Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor - Written by Lauren Martin on July 8. 2021

요가는 인도에서 시작된 육체적, 정신적 수행입니다. 초보자도 쉽게 접근할 수 있으며 대부분의 사람들은 정기적으로 요가를 연습함으로써 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

요가자세는 몸과 호흡사이의 연결을 개발하는 데 중점을 둡니다. 스트레스 수준을 줄이는 것 외에도 일관된 요가 연습은 유연성, 힘 및 균형을 향상시킬 수 있습니다.

연구자들은 요가 운동의 건강상의 이점에 초점을 맟춘 많은 연구를 수행했습니다. 건강상의 이점에는 적정 체중 유지, 금연, 폐경 증상 개선 등이 있습니다.

누가 요가를 해야하나요?

의료 전문가들은 요가가 안전한 운동이며 부상이 드물다고 말합니다. 자격을 갖춘 강사와 함께 연습하는 경우 요가 중에 사람이 부상을 입을 가능성은 드뭅니다. 훌륭한 강사는 사람의 형태를 관찰하고 적절한 조정을 하도록 도와줄 것입니다.

NCCIH(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 사람들은 특히 다음과 같은 경우 요가를 시도하기 전에 의사와 상담하기를 권합니다.

- 무릎, 골반 및 척추 부상이 있는 경우

- 고혈압

- 육체의 불균형

- 65세이상

- 임신 중

임산부는 특정 요가 자세를 수정이 필요할 수 있습니다. 임신이 진행됨에 따라 시작하거나 계속 하는 것이 확실하지 않은 경우 의사와 상의해야 합니다.

요가 호흡 운동

모든 요가가 운동을 포함하는 것은 아닙니다. 일부 요가는 몸과 호흡사이의 연결에만 초점을 맞추며, 이는 진정되고 마음챙김적인 경험이 될 수 있습니다.

Pranayama는 호흡 규제, 건강한 사람의 호흡기능을 향상 시킬 수 있음을 발견했습니다. 요가 호흡 운동 중 한가지를 실천할 수 있는 것은 교호 호흡입니다.

교호 호흡 Alternate nostril breathing

1. 편안한 자세로 앉습니다.

2. 무릎에 왼손을 놓습니다.

3. 오른쪽 검지와 중지를 안으로 집어넣고 오른손을 코쪽으로 올립니다.

4. 눈을 감고 오른손 엄지를 사용하여 오른쪽 콧구멍을 닫습니다.

5. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.

6. 세번째 손가락을 왼쪽 콧구멍 아래로 누릅니다.

7. 오른쪽 콧구멍에서 엄지를 들어 올립니다.

8. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.

9. 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.

10. 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다.

11. 왼쪽 콧구멍에서 세번째 손가락을 뗍니다.

12. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다. 이것이 1세트입니다.

13. 최대 10회 반복합니다.

요가가 체중관리에 도움이 될까요?

요가는 신체 활동의 한 형태이며 정기적으로 요가를 연습하면 주당 150분 정도를 권장합니다. 이는 60분 수업으로 생각했을 때 주 2~3회 정도입니다. 이렇게 하면 사람들이 건강한 생활 방식을 유지하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

최근 연구에서 요가 운동이 체중 감량에 도움이 된다고 보고되었습니다. 비만 성인 50명을 조사하여 Hatha YOGA 또는 Vinyasa YOGA 를 실시하였습니다. 동시에 체중감소에 기여했을 가능성이 높은 칼로리 및 지방 제한 식단도 포함되었고 두 그룹의 개인 모두 6개월 후 체중이 감소했습니다.

이 연구 결과는 체중 관리 프로그램의 일부로 요가를 수행하려는 사람들은 가장 적합한 유형과 기간을 선택해야하는 과제를 시사합니다.

요가의 이점

사람들이 요가를 자주하면 다른 방식으로 건강이 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

● 금연

스트레스는 금연을 시도하는 사람들에게 큰 문제입니다. 요가는 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있기 때문에 금연이 어려운 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

2019년 연구에서 흡연자들은 8주간의 인지행동치료(CBT)프로그램과 요가 또는 웰빙 수업에 배정되었습니다. 그 결과 일주일에 2번 요가를 하는 사람들이 웰빙 수업에 참석한 사람들보다 금연할 가능성이 더 높았습니다.

이 결과는 가볍게 담배를 피우는 사람들에게 특히 가능성이 높았습니다. 연구원들은 요가와 인지 행동 치료(CBT)가 담배를 많이 피우는 사람들을 돕는데 얼마나 효과적인지 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

● 폐경기

2019년 리뷰논문에 따르면 요가는 갱년기 개인의 심리적 증상과 피로증상을 개선할 수 있습니다. 그러나 요가운동이 근육통과 같은 신체 증상이나 일과성 열감 및 야간 발한과 같은 혈관 운동 증상을 개선할 수 있다는 증거는 없습니다.

● 만성폐쇄성 폐질환(COPD)

COPD는 호흡 근육 약화를 유발하여 호흡하기 어렵게 만들 수 있습니다. 요가는 폐 기능을 향상시킬 수 있기 때문에 연구자들은 요가가 흡기 근육 성능을 향상시킬 수 있는지 알고 싶었습니다.

2021년 파일럿연구에 의하면 중증, 매우 중증의 COPD를 앓고 있는 참전용사들은 6주 요가 프로그램을 마친 후 근육 수행 능력이 향상되었음을 발견했습니다.

이러한 결과는 요가가 COPD환자의 결과를 개선하기 위한 유망한 도구임을 시사합니다. 그러나 더 많은 COPD환자가 치료 계획의 일부로 요가에 반응하는 방식을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

요가는 신체적, 정신적 건강에 도움이 되는 접근 가능한 운동형태입니다.

대부분의 사람들은 집에 편안하게 초보자 요가자세로 시작 할 수 있습니다. 유연성, 힘 및 균형을 개선하는 것 외에도 요가는 스트레스 수준을 줄이고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서 COPD 및 폐경기 환자에게 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

[참고문헌]

A guide to yoga(2018)

https://www.nhs.uk/live-well/ecercise/guide-to-yoga/

Beri,K.(2016). Breathing to younger skin:''Reversing the molecular mechanism of skin again with yoga.''

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137887/

Bock,B.C., et al.(2019). Yoga as a complementary therapy for smoking cessation:Results from BrethEasy.a randomized clinical trial.

https://pubmed.ncbi.nim.nih.gov/30295912

Deluca,N,D,et al.(2021) The impact of yoga on inspiratory muscle performance in veterans with COPD : Apilot study.

https://pubmed.ncbi.nim.nih.gov/34044450