Yoga for migraine : evidence and how to do it.

Medically reviewed by courthey Sullivan, Certified Yoga Instructor - Written by Caitin Geng on April 28, 2021

요가는 혈압을 낮추고 심박수를 느리게하여 편두통과 같은 스트레스가 많은 환경에서 신체를 회복하는데 도움이 됩니다.

전문가들은 편두통은 18세 이상의 미국인 중 성인기 초기에 시작되며 일부 사람들은 일주일에 여러번 경험한다고 합니다.

이번 기사에서는 편두통에 좋은 요가와 편두통을 예방 하기 위한 일반적인 방법에 대해 살펴볼 것입니다.

요가가 편두통에 도움이 될까요?

요가는 편두통의 심각성과 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 음식, 탈수 및 수면 부족은 모두 편두통을 유발할 수 있습니다.

요가는 고대 인도에서 시작된 심신요법으로 현재 전 세계적으로 시행되고 있습니다. 체위, 명상 및 호흡이 포함됩니다. 연구에 따르면 스트레스, 불안 및 우울증, 스트레스를 유지하는 목, 머리, 어깨와 같은 단단한 부위를 풀어줌으로써 요가는 편두통 유발을 예방하거나 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 편두통을 앓고 있는 사람은 비크람요가처럼 매우 격력하거나 열이 나는 요가수업을 피해야합니다.

전문가들은 목에 스트레스를 주지 않는 포즈를 포함하는 부드러운 요가를 권장합니다.

연구 및 증거

최근 연구에 따르면 요가는 치료에 더불어 편두통 증상을 효과적으로 개선 할 수 있습니다. 연구에는 다음 내용들이 포함됩니다.

표준치료에 요가요법을 추가하면 편두통 환자의 삶의 질을 더욱 향상시키고 두통을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

보완요법으로서의 요가가 의학적 요법보다 우수하며 편두통을 효과적으로 치료하는데 드는 비용에 효율적이고 안전한 방법 일 수 있다는 것을 뒷받침합니다.

리뷰에서 요가가 편두통의 빈도, 기간 및 통증 강도를 개선하는 단기효능에 대한 예비 증거를 발견했다고 결론지었습니다.

2018년에 발표된 연구에서는 전체론적 형태의 의학인 아유르베다와 요가가 편두통의 증상과 통증 강도를 줄이고 환자의 삶의 질을 향상 시킨다는 사실을 발견했습니다.

요가가 두통의 빈도와 통증강도를 크게 개선했다고 보고했고 또한 요가 요법이 부교감 신경계와 교감 신경계 간의 상호작용을 의미하는 심장 자율 신경 균형을 개선한다는 사실을 발견했습니다.

편두통에 대한 요가의 체위의 효과에 대한 연구에 따르면 두통빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 되었으며 이러한 자세를 특징으로 하는 요가 요법은 편두통 환자의 보완 요법으로 효과적으로 통합될 수 있습니다.

Sukshma vyayama

이 자세는 목, 얼굴 및 머리를 풀고 이완시키는 운동을 말합니다.

1. 입을 살짝 벌리고 턱선에서 턱까지 첫번째, 중지, 약지를 움직여 부드럽게 볼을 마사지 합니다.

2. 턱을 8~10회 열고 닫기를 반복합니다.

3. 입을 벌리고 턱을 좌우로 8~10회 움직입니다.

4. 목을 돌립니다. 숨을 들이 마시고 머리를 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬며 턱을 가슴에 댑니다. 이 과정을 5~6번 반복합니다.

5. 머리를 시계방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 머리가 올라갈때 숨을 마시고 머리가 돌아올때 내쉽니다. 시계방향으로 5~6번 반복후 다시 반대방향도 반복합니다.

Pada Sanchalanasana 또는 Cycling yoga pose

다리를 곧게 펴고 등을 평평하게 누워야합니다. 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 측면에 두고 머리, 목, 척추가 바르게 정렬 되도록합니다.

1. 마시며 오른다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져옵니다. 허벅지가 가슴에 닿도록 합니다.

2. 발을 앞으로 보내며 사이클링 동작을 반복합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하며 수행합니다.

3. 앞쪽 방향으로 10번, 반대방향으로 10번 반복합니다.

4. 왼다리도 똑같은 방법으로 실행합니다.

Hand stretch breathing

발을 함께 똑바로 서고 몸의 측면에서 손을 편안하게 하여 시작합니다.

1. 손깍지를 껴 가슴앞에 가져오고 어깨에 힘을 빼 이완합니다.

2. 들이마시며 깍지 낀 손바닥이 앞을 향하도록 밀어냅니다. 어깨 높이로 유지합니다.

3. 내쉬며 반대로 손바닥을 가슴쪽으로 돌립니다. 어꺠에 힘을 뺍니다.

4. 5번 반복합니다.

5. 같은 동작을 이마 위로 팔을 펴 똑같이 5번 반복합니다.

6. 같은 동작을 천장을 향해 똑바로 펴 똑같이 5번 반복합니다.

Shashankasana or rabbit pose

1. 바닥에 앉아 시작합니다.

2. 무릎을 구부려 엉덩이가 발꿈치에 오도록 만듭니다. 손바닥을 허벅지에 얹고

3. 마시며 양손 하늘로 들어올렸다 내쉬며 상체를 앞으로 구부리고 양손바닥 바닥으로 내립니다.

4. 코나 턱, 정수리를 바닥에 대고 호흡합니다.

5. 처음 자세로 돌아옵니다. 5~10회 반복합니다.

요가 니드라 또는 깊은 이완기법을 사용한 Savasana

1. 등을 평평하게 하여 바닥에 눕고 다리를 편하게 곧게 펴고 팔은 옆구리 옆에 가볍게 놓습니다.

2. 몸 전체를 한번에 하나씩 의식을 두며 근육을 이완시킵니다.

요가 니드라는 깊은 이완 가이드로 수업 중에 듣거나 온라인에서도 찾을 수 있습니다.

깊은 이완에 도움을 줍니다.

편두통예방방법

편두통을 유발하는 원인을 파악해야합니다. 특정 음식이나 스트레스가 포함될 수 있습니다. 편두통 일기를 작성하면 이전 편두통을 일으킨 원인을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사는 특정약물을 처방 할 수 있습니다. 고혈압 치료에도 사용되는 프로프라놀롤과 원래 우울증 치료용으로 개발된 아마 트립틸린과 같은 다른 약물은 편두통 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

의사는 근육을 마비시키는 신경 독소인 보틀리눔 독소 A형(보톡스)로 편두통을 치료 할 수 있습니다.

침술도 편두통에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 요가는 다른 치료법에 추가로 편두통의 빈도와 통증수준을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

이완을 장려하는 부드러운 요가자세가 가장 좋습니다. 목, 머리, 어깨 부위를 부드럽게 이완하고 스트레칭 하는 자세도 도움이 될 수 있습니다.

편두통에 대한 치료법은 없지만 증상을 개선하는데 도움이 될 수있는 치료법이 있습니다. 여기에는 일반 의약품, 처방 된 약물, 침술, 전문 치료 및 경 두개 자기 자극(TMS)이 포함됩니다.

유발원인를 피하고 특정 처방약을 복용하고 보톡스를 사용하여 편두통을 예방할 수 있습니다.

Article resources

Acute Migraine(2020) https://www.cdc.gov/acute-pain/migraine/Trusted Source

Anheyer,D,et al.(2020) Yoga for treating headaches: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667736/Trusted Source

Kisan,R,et.al(2014)