Yoga Poses to Reset Your Body and Mind

Medically reviewed Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor - Written by Emily Cronkleton on July 30, 2021

느리고 부드러운 요가는 바쁘고 빠르게 진행되는 삶이나 격렬한 운동 수행을 보완해줍니다. 부드럽고 편안한 느린 이완 요가는 긴장을 완화하고 호흡 인식을 향상시키며 마음챙김 인식에 좋습니다. 호흡, 생각, 신체감각에 주의를 기울이는 것도 포함됩니다. 자세를 오래 유지하면 고요함을 조성하여 내면으로 들어갈 수 있습니다.

요가를 처음 접하거나, 격렬한 운동과의 균형을 원하는 사람들에게는 활동적이고 역동적인 아사나 수행보다 정적이고 이완하는 스타일의 요가가 적합합니다.

느리고 깊은 호흡으로 수행하는 요가는 바쁜 현대 사회에 대한 완벽한 해독제가 될 것입니다. 또한 통증과 긴장을 완화하고 스트레스와 불안을 완화하며 전반적인 웰빙을 개선하는데 도움이 될 수 있는 풍부한 이점이 있습니다.

오랜시간 동안 자세를 유지하는 연습은 불편한 감정, 생각, 신체적 감각이 일어날 때 함께 앉아서 관찰하는 법을 가르쳐줍니다. 자신에게서 너무 쉽게 밀어내거나 숨기는 다양한 감정을 경험할 수 있는 기회를 제공합니다.

연구에 따르면 느린 요가는 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 동시에 마음챙김을 개발하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

100명 이상의 성인을 포함한 2018년 연구에서 5주간의 느린 요가 프로그램 자체와 마음챙김 및 심리치료를 결합한 효과를 조사했습니다.

요가를 전혀 하지 않은 대조군과 비교하여 두 중재 그룹은 심혈관 질환과 같은 비전염성 질병과 관련된 생리적, 심리적 위험이 크게 감소했습니다. www.ncbi.nim.nih.gov/pmc/articles/PM6051627

두 중재 그룹 모두 불안, 우울증 및 불면증 수준을 감소시켰습니다. 느린 요가의 마음챙김 및 심리치료를 결합한 그룹은 스트레스 수준을 크게 줄였습니다.

소규모 2021년 연구에서 6주동안 느린 요가와 가이드 명상을 수련한 학생과 교수진은 마음챙김을 높이고 스트레스와 불안수준을 줄였습니다.

이러한 발견을 확장하려면 더 크고 심층적인 연구가 필요합니다.

느린요가는 또한 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

· 감정의 균형

· 유연성 향상

· 순환 촉진

· 수면의 질 향상

· 정신 집중 강화

· 이완 촉진

· 호흡 인식 개발

· 상처 치유

다음은 이완을 촉진하고 에너지 수준을 활성화하며 긴장을 완화하는 6가지 요가 동작입니다.

Wide-legged Child`s Pose(Balasana)

앞으로 구부리면 긴장을 풀면서 주의를 안쪽으로 끌 수 있습니다. 아기자세는 척추, 엉덩이 및 허벅지 안쪽을 이완합니다.

땅과 연결되어 있다는 느낌을 받는 동시에 에너지를 재충전할 수 있는 자세입니다.

TIP

이마, 가슴 또는 엉덩이 아래에 쿠션이나 지지대를 둘 수 있습니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오.

2. 엄지발가락을 서로 맞대고 무릎을 옆으로 벌립니다.

3. 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 낮추고 바닥을 따라 몸통을 늘립니다.

4. 팔을 앞으로 뻗습니다.

5. 들이쉬고 숨을 내쉴때 마다 자세에 더 깊게 빠져들어 봅니다.

6. 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

Pigeon Pose(Eka Pada Rajakapotasana)

엉덩이의 유연성과 가동성을 향상시킵니다. 또한 요통을 완화하고 소호를 돕고 이완을 촉진합니다.

TIP

몸통이나 앞 엉덩이 아래에 쿠션을 놓습니다.

앞쪽 다리 엉덩이 쪽으로 기울어지지 않도록 합니다. 정렬을 유지하기위해 뒤쪽 다리 엉덩이를 약간 앞으로 당기며 골반 중립을 유지합니다.

더 깊은 이완을 하려면 앞발을 매트 앞쪽에 더 가깝게 위치시키고 반대로 강도를 줄이려면 앞발을 엉덩이에 더 가깝게 위치시킵니다.

1. 손과 무릎에서 시작하세요.

2. 왼쪽 무릎을 왼쪽 손목 쪽으로 가져오고 정강이를 매트 위에 내립니다.

3. 왼쪽 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지하고 엉덩이가 편안한 위치에 올 때까지 앞으로 또는 뒤로 조금씩 움직여 오른발 발가락으로 옵니다.

4. 왼쪽 엉덩이를 내립니다.

5. 오른쪽 다리를 바닥을 따라 놓고 발가락이 등을 똑바로 향하도록 합니다.

6. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손을 어깨 아래에 놓습니다.

7. 척추를 펴고 심호흡을 5회 합니다.

8. 상체와 이마를 바닥으로 내리면서 손을 천천히 앞으로 걷습니다.

9. 최대 5분동안 이 자세를 유지합니다.

10. 반대쪽도 반복합니다.

Reclining Hand-to-Big-Toe Pose(Supta Padangusthasana)

이 자세를 취하면 척추를 지지하면서 햄스트링의 긴장을 완화할 수 있습니다. 이 포즈를 취하려면 스트랩이나 수건이 필요합니다.

1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.

2. 왼쪽 다리를 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

3. 오른발의 뒤꿈치를 통해 밖으로 누르고 발가락을 정강이 쪽으로 당깁니다.

4. 스트랩을 왼발의 볼 주위에 놓고 양쪽 끝을 잡습니다.

5. 발바닥이 천장을 향하도록 하여 왼쪽 다리를 똑바로 위로 뻗습니다.

6. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.

7. 최대 3분 동안 이 자세를 유지합니다.

8. 반대쪽도 반복합니다.

Supported Fish Pose(Matsyasana)

등, 코어 및 엉덩이 굴곡근의 유연성을 향상시킵니다. 이 자세는 의사소통과 관련된 에너지부위를 자극합니다. 그것은 또한 사랑, 감정 및 연민과 관련된 마음을 여는 아사나로 알려져있습니다.

"물고기 자세는 기쁨을 느끼는데 도움이 됩니다. 슬픔, 우울증과 같은 비탄과 관련된 감정을 완화하는 데 도움이 됩니다."

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.

2. 쿠션과 블록을 사용하여 척추 기저부에서 시작하여 기울어진 지지대를 만드세요.

3. 지지대에 기대기 위해 부드럽게 뒤로 기댑니다.

4. 머리를 뒤로 기울이거나 지지대를 사용하여 중립 위치에 목을 받치도록 합니다.

5. 최대 5분동안 이 자세를 유지합니다.

Supine Spinal Twist(Supta Matsyendrasana)

이 자세는 가슴, 척추 및 둔부의 유연성을 향상시킵니다.

TIP

무릎 사이나 허벅지아래에 쿠션이나 블록을 놓아도 좋습니다.

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕고, 발은 엉덩이 근처 바닥에 평평하게 놓습니다.

2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆을 똑바로 뻗습니다.

3. 숨을 내쉬면서 무릎을 왼쪽으로 내립니다.

4. 목을 돌려 시선 다리와 반대쪽으로 돌립니다.

5. 최대 3분 동안 이 자세를 유지합니다.

6. 반대쪽도 반복합니다.

Legs-up-the-wall Pose(Viparita Karani)

에너지 수준을 회복하고 순환을 촉진하며 이완을 촉진합니다.

TIP

엉덩이 아래에 쿠션이나 담요를 둘 수 있습니다.

1. 오른쪽으로 벽 가까이에 앉습니다.

2. 벽에 기대어 다리를 들어올리면서 등을 대고 눕습니다.

3. 엉덩이를 벽에 가깝게 또는 위쪽으로 위치시킵니다.

4. 팔을 머리 위로 또는 몸 옆에 두거나 손을 가슴, 배 또는 허벅지에 둡니다.

5. 최대 15분 동안 이자세를 유지합니다.

느린 이완요가는 편안하고 명상적인 연습을 개발하거나 격렬한 운동 루틴의 균형을 유지하녀는 사람들에게 이상적입니다.

이 연습을 통해 속도를 늦추고 긴장을 풀고 내면으로 돌릴 수 있어 스트레스를 완화하고 에너지 수준을 회복하는데 도움이 됩니다. 이완 요가는 또한 유연성을 향상시키고 순환을 촉진하며 긴장을 감소시킵니다.

시간이 흐르면서 연습을 통해 속도를 늦추고 근육의 가동범위를 늘릴 수 있는 등 많은 이점을 얻을 수 있습니다.