산자세 Mountain pose 의 효능, 이점
산자세 Mountain pose 의 효능, 이점
한국자연치유 연합뉴스 | healnews
The Benefits of Standing Tall in Tadasana (Mountain Pose)
Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor ? Written by Emily Cronkleton on June 24, 2021
산스크리트어로 Tadasana(타다아사나)라고 불리는 산 자세는 모든 스탠딩 요가동작의 기초 역할을 하는 고전적인 자세입니다.
믿을 수 없을 정도로 간단해 보이지만 Tadasana(타다아사나)는 복잡한 이점이 있습니다. 근육 불균형을 교정하고 자세를 개선하며 인식을 심화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 이점은 산스크리트어로 asanas(아사나)라고 하는 다른 요가 자세를 수행 할 때 긍정적인 영향을 미칩니다.
Tadasana(타다아사나)의 장점은 무엇일까요?
일관된 요가 수련은 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미치고 향상시킬 수 있습니다. 유연성 향상, 통증완화, 몸의 힘이 강해지면서 신체능력이 향상될 수 있습니다.
Tadasana는 모든 스탠딩 요가 동작의 기초입니다. 정렬 측면에서 다음과 같은 동작 효과와 유사합니다.
- Adho Mukha Vrksasana(Handstand)
- Sirsasana(Headstand)
위 자세 후 Tadasana로 돌아가서 정렬과 균형에 집중할 수 있습니다.
Mountain Pose는 신체 인식을 향상시켜 불균형을 교정하고 정렬을 개선하여 부상위험을 줄입니다.
Tadasana와 같은 단순하고 정적인 자세에 있을 때 인식을 개발하고 조정하는 것이 더 쉽습니다. 요가 연습은 감정, 기분 및 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. Tadasana를 수행하면서 호흡, 생각 및 신체에 집중하면 현재 순간에 대한 인식이 향상되고 정신적 명확성이 향상됩니다.
2019년 연구에 따르면 요가는 그 자체로 또는 보조(보완)요법으로 우울증, 불안장애 특히 공황장애 치료하는데 도움이 됩니다.
2017년 신뢰할 수 있는 연구에 따르면 요가는 정신 에너지를 높이고 긍정적인 감정을 높이는 데 도움이 됩니다. 요가는 또한 공격성, 우울증 및 불안과 같은 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Tadasana는 다음에도 도움이 될 수 있습니다.
- 자세와 균형력 조절능력 향상
- 좌골 신경통 완화
- 민첩성 향상
- 에너지 순환
- 코어 근육강화
- 등, 엉덩이, 다리 강화
Tadasana는 다음과 같은 건강 상태를 치료하는데 유용 할 수 있습니다.
- 파킨슨병 Tadasana는 하체 근력을 구축하고 자세와 균형을 개선하여 파킨슨병 치료에 보존적으로 효과적입니다.
- 강직성 척추염(AS) Tadasana는 강직성 척추염과 관련된 통증, 자세를 개선하고 유연성을 높이는데 도움이 됩니다.
- 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD) Tadasana는 정신적 및 신체적 이점은 만성 폐쇄성 폐 질환자에게 도움이 됩니다. 균형과 힘을 키우며 스트레스와 불안을 완화 할 수 있습니다.
다음과 같은 경우 Tadasana 동작을 취함에 주의하세요.
- 심한 두통
- 심한 불면증
- 저혈압
- 현기증
- 관절, 등, 어깨 관절의 문제
Tadasana 수련 단계
1. 엄지발가락이 닿고 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 서서 발의 바깥 쪽 가장자리가 평행이 되도록 합니다.
2. 엄지발가락, 새끼발가락, 발 뒤꿈치 사이에 압력을 고르게 분배합니다.
3. 아치를 세우고 발 바깥 쪽 가장자리를 누르세요.
4. 무릎을 약간 구부립니다.
5. 대퇴사두근을 사용하고 슬개골을 약간 위로 들어 올리세요.
6. 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 골반을 중립 위치로 가져옵니다.
7. 코어 근육을 활성화합니다.
8. 척추를 늘리고 가슴을 넓히세요
9. 어깨 뼈를 함께 그리고 등을 아래로 당깁니다.
10. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 팔을 옆으로 이완합니다.
11. 손을 벌리고 손가락에 힘을 주세요.
12. 배를 편안하게 유지하고 천천히 심호흡하세요.
13. 이 자세를 최대 1분 유지합니다.
기타 팁
노력하되 유연하게 균형을 유지합니다.
귀, 목, 어깨, 엉덩이를 발목 위로 정렬합니다.
발에서 다리와 척추를 통해 머리 정수리로 나오는 에너지를 상상합니다.
턱이 바닥과 평행이 되도록 위치를 잡습니다.
눈, 안면근육, 목을 이완합니다.
시선을 부드럽게하고 똑바로 앞이나 코끝에 한점에 초점을 맞춥니다.
몸의 긴장을 의식하고 부드럽게 이완하는데 집중합니다.
신체의 균형적인 정렬에 집중합니다. 일반적으로 많이 하는 실수는 체중의 대부분을 한발에 싣고 발의 아치에 쓰러지고 발을 옆으로 또는 다른방향으로 돌리게 됩니다.
지속적으로 몸을 확인하고 필요에 따라 약간의 조정을 하며 움직이세요.
Tadasana(타다아사나) 동작의 다른 옵션
Tadasana의 옵션 방법에는 여러가지가 있습니다. 옵션은 동작을 조금 수월하게 만들고 개인차를 수용하여 다양성을 제공합니다.
- 의자를 사용하여 앉은 Tadasana를 수행하면 자세가 향상되고 코어 강도가 강화됩니다. 또한 목, 어깨 및 척추를 정렬하는데 도움이 됩니다.
- 임신 중이거나 허리, 엉덩이 또는 무릎이 꽉 조이는 경우 발을 골반너비만큼 벌리고 섭니다. 균형을 잡기 쉽고 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
- 한쪽 눈 또는 양쪽 눈을 감아 균형을 테스트하세요. 또는 시선을 위로 돌리세요.
- 팔의 자세를 변형하여 몸의 정렬에 어떤 영향을 미치는지 관찰하세요. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 머리 위로 올리거나 등 뒤로 손을 합장하세요. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
- 올바른 정렬에 대한 느낌을 얻으려면 등을 벽에 대고 Tadasana를 수행하세요. 어깨 뼈, 천골 및 발 뒤꿈치를 벽에 부드럽게 누르세요.
- 신체 인식을 높이려면 균형과 체중분배를 활용하세요. 체중을 앞뒤로 내립니다. 그런 다음 체중을 발 안쪽과 바깥쪽으로 내 보냅니다. 다음으로, 발바닥과 발 뒤꿈치에 균형을 잡으세요. 이러한 변화가 전반적인 자세, 균형 및 정렬에 어떤 영향을 미치는지 확인하세요.
결론
Tadasana는 가장 기본적인 요가 아사나 중 하나지만 모든 수준에 도전을 제공하고 몇 가지 신체적, 정서적 이점을 제공합니다.
Tadasana는 몸과 마음을 중심으로 내면의 평화를 차분하게 만들어줍니다.
정렬과 신체인식을 유지하는 것은 지속적인 과정입니다. Mountain Pose에서 강하고 안정적이며 중앙에 서 있으면 자세, 정렬 및 균형을 개선하는데 도움이 됩니다. 이것은 일상적인 움직임뿐만 아니라 다른 요가 자세에 도움이 될 수 있습니다.
자세를 바꾸는 방법을 지속적으로 생각하며 연습을 유지하세요.
Benefits of yoga. (n.d.).
yogaalliance.org/learnaboutyoga/aboutyoga/benefitsofyoga
Saeed SY, et al. (2019). Depression and anxiety disorders: Benefits of exercise, yoga, and meditation.
aafp.org/afp/2019/0515/p620.html
Stephens I. (2017). Medical yoga therapy.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332914/
사진 - 사단법인 한국자연치유요가협회
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