5 Benefits of Metta Meditation and How to do it

(Medically reviewed by Courtney Sullivan, Certified Yoga Instructor - Written by Kirsten Nunez on June 9, 2020)

Metta Meditation은 불교 명상의 일종입니다. 산스크리트어와 밀접한 관련이 있고 인도 북부에서 사용되는 언어인 팔리어에서 "Metta''는 다른 사람들에 대한 긍정적인 에너지와 친절을 의미합니다.

수행은 자애 명상으로도 알려져 있습니다.

메타명상의 목표는 자신과 다음을 포함한 모든 존재에 대한 친절을 배양하는 것입니다.

-가족

-친구

-이웃

-지인들

-당신의 인생에서 어려운 사람들

-동물

메타 명상의 주요 기술은 자신과 이러한 존재에 대해 긍정적인 문구를 암송하는 것입니다. 이 수행은 정신적, 정서적, 육체적 건강에 유익합니다. 자신과 다른사람들에 대한 부정적인 감정을 줄이는 데 특히 유용합니다.

Metta Meditation에 대해 알아야 할 사항

메타 명상은 모든 존재에 대한 무조건적인 긍정적인 감정을 개발한다는 목표가 있습니다. 여기에는 다음과 같은 감정이 포함됩니다.

( joy, trust, love, gratitude, happiness, appreciation, compassion )

이러한 감정을 키우기 위해 대상을 향해 조용히 구절을 암송합니다. 이 문구는 친절한 의도를 표현하기 위한 것입니다.

메타명상 문구의 몇가지 예는 다음과 같습니다.

"May I be safe, peaceful, and free of suffering." - 내가 안전하고 평화로우며 고통에서 벗어날 수 있기를.

"May I be happy. May I be healthy." - 내가 행복하길. 내가 건강하길.

"May you be strong and confident." - 당신이 강하고 자신감이 있기를 바랍니다.

각 구절을 집중하면서 반복하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 문구와 관련된 감정에 다가갈 수 있습니다.

Metta Meditation의 장점은 무엇일까?

규칙적인 메타 명상연습은 몸과 마음 모두에 유익할 수 있습니다.

1. 자기 연민 촉진

메타 명상은 자신에게 친절한 구절을 암송하는 것을 포함하기 때문에 자기 연민의 감각을 키울 수 있습니다.

다른 사람을 사랑하기 전에 먼저 자신을 사랑해야 한다는 생각입니다. 자기 연민은 또한 다음을 포함하여 자신에 대한 부정적인 감정을 줄일 수 있습니다.

-무가치

-자기의심

-비판

-화

-자기비난

이러한 연구를 진행한 2014년 연구(1)을 보면 베타 명상을 수행한 참가자는 이 수행을 사용하지 않은 참가자보다 자신에 대해 덜 비판적이 되었습니다.

또 다른 2013년 연구(2)에서는 일상적인 메타 명상이 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 가진 사람들의 자기 연민과 마음챙김을 증가시키는 능력이 있음을 발견했습니다. 이러한 효과는 PTSD 증상을 줄이는 데 도움이 되었습니다.

2. 스트레스와 불안 감소

신뢰할 수 있는 연구에서 마음챙김 명상은 불안 증상을 크게 줄일 수 있다고 하였습니다. 또한 2013년의 또다른 증거(4)에 따르면 마음챙김 명상을 정기적으로 수행하면 스트레스로 인한 염증 반응도 줄일 수 있습니다.

명상 수행자들에 따르면 메타명상은 이것을 더욱 발전시킬 수 있습니다. 자기 연민을 발전시키면 자신을 보다 긍정적으로 인식하게 됩니다. 이것은 사랑과 감사와 같은 감정을 촉진합니다.

이러한 감정은 삶의 만족도를 높여 스트레스와 불안을 줄여줍니다.

3. 육체적 고통 감소

메타 명상이 일부 유형의 육체적 고통을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 신뢰할 수 있는 2005년 연구(5)에서 메타 명상은 지속적인 요통을 감소시켰습니다.

신뢰할 수 있는 2014년 연구(6)에서 편두통이 잦은 사람들에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 두 연구의 연구원들은 낮은 통증 수준을 메타 명상의 스트레스 완화 효과로 돌렸습니다.

감정적 스트레스는 결국 육체적 고통을 악화시킬 수 있습니다. 부정적인 감정은 또한 고통에 대한 내성을 감소시킬 수 있습니다. 메타 명상을 통해 배양되는 것과 같은 긍정적인 감정은 반대의 효과를 냅니다.

4. 장수

텔로미어는 각 염색체 끝에 있는 DNA구조 입니다. 그들은 유전정보를 보호하기 위해 있는 구조입니다. 나이가 들면 텔로미어가 자연스럽게 짧아집니다.

만성 스트레스는 이 과정을 가속화하여 더 빠른 생물학적 노화를 유발할 수 있습니다. 메타 명상과 같은 스트레스 해소 활동은 이러한 효과를 완화할 수 있습니다.

2013년 연구(7)에서 명상이 더 긴 텔로미어 길이와 관련이 있음을 발견했습니다. 연구원들은 이 관행이 장수를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 예측했습니다.

5. 사회적 연결 강화

메타명상은 또한 더 강한 사회적 관계를 키울 수 있습니다. 자신에게 친절한 말을 하고나면 그 친절을 다른 사람들에게도 전합니다. 이를 통해 그들에게 연민과 공감을 나타낼 수 있습니다.

또한 다른 사람들에 대해 생각하고 그들이 당신을 어떻게 느끼게하는지 인식하도록 돕습니다. 또한, 자기사랑을 발전시키면 자신을 부정적으로 볼 가능성이 줄어 들 수 있습니다.

이렇게 하면 다른 사람을 위한 마음의 공간을 더 확보할 수 있어 더 긍정적인 관계를 형성할 수 있습니다.

Metta Meditation 하는 방법

메타 명상을 시작하기 위해 특별한 장비가 필요하지는 않습니다. 조용한 구석, 야외마당 또는 책상 등 원하는 곳 어디에서나 할 수 있습니다. 주의가 산만해질 가능성이 작은 장소를 선택하고 다음 단계를 따르세요.

1.편안한 자세로 앉습니다. 눈을 감으세요. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 계속 깊게 숨을 내쉬세요.

2.호흡에 집중하세요. 호흡이 몸을 통과한다고 상상해보세요. 마음에 집중하세요.

3.친절하고 긍정적인 문구를 선택하세요. 조용히 자신을 향하여 구절을 암송하세요. 당신은 "나는 행복하기를, 내가 안전하기를, 내가 평화를 찾을 수 있기를."

4.천천히 그 구절을 반복하세요. 그 의미와 그것이 당신을 어떻게 느끼게 하는지를 인정하세요. 주의가 산만해지면 자신을 판단하지 마세요. 그 구절로 돌아가서 계속 반복하세요.

5.이제 친구와 가족을 상상해보세요. 특정사람이나 사람들의 그룹에 대해 생각 할 수 있습니다. 그들을 향해 "행복하시기를, 당신이 안전하기를 바랍니다. 평화를 찾으시기 바랍니다." 다시 한번 의미와 느낌을 인식하세요.

6.이웃,지인,어려운 사람을 포함하여 다른 사람들을 위해 계속해서 그 구절을 암송하세요. 감정이 부정적이더라도 인식한다면 동정심과 연민이 느껴질 때까지 이 구절을 반복하세요.

어떤 사람들은 각 구절을 암송하면서 시각적 이미지를 사용합니다. 예를 들어 마음이나 생각하는 사람에서 나오는 빛을 상상할 수 있습니다.

초심자를 위한 TIP

명상이 처음이라면 겁이 날 수도 있습니다. 처음 몇 세션도 비생산적으로 느껴질 수 있습니다. 그러나 의도한 효과를 얻으려면 시간이 걸립니다.

다음은 초보자를 위한 방법입니다.

인내심을 가지세요. 즉각적인 결과를 기대하지 마세요. 명상은 진화하기 위한 연습입니다.

완벽함을 버리세요. 당신의 마음은 표류할 것이므로 주의가 산만해지는 것에 대해 걱정하지 마세요. 이것이 정상임을 인정하세요. 잠재적인 결과 대신 현재 순간에 초점을 맞추세요.

자신을 판단하지 마세요. 주의가 산만해지면 자신을 비판하지 마세요. 주의를 산만하게 하는 것을 인식하고 부드럽게 연습으로 돌아가세요.

실행. 명상은 어떤 위치나 자세에서나 당신에게 가장 잘 맞는 시간에 할 수 있습니다. 다른 장소와 자세, 하루 중 다른 시간에 명상을 시도하여 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾으십니다.

결론

메타명상을 하는 동안 당신은 자신과 다른사람들에게 긍정적인 구절을 암송합니다. 이 수련은 친절, 사랑, 연민의 정신상태를 육성하는 것을 목표로 합니다.

메타명상을 정기적으로 하면 자신과 다른사람에 대한 부정적인 감정을 최소화하는데 도움이 됩니다. 다른 형태의 마음챙김 명상과 마찬가지로 스트레스와 육체적 고통도 줄일 수 있습니다.

인내심을 갖고 경험하세요. 매일 몇분씩 연습하면 시간이 지남에 따라 변화되어가는 마음을 느낄 것입니다.

Refernce

(1)A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation proframme for self-criticism

Ben Shahar, Ohad Szsepsenwol,Sigal Zilcha-Mano,Netalee Haim,Orly Zamir, Simi Levi-Yeshuvi, Nava Levit-Binnun

(2)Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a poilt study

David J Kearney, Carol A Malte, Carolyn McManus, Michell E Martinez, Ben Felleman, Tracy L simpon

(3)Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a poilt study

David J Kearney, Carol A Malte, Carolyn McManus, Michell E Martinez, Ben Felleman, Tracy L simpon

(4)Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity

(5)Loving-kindness meditation for chronic low back pain:results from a pilot trial

James W Carson, Francis J Keefe, Thomas R Lynch, Kimberly M Carson, Veeraindar Goli, Anne Marie Fras, Steven R Thorp

(6)Meditation-based treatment Yielding immediate relief for Meditation-naive mifraineurs

Makenzie E Tonelli, Amy B Wachholtz

(7)Loving-kindness Meditation Practice associated with longer telomeres in women

Elizabeth A Hoge, Maxine M Chen, Esther Orr, Christina A Metclf, Laura E Fischer, Mark H Pollack, Immaculata De Vivo, Naomi M simon

사진제공 - (사)한국자연치유요가협회