요가는 골다공증상을 완화하고 뼈 건강을 개선하며 합병증 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 폐경기 후 골밀도를 증가시킬 수도 있습니다. 체중을 견디는 자세를 포함하는 부드러운 요가는 힘을 키우고 통증을 완화하며 바른체형을 유지할 수 있습니다. 또한 유연성, 안정성 및 민첩성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 이러한 이점은 일상적인 움직임을 더 쉽게 만들고 조정능력을 향상시키며 낙상 위험을 줄여줍니다. 골다공증에 대한 요가의 이점, 수행 할 자세 및 고려해야할 예방조치에 대해 알아보겠습니다.

1. High plank pose

High plank poses는 어깨, 둔근 및 햄스트링을 강화합니다. 또한 등과 코어를 강화하여 균형과 자세를 개선합니다.

수련방법

1. 기어가는 자세(테이블포즈)에서 시작합니다.

2. 엉덩이를 들어올리고 무릎을 곧게 펴면서 발 뒤꿈치를 뒤로 누릅니다.

-> 허리가 좋지 않다면 무릎을 바닥에 댄체로 상체에 무게를 싣습니다.

3. 척추를 늘리고 팔, 코어 및 다리 근육을 활성화합니다.

4. 가슴을 넓히며 어깨를 뒤로 당깁니다.

5. 최대 1분동안 유지합니다.

6. 1~3회 반복합니다.

2. Downward-facing dog(adho mukha svanasana)

이 자세는 팔, 등, 다리를 강화하는데 도움이 되며 신체정렬을 촉진하는 좋은 자세입니다.

수련방법

1. 기어가는자세(테이블포즈)에서 발끝을 세우고 발꿈치가 위를 향하게 합니다.

2. 척추를 길게하고 좌골 뼈를 천장 쪽으로 보내며 손바닥으로 바닥을 눌러냅니다.

3. 척추를 길게 늘릴 때 힘들면 무릎을 약간 구부립니다.

4. 귀와 윗 팔이 일직선이 되도록 하거나 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

5. 최대 1분 동안 유지합니다.

6. 1~3회 반복합니다.

3. Tree pose(vrksasana)

이 자세는 등, 코어 및 다리근육을 강화합니다. 균형, 자세 및 안정성을 향상시킵니다. 자세가 힘들다면 지지를 위해 벽이나 의자 뒤에 손을 얹습니다.

수련방법

1. 두발로 섭니다.

2. 천천히 오른발을 바닥에서 들어올려 왼쪽 발목, 종아리, 또는 허벅지 안쪽에 위치하게 놓습니다. (발을 무릎에 대지는 않습니다.)

3. 팔을 머리 위로 뻗거나 가슴앞에서 합장합니다.

4. 시선을 바닥이나 정면의 고정된 한 지점에 집중합니다.

5. 최대 1분동안 포즈를 유지합니다.

6. 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

4. Warrior2 (virabhadrasana2)

이 자세는 가슴, 어깨, 다리를 강화시키고 가슴, 엉덩이 및 허벅지를 부드럽게 스트레칭 하게 됩니다.

수련방법

1. 일직선 상태에서 왼발을 옆으로 하고 발가락을 약간 비스듬히 옆으로 돌립니다.

2. 왼쪽 엉덩이를 뒤로 돌려 몸통이 측면을 향하도록 합니다.

3. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 올리고 왼쪽 팔을 뒤로 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 합니다.

4. 발목 바로 위에 올때까지 오른쪽 무릎을 천천히 구부립니다.

5. 무릎이 발목을 넘어서지 않도록 합니다.

6. 두 발 사이의 무게를 고르게 균형을 잡고 척추를 늘립니다.

7. 가슴을 넓히고 양손으로 손가락 끝을 뻗으세요.

8. 중지 손가락에 시선을 집중합니다.

9. 최대 1분 동안 포즈를 유지합니다.

10. 반대쪽 같이 진행합니다.

5. Triangle pose(trikonasana)

이 자세는 가슴, 코어 및 다리 근육을 강화하고 늘립니다. 자세가 힘들다면, 지지를 위해 벽에 등을 대고 자세를 취합니다.

수련방법

1. 골반너비보다 넓게 다리를 벌리고 섭니다.

2. 45도 각도로 위쪽 발가락을 돌리는 동안 오른쪽 발가락을 앞으로 향하게 합니다.

3. 손바닥이 아래를 향하게 하여 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어올립니다.

4. 오른손을 앞으로 뻗을 때 오른쪽 엉덩이 고관절을 접습니다.

5. 오른손을 정강이, 바닥 또는 블록을 집거나 댑니다.

6. 손바닥이 몸에서 멀어지도록 왼팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.

7. 천장을 바라보거나 똑바로 앞을 바라보거나 바닥을 바라봅니다.

8. 최대 1분동안 포즈를 유지합니다.

9.. 반대쪽 같이 반복합니다.

체중에 무게를 싣는 요가자세를 취하는 것이 중요하지만 뼈에 스트레스나 긴장 압력을 가하는 것을 주의하세요. 무리할 경우 뼈골절 및 낙상으로 이어질 수 있습니다.

- 골다공증에 대한 요가의 이점

요가는 힘의 균형 자세 및 안정성에 긍정적인 영향을 미치는 근육과 뼈에 힘을 도모합니다. 상태를 유지하면 통증을 완화하고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 요가연습을 사용하여 인식에 대한 기능을 향상시킬 수 있으므로 움직임에 더 주의를 기울일 수 있습니다.

연구에 따르면 2016년 요가는 골다공증이 있는 폐경기 여성의 골밀도에 긍정적인 영향을 미칩니다. 6개월 간의 연구에서 통증이나 불편함이 보고되지 않았으며, 이는 요가가 골밀도를 향상시키는 안전한 방법임을 나타냅니다.

요가프로그램에는 몸과 마음의 이완을 촉진하고 불안을 완화하며 스트레스를 줄이는데 도움이 되는 pranayama 또는 호흡 운동이 포함되어 있습니다. 이러한 발견을 근거로 더 심층적인 연구가 필요합니다.

2016년 연구에 따르면 매일 12분 동안 요가를 하는 것이 뼈 손실을 되돌릴 수 있는 안전하고 효과적인 방법입니다. 연구진은 척추, 엉덩이 및 대퇴골의 골밀도를 높이는 능력을 위해 12가지 요가포즈를 선택했습니다.

이러한 결과는 유망하지만 이 연구에는 몇가지 한계가 있었으며 추가 연구가 필요하다고 합니다.

- 골다공증에 대한 요가 팁

특정 종류의 요가는 골다공증 치료에 더 적합한 것은 회복과 같은 부드럽고 충격이 적은 요가입니다. ashtanga, vinyasa 또는 파워 요가의 같은 격렬한 스타일을 피하십시오.

매주 몇 번 더 긴 세션보다는 매일 소량의 요가를 하는 것이 가장 좋습니다. 매일 최소 15분의 요가를 목표로 합니다. 시간이 허락되면 30분에서 90분 사이 더 긴 세션을 하십시오.

- 기억할 점

요가는 골다공증 증상을 관리하는 훌륭한 방법입니다. 견고한 루틴은 근육과 뼈를 강화하여 부상 및 낙상위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

한계를 넘지 않고 힘을 키울 요가자세를 선택하십시오. 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 포즈를 수정합니다.

Last medically reviewed on April 14, 2021

4 sources expanded

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Medically reviewed by

Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor ? Written by Emily Cronkleton on April 14, 2021

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사진 - 사단법인한국자연치유요가협회, 한국자연치유평생교육원