌다.

Step 12. Tadasana (Mountain Pose)

숨을 내쉴 때 먼저 몸을 곧게 펴고 팔을 아래로 내린다. 이 자세에서 긴장을 풀고 신체의 감각을 관찰한다.

2. Warrior Pose:

다리, 팔, 허리에 힘을 준다. 이 자세는 체중감량을 위한 도움이 되는 체력을 향상시킨다. 자세를 유지할 수 있는 힘을 기르는데 좋다. 호흡이 안정적으로 유지되도록 한다.

3. Bow Pose:

이 자세는 복부의 스트레칭을 유도하여 내장지방을 풀어준다. 또한 팔과 다리에 힘을 강하게 만든다.

4. Angle pose

이 자세는 옆으로 구부리는 자세로 허리 둘레의 지방을 태우는 데 도움이 된다.

5. Chair Pose

이 자세는 대사율을 높여 체중 감량에 도움이 된다. 또한 허벅지, 다리 및 무릎에 근력을 키운다. 운동 대사율이 높을수록 지방이 더 많이 연소된다.

[기억해야 할 기타 체중 감량 팁]

-정기적으로 요가를 한다.

: 체중 감량을 위해 최고의 요가 자세를 연습하고 있다면, 규칙적으로 하지 않으면 결과를 볼 수 없다. 따라서 체중 감량을 위해 매일 요가를 하는 것을 추천한다.

-결과에 대해 인내심을 가진다.

: 요가는 시간이 걸리지만 확실히 효과적이다. 체중이 즉시 줄어들 것으로 기대하지 말고 인내심을 가진다.

-일상에 체육관 운동을 추가한다.

: 과 체중 인 경우 매일 요가연습을 하면서 운동을 결합하는 것이 좋다.

-건강한 식습관을 실천한다.

: 건강한 식습관을 하는 것은 체중 감량의 핵심이다. 필수 습관 중 일부에는 Junk food 와 청량 음료를 거부하고, 과식하거나 식사를 거르지 말고, TV 시청을 피하거나 식사 중에 채팅을 하지 않는 것이 포함된다. 건강한 식사는 또한 요가 연습에 더욱 활기를 준다.

-야외 활동

: 야외 활동은 살을 빼는 좋은 방법이다. 따라서 하이킹 및 자전거 타기와 같은 활동에 주말을 할 해해본다.

훈련 된 요가 전문가의 감독하에 요가 자세를 수행하는 것을 추천한다.

출처:

With inputs from Meena Waghray, Faculty, (ⓒ 2021 The Art of Living)

(The Art of Living은 세계적으로 유명한 인도주의 및 영적 교사 인 Gurudev Sri Sri Ravi Shankar가 1981 년에 설립 한 비영리, 교육 및 인도주의 단체)