(Courtney Sullivan이 의학적으로 검토 함 Emily Cronkleton)

자궁 내막증은 전 세계적으로 약1억7,600만명의 여성에게 영향을 미치는 만성 부인과 질환입니다. 모든 연령에서 발생할 수 있지만 여성의 생식기(보통 15세~49세사이)에 가장 흔합니다.

자궁내막증을 경험했다면 얼마나 고통스러운지 알 것입니다. 자궁내막증 관리의 일부는 일반적으로 골반통을 관리하는 것입니다. 최근 연구에 따르면 요가를 수행하면서 도움을 받는 방법이 있다고 소개되었습니다.

요가는 자궁내막증 증상을 완화하고 전반적인 웰빙을 개선 할 수 있습니다. 통증을 줄이고 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다. 요가는 또한 스트레스를 관리하고 마음챙김에 도움이 될 수 있습니다.

요가가 자궁 내막증의 증상을 관리하는 데 어떻게 도움이 되는지 동작을 통해 알아 봅시다.

자궁내막증이란?

자궁 내막 조직이라고 하는 자궁 내막과 유사한 조직이 자궁 밖에서도 자라도록 하는 것입니다. 자궁내막 조직(자궁선과 기질)이 자궁 밖에 존재하여 질환을 유발하는 상태를 의미합니다.

자궁 내막 조직은 종종 난소, 방광 및 장 또는 직장-질 중격, 나팔관 및 골반을 감싸는 조직에서 자랍니다. 조직은 일반적으로 골반 영역 외부에서 자라지 않지만 가능합니다.

자궁 내막증의 증상

증상은 경증에서 중증까지 다양합니다. 증상없이 자궁 내막증이 생길 수도 있습니다. 통증이 가장 흔한 증상입니다.

- 생리기간 사이의 출혈

- 장기간 또는 짧은 생리기간

- 두꺼운 혈전 (월경과다)

- 배란 중 통증

- 성관계 중 또는 성관계 후 통증

- 등, 골반 통증과 경련

= 피로

- 불모

- 불편한 배변 또는 배뇨

- 구토, 메스꺼움 또는 팽만감

- 두통

자궁 내막증은 다양한 정도의 통증을 유발할 수 있는 비교적 흔한 질환입니다. 자궁내막증을 가지고 생활하면 신체적, 정신적, 정서에 영향을 미칠 수 있습니다. 요가는 스트레스, 긴장, 통증과 같은 자궁 내막증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있는 몇가지 치유효과를 제공합니다.

이완을 장려하여 불편함을 완화하고 마음을 진정시키는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 요가와 호흡 기술이 자궁 내막증이있는 여성의 골반 통증 완화에 도움이 된다고 보고합니다.

2018년 소규모 연구에서 8주동안 매주 두번 요가를 수행한 여성은 내성적 능력과 심신 연결이 개선되어 통증관리에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

또 다른 소규모 연구에서는 8주 동안 일주일에 두번 요가를 한 자궁내막증 여성이 만성골반통증을 줄이고 삶의 질을 향상시켰습니다.

"요가와 마음 챙김 연습은 호흡패턴을 개선하고 자세를 개선하며 일상 활동으로 인한 통증을 줄일 수 있습니다." "또한 증상의 재발을 줄이고 관리하는데 도움이 됩니다."

여성 건강 및 골반저 재활을 전문으로하는 Gondek은 마음챙김, 느리고 통제 된 움직임, 더 긴 유지 시간을 강조하는 요가 스타일을 권장합니다. 부드러운 빈야사를 포함합니다.

부드럽고 편안한 자세는 골반 주변의 근육을 부드럽게 하고 이완시켜 긴장을 풀어줍니다. 자궁내막증의 통증과 불편함을 완화하기 위해 Gondek은 긴장을 풀고 이완을 촉진하는 회복자세에 초점을 맞추도록 조언합니다.

대부분의 경우 자궁 내막증으로 요가를 연습하는 것이 안전합니다. Ashtanga, Vinyasa 또는 핫요가와 같은 격력한 방법은 증상을 악화시킬 수 있으므로 피하십시오. 몸에 귀를 기울이고 증상을 유발하거나 악화시키는 자세를 멀리하세요.

Gondek은 요가연습을 시작하기 전에 외과의와 상담할 것을 권장합니다. "치유조직을 보호하려면 복부나 수술부위에 압력을 가하는 자세를 피하십시오." 라고 그녀는 말합니다. "여기에는 스핑크스 자세로 엎드려 누워서, 아이의 자세를 취하는 동안 허벅지를 복부에 닿게하거나, 해피 베이비 자세로 복부를 압박하는 것이 포함됩니다."

"일단 치유되고 활동이 허가되면 이러한 자세는 흉터조직의 이동성, 힘, 유연성 및 자세를 개선하는 데 매우 유용합니다." 라고 그녀는 말합니다.

자궁 내막증을 위한 8가지 요가자세

Restorative Goddess Pose (회복여신포즈)

이 편한안 자세는 골반 통증을 완화하고 복부 압박을 완화하며 신경계의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

Restorative Goddess Pose는 깊이 이완을 허용하고 가슴, 벽, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 엽니다. 이는 ''투쟁,도피반응''을 담당하는신장기능 등쪽을 진정시킵니다.

1. 앉아있는 뼈 바로 아래 허벅지 아래 받침을 놓습니다.

2. 요가블록과 쿠션을 사용하여 경사 지지대를 만듭니다.

3. 척추와 머리를 쿠션으로 받쳐 눕습니다.

4. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 펴세요.

5. 심호흡에 집중하십시오.

6. 이 자세를 3-10분 동안 유지하세요.

Supine Spinal Twist (척추비틀기)

이 꼬임은 척추의 이동성을 향상시키고 가슴, 등 및 둔근을 늘립니다.

"척추 비틀림은 자궁 내막증에서 흔히 볼 수 있는 요추 및 복부 근막 제한을 완화하는 좋은 방법입니다."라고 Gondek은 말합니다.

"또한 가슴을 열고 횡경막의 집중 활성화와 흉곽 측면 확장을 통해 호흡에 대한 인식을 제공합니다. 변비나 팽만감과 같은 증상에도 도움이 될 수 있습니다."

1. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.

2. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆으로 똑바로 펴세요.

3. 숨을 들이 쉴 때 배와 갈비뼈 아래로 숨을 쉬세요.

4. 숨을 내쉴 때 무릎을 왼쪽으로 내립니다.

5. 5번 심호흡을 합니다.

6. 갈비뼈 측면이 늘어나고 늘어나는 감각에 주의를 기울이세요.

7. 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.

8. 오른쪽도 같이 반복합니다.

Happy Baby Pose(행복한 아기포즈)

이 자세는 유연성을 높이고 불안감을 줄이며 마음의 평화를 장려하는 부드러운 골반 이완자세입니다.

Gondek은 "이자세는 골반저근육, 허리근육, 허벅지 안쪽, 햄스트링을 풀어주는데 좋습니다. 자궁 내막증은 통증과 관련된 움직임이나 자세 보상으로 안해 이러한 근육이 부드러워지고 제한 될 수 있습니다."

손이 발에 닿지 않으면 허벅지나 종아리에 두거나 발바닥에 스트랩을 사용하세요.

1. 등을 대고 눕습니다.

2. 무릎을 가슴 바깥쪽으로 구부립니다.

3. 발바닥이 천장을 향하도록 합니다.

4. 발 바깥 쪽에 손을 댑니다.

5. 저항을 만드려면 손을 사용하여 발을 아래로 누릅니다.

6. 동시에 발도 손을 향해 살짝 밀어냅니다.

7. 엉덩이와 골반 바닥의 긴장을 풀어주는데 집중하십시오.

8. 이자세를 최대 1분 동안 유지합니다.

Child`s Pose (아기포즈)

부드럽게 앞으로 접는 동작은 이완과 내적 인식을 촉진합니다. 척추, 엉덩이 및 둔근을 부드럽게 스트레칭하여 긴장, 경련 및 스트레스를 완화합니다. 더 편안하게 하려면 이마, 몸통 또는 다리 아래에 쿠션을 놓습니다.

1. 손과 무릎에서 시작하세요.

2. 엉덩이를 낮추고 발 뒤꿈치에 올려 놓으세요.

3. 무릎을 함께 두거나 엉덩이보다 약간 넓게 두세요.

4. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 접습니다.

5. 몸의 앞이나 옆으로 팔을 펴세요.

6. 이 자세를 최대 5분동안 유지합니다.

Legs-up-the-wall pose (벽에 다리 세우기)

이 자세는 진정 효과가 있고 순환을 개선하고 골반 근육을 부드럽게하며 경련을 완화합니다.

1. 오른쪽을 벽에 대고 바닥에 앉습니다.

2. 등을 대고 누울 때 다리를 들어 벽에 대십시오.

3. 엉덩이를 벽 옆이나 약간 떨어진 곳에 둡니다.

4. 팔을 몸과 나란히 놓거나 손을 배에 올려놓으세요.

5. 이 자세를 최대 15분 동안 유지합니다.

Reclined Hero Pose (누운영웅자세)

이 자세는 복부와 골반을 부드럽게 펴고 통증, 팽만감 및 불편함을 완화하는데 도움이 됩니다.

강도를 줄이려면 한번에 한 다리씩 자세를 취하세요. 머리와 목을 지탱하려면 블록과 쿠션을 사용하여 경사를 만들어 지지대 역할을 하게 두세요.

1. 무릎안쪽과 함께 무릎을 꿇은 자세에서 시작하세요.

2. 발의 윗 부분이 바닥에 닿고 엄지 발가락이 중앙을 향한 상태에서 엉덩이보다 발을 넓게 움직입니다.

3. 발 사이 바닥에 엉덩이를 놓습니다.

4. 팔뚝과 팔꿈치를 사용하여 뒤로 젖히세요.

5. 등을 부드럽게 펴세요.

6. 팔을 몸 옆에 약간 비스듬히 놓습니다.

7. 이 자세를 최대 1분동안 유지합니다.

8. 앉은 자세로 돌아갑니다.

Reclined Bound Angle Pose (누운 나비자세)

이 편안한 자세는 신경계를 진정시키고 스트레스를 덜어줍니다. 엉덩이, 골반, 허벅지 안쪽의 긴장을 완화합니다. 또한 배를 부드럽게 펴서 골반 불편함을 줄일 수 있습니다.

더 편안하게 하려면 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 사용하세요. 가슴 아래에 블록이나 쿠션을 사용할 수도 있습니다.

1. 앉은 상태에서 무릎과 함께 발바닥을 옆으로 누릅니다.

2. 등을 대고 눕습니다.

3. 팔을 몸과 나란히 놓거나 손을 배에 올려놓으세요.

4. 이 자세를 최대 5분 동안 유지합니다.

Garland Pose (화환자세)

이 스쿼트는 골반 근육을 강화하고 통증, 경련 및 소화 문제를 완화하는데 도움이 됩니다. 허리, 엉덩이 및 허벅지를 부드럽게 스트레칭하여 유연성과 순환을 증가시킵니다.

지지를 위해 뒤꿈치나 엉덩이 아래에 블록이나 쿠션을 놓거나 벽에 등을 대고 이 자세를 취할 수 있습니다.

1. 엉덩이 보다 약간 더 넓은 발로 섭니다.

2. 손바닥을 함께 누릅니다.

3. 발가락을 약간 옆으로 돌립니다.

4. 무릎을 구부리고 천천히 엉덩이를 낮은 스쿼트로 내립니다.

5. 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.

6. 골반저근육을 조이며 들어올리고 척추를 늘립니다.

7. 자세를 더 깊게 하려면 팔꿈치를 허벅지 쪽으로 누릅니다.

8. 이 자세를 최대 1분동안 유지합니다.

요가 니드라

요가니드라는 누워서 하는 명상입니다. 이 이완연습은 불안, 우울증 및 스트레스를 완화합니다. 또한 만성 통증 관리, 긴장 완화 및 수면 패턴 개선에 도움이 될 수 있습니다.

결론

자궁 내막증이 있는 경우 합병증을 예방 위한 계획을 세울 수 있습니다.

다양한 신체적, 정신적, 정서적 이점을 제공하는 요가는 자궁 내막증 증상의 심각성을 관리하고 줄이는데 효과적인 도구입니다. 부드러운 요가 자세와 함께 호흡 명상 및 이완기술을 배울 수 있습니다.

특히 심각한 증상이 있는 경우 새로운 요가 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 가능하면 요가 강사지도하에 연습하세요.

사단법인 한국자연치유요가협회, 한국자연치유평생교육원의 하반기 요가지도자과정이 7월 17일에 시작된다고 한다.

고대의 다양한 심신요법을 의과학적 검증을 거쳐 심신치유에 효과적인 프로그램인 자연치유요가 지도자과정이라고 한다.

문의는 02-537-8877

위치는 서울시 서초구 서초대로78길 44 사단법인 한국자연치유요가협회

사진출저 - 한국자연치유요가협회