How to Work Your Pelvic Floor with MulaBandha

Medically reviewed by Jake Tipana,CPT - Written by Courtney Sullivan, Certified Yoga

Instructor on April 23, 2020

요가를 하면 균형, 유연성, 차분한 마음 등 많은 이점이 있습니다. 특히 물라 반다(mula bandha) 연습은 골반저를 강화하고 방광조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"뿌리 잠금"을 의미하는 산스크리트어 mula bandha는 루트 차크라를 위아래로 당기는 요가 수행입니다. 루트 차크라는 몸통의 기저부 또는 항문 사이의 영역인 회음부에 위치한다고 합니다. 그리고 성기, 골반저 근육은 방광, 장 및 자궁을 지지합니다. 나이 또는 출산으로 인해 이러한 근육이 약해지면 요실금이 발생할 수 있습니다.

물리적으로 물라 반다는 케겔 운동과 비슷합니다. 케겔은 회음부 중앙의 근육을 수축시키고 골반저를 들어올리는 것을 포함합니다. 이 운동에 대한 느낌을 얻는 한 가지 방법은 소변 흐름을 중간에 멈추는 연습을 하는 것입니다.

물라 반다를 시도하고 강하고 건강한 골반저를 유지하기 위해 아래 방법을 연습하세요.

물라반다 연습

1. 의자나 쿠션에 편안하게 앉습니다. 어깨와 턱의 긴장을 풀고 호흡에 대한 자각을 가져옵니다.

2. 숨을 들이마시면서 골반저 근육을 수축하고 들어 올립니다.

3. 천천히 숨을 들이쉬면서 골반저 근육을 5를 세면서 위로 당깁니다. 각 숫자마다 한층 씩 올라가는 엘리베이터를 상상하면 도움이 될 수 있습니다.

4, 최대 10초 동안 이 상태를 유지합니다. 처음에는 3초동안 유지하다가 규칙적인 연습을 통해 시간이 지남에 따라 최대 10초까지 늘릴 수 있습니다.

5. 천천히 5를 세면서 숨을 내쉬고 완전히 이완될 때까지 골반저를 내립니다.

6. 하루에 두번, 2분에서 5분 정도 연습하세요.

케겔운동을 포함한 골반저 근육 훈련은 요실금개선에 도움을 줍니다. 물라반다는 케겔과 매우 유사하기 때문에 방광탈구에도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 물라반다는 마음챙김 수련이기도 하기 때문에 결과적으로 더 평온함을 느낄 수 있습니다.

하루 할일 목록에 다른 항목을 추가하는 것이 부담스러울 수 있지만 이 운동은 많은 시간이 필요하지 않습니다. 시간에 초점을 두지 말고 규칙적으로 실천하여 즐겁게 물라반다 연습을 수행하세요.