The benefits of yoga for anxiety and how to practice it

(Medically reviewed by Joslyn Jelinek, LCSW - Written by Amanda Barrell on August 30, 2021)

많은 사람들이 불안을 해소하기 위해 요가를 합니다. 특히 강박 장애(obseessive-compulsive disorder:OCD)및 일반적 불안장애(generalized anxiety disorder:GAD)가 있는 사람들에게 유용하다는 과학적 증거가 있습니다.

불안은 스트레스에 대한 신체의 반응이며 자연스러운 fight, or freeze reflex의 일부입니다. 불안은 괴로움, 불안, 공포와 비슷할 수 있습니다. 위협의 시간 동안 사람을 경계하거나 인식하도록 하기 위함입니다.

불안은 일상생활에 방해가 될 수 있습니다. 이것은 OCD 또는 GAD와 같이 과도한 불안을 유발할 수 있는 건강상태를 가진 사람들에게 특히 해당됩니다. 의사들은 요가를 포함한 운동이 사람들이 불안 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

요가가 불안에 유익한 이유, 요가 자세가 불안에 도움이 될 수 있는 방법, 수행 방법 및 이러한 아이디어를 뒷밤침하는 연구를 살펴봅니다.

요가가 불안에 유익한 이유

요가는 스트레칭, 호흡, 이완 및 명상을 포함하는 운동의 한 형태입니다.

Mental Health America에 따르면 거의 모든 사람에게 좋습니다. 이를 지지하는 사람들은 다음과 같은 정신건강문제가 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.

▶ 불안

▶ 주의결핍과잉행동장애

▶ 외상 후 스트레스 장애

▶ 정신분열증

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 2005년의 더 오래된 체계적인 검토에서는 요가가 강박 장애, 시험 불안, 신경증 및 GAD의 증상에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

불안을 위한 요가자세

과학자들은 어떤 자세가 불안에 가장 좋은지 모릅니다. 다양한 자세의 유익한 효과는 사람마다 다르지만 일반적인 진정 자세는 다음과 같습니다.

Sukhasana

1. 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다.

2. 몸통이 엉덩이와 일직선이 되고 척추가 일직선이 되도록 합니다.

3. 꼬리뼈를 길게 합니다.

4. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 움직입니다.

5. 눈을 감고 호흡에 집중하세요.

6. 마음이 진정될 때까지 호흡에 집중하면서 자세를 유지합니다.

Upward-Facing Dog

1. 정면에 평평하게 눕습니다.

2. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 몸에서 멀어지게 합니다.

3. 손을 어깨 근처의 바닥이나 매트에 평평하게 놓습니다.

4. 몸 전체가 바닥에서 떨어질 때까지 손과 발로 밀어 올립니다.

5. 어깨를 뒤로 유지하면서 등이 구부러질 때까지 가슴과 머리를 들어 올립니다.

6. 여러번 심호흡을 한 다음 부드럽게 내립니다.

Downward-Facing Dog

1. 바닥에 네발로 엎드리싶시오. 등은 아치형이나 움풀 들어간 곳이 아닌 평평한 상태로 두세요.

2. 발가락으로 바닥을 밀어 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.

3. 팔을 곧게 펴세요.

4. 편안한 만큼 다리를 곧게 펴세요.

5. 엉덩이를 더 높이 들어 올리기 위해 손으로 바닥을 계속 누르세요.

6. 부드럽게 내리기 전에 심호흡을 몇 번 하세요.

Forward Bend

1. 손을 옆으로 하고 똑바로 섭니다.

2. 무릎을 살짝 구부립니다.

3. 엉덩이에서 구부리고 무릎을 필요한 만큼 구부리면서 배가 허벅지에 닿을 때까지 상체를 부드럽게 아래로 접습니다.

4. 발목을 잡거나 팔을 늘어뜨리세요.

5. 천천히 일어서기 전에 심호흡을 하세요.

Child`s Pose

1. 엄지발가락이 서로 닿도록 무릎을 꿇고 무릎은 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다.

2. 팔과 가슴을 요가 매트 위쪽으로 뻗어 앞으로 구부립니다.

3. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이마를 매트 위에 놓습니다.

4. 부드럽게 다시 앉기 전에 원하는 만큼 심호흡을 하세요.

Savasana

1. 등을 대고 누워 몸에서 몇인치 떨어진 바닥에 팔을 놓습니다.

2. 손바닥이 위를 향하도록 돌립니다.

3. 무릎은 약간 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향하도록 합니다.

4. 몸의 모든 부분을 이완하세요.

5. 눈을 감고 호흡에 집중하세요.

6. 마음이 진정될 때까지 천천히 그리고 깊게 호흡하세요.

What the research says

전문가들은 요가가 신체의 스트레스 호르몬 수치를 줄임으로써 불안에 도움이 된다고 믿습니다. 몸은 싸움, 도피 또는 동결 반응의 일부로 스트레스 호르몬을 방출합니다. 이 반응은 불안 증상으로 이어질 수 있습니다.

호흡을 늦추고 집중하면 불안이 있는 사람들이 자주 경험하는 빠른 심장 박동과 빠른 호흡을 줄일 수 있습니다. 요가의 명상 부분은 또한 사람들이 마음을 비우고 차분해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 유형의 운동이 신체에서 엔돌핀을 방출하도록 촉발한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 엔돌핀은 사람의 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 호르몬의 일종인 신경전달물질입니다.

Summary

요가는 호흡, 스트레칭 및 이완에 중점을 둔 운동의 한 형태입니다. 많은 의사들은 이것이 불안 증상에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 이것은 신체의 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 사람들이 평온함을 느끼도록 도와줍니다.

사람들이 시도할 수 있는 다양한 유형의 요가와 다양한 자세가 있습니다. 여기에는 아래로 향하는 개, 위로 향하는 개, 어린이 자세 및 사바아사나가 포함됩니다. 사람들은 자신에게 가장 잘 맞는 포즈를 찾기 위해 다양한 포즈를 시도할 수 있습니다.

사진 - 사단법인 한국자연치유요가협회

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