전문가들은 규칙적인 요가 연습의 스트레스 해소 효과가 체중 조절에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

요가는 마음챙김을 연습하는 데 도움이 되며, 이는 식사 계획 및 신체활동과 같은 다이어트 계획의 모든 측면을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가는 근육 강화에서 수면 개선, 스트레스 감소에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 체중감량에도 도움이 될까요?

요가가 체중감량에 도움이 되는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

클리브랜드 클리닉 통합 의학 센터의 요가 프로그램 관리자인 Judi Bar는 요가 매트에서 소모하는 칼로리의 문제가 아니라고 합니다.

"요가를 제대로 하면 생활 방식이 바뀝니다."라고 그녀는 말합니다.

신체 활동이 늘어나고 감정적 섭식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 체중 유지에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

2013년 7월에 발표한 The American Journal of Lifestyle Medicine에서 체중 감소에 요가의 효과를 평가하는 논문을 발표했습니다. 또한 체중유지에 연결되어 관절 통증을 개선하고 기분과 스트레스를 개선하였습니다. 이는 요가 수행자들이 자신의 몸, 포만감 및 식습관과 마음챙김이 연결되어 있다고 느끼도록 하였다고 합니다.

(Yoga in Prevention and Therapy)2016년에 발표된 또 다른 연구에서는 요가 수련을 통해 체중 감량을 보고한 성인 20명과의 인터뷰에서 수집한 데이터를 분석했습니다. 참가자의 답변은 연구자들이 체중감량에 도움이 된다고 결론 지은 5가지 요인, 즉 더 건강한 식생활로의 전환, 요가 공통체와 문화의 영향, 신체적 변화, 심리적 변화, 요가 체중 감량 경험이 과거 체중과 다르다는 믿음을 지적했습니다.

1. 요가는 마음챙김 식사에 도움이 됩니다.

보스턴에 있는 하버드 의과 대학의 부교수이자 Yoga Alliance의 연구 책임자인 Sat Bir Singh Khalsa 박사는 요가 매트 위에서 근육을 강화하는 것 이상을 수련할 수 있다고 말합니다.

Khalsa 박사는 오랜 시간 동안 자세를 유지하면 몸이 느끼는 감각을 깨우고, 호흡을 주시하면서 마음챙김 식습관을 연습하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 식사는 배고픔 신호를 인식하고 폭식을 제한하는 것입니다.

시간이 지남에 따라(연습을 통해) 어떤 음식이 에너지를 공급하고 활력을 주는지, 어떤 음식이 더 부정적인 영향(복부팽만감 등)을 미치는지에 대해 알수도 있다고 Khalsa는 말합니다. 그리고 모든 행동은 다이어트 또는 체중 감량 식단을 고수하거나 전반적으로 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Khalsa는 2015년 7월(International Journal of yoga)에 발표된 리뷰에서 요가가 특히 식이지방을 줄이고 더 많은 신선한 야채, 통곡물 및 콩 기반 제품을 추가하는 섭식습관의 변화와 관련이 있음을 발표하였습니다.

2015년에 발표한(Journal of Sport and Exercise Psychology)저널에서는 정기적으로 요가 또는 심장 기반의 운동을 실천한 여성들을 설문조사 데이터를 분석했습니다. 요가를 하는 사람들은 유산소 운동을 하는 사람들보다 불규칙한 식습관을 가질 가능성이 훨씬 적었습니다.

"This is where yoga shines. 신체 활동만 하는 것이 아닙니다. 몸의 신호에 귀를 기울이는 것입니다." 라고 Khalsa는 말합니다.

2. 요가는 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

스트레스가 체중증가, 특히 관리되지 않은 만성 스트레스에 스트레스 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

호흡과 명상은 요가 수행의 초석입니다. 그리고 둘 다 에너지를 높이고 기분을 개선하며 스트레스 수준을 낮추는데 기여한다고 Charleston에 있는 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 조교수인 Sundar Balasbramanian은 말합니다.

Balasbramanian은 "스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 수면장애를 유발할 수 있기 때문에 체중 감량을 매우 어렵게 만들 수 있습니다." 라고 설명합니다. 심호흡은 스트레스를 풀고 체중감량을 더 어렵게 만들 수 있는(또는 체중증가에 기여할 수 있는) 이러한 부정적인 영향 중 일부를 회복하는 데 도움이 됩니다.

Balasbramanian은 호흡운동에 반응하여 신체에서 생리학적 변화가 발생한다고 말합니다. 연구에 따르면 마음챙김 운동이 우리 몸의 코르티솔 양을 줄이는 방법이 밝혀졌습니다.

2017년 12월 Psychoneuroendocrinology 저널에 실린 42개의 연구 데이터를 분석 한 리뷰에 따르면 요가는 코티솔, 안정 시 심박수 및 콜레스테롤 수치의 변화와 관련이 있다고 제안했습니다.

3. 요가는 근육형성에 도움이 됩니다.

근육량을 늘리는 것은 요가가 체중감량과 체중유지에 도움이 되는 또 다른 방법입니다. "근육강화라고 하면 웨이트룸에서 몸을 펌핑해야 한다고 생각하지만, 요가에서 근저항의 형태로 자신의 체중을 사용합니다. 몸 전체가 균형을 유지하기 위해 노력하고 있으므로 모든 부위가 운동할 수 있습니다."라고 노스캐롤라이나 주 더럼에 있는 듀크 통합의학(Duke Intergrative Medicine)의 요가 치료사이자 캐롤 크루코프(Carol Krucoff)는 말합니다.

플랭크 자세에서 몸을 제자리에 고정하는 것을 생각하세요. 어깨, 코어, 엉덩이, 다리의 근육을 사용하여 몸을 지탱하고 있습니다. 플랭크에서 나온 후 아래로 향하는 개 자세로 팔뚝, 어깨 및 다른 근육 세트를 활성화할 수 있습니다. 이 자세들은 칼로리를 소모합니다.

2016년 6월(Preventive Medicine)의학 저널에 발표된 2,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 30건의 시험을 검토 한 리뷰에서는 요가가 과체중 또는 비만인 사람들의 체질량 지수(BMI)뿐만 아니라 건강한 성인의 허리-엉덩이 비율을 감소시킬 수 있다고 결론지었습니다.

다른 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람들의 공복 혈당 수치는 더 느리고 회복력이 있는 요가 수업이 개선되어 신진대사 건강이 개선되었다는 신호힙니다.

어떻게 요가를 체중 감량 계획의 일부로 만들 수 있습니까?

- 천천히 시작하세요.

요가 또는 모든 형태의 운동을 시작하는 열쇠는 소개로 시작하는 것입니다. Bar는 초보자는 "Hot", "Power" 또는 "Flow"와 같은 단어를 포함하는 더 힘들고 빠른 요가 스타일을 피해야 한다고 말합니다. 따라하기 쉽고 부상으로 이어지지 않는 스타일을 선택해야 안전하게 유연성과 근력을 키울 수 있습니다. 포즈를 취하는 방법을 설명할 가능성이 더 높은 초보자 클래스를 찾으세요.

- 필요에 따라 조정하세요.

체중을 많이 줄이려고 하는 경우 필요에 맞는 요가형태를 선택하거나 시작할 때 완전히 할 수 없는 다양한 자세를 조정해야 할 수도 있습니다. 관절, 무릎, 골반에 문제가 있다면 필요에 맞게 자세를 수정하거나 운동하는 방법에 대해 강사에게 직접 물어볼 수 있는 라이브 수업을 찾으세요.

- 자신에게 맞는 스타일, 클래스 및 강사를 찾으세요.

Khalsa는 완벽한 적합을 찾을 때까지 몇 가지 다른 수업, 요가 스타일 및 강사를 시도해야 할 수도 있다고 말합니다. 일부는 호흡 운동과 명상에 더 중점을 둡니다. 일부는 운동 강화에 더 중점을 둡니다. 일부는 더 빠른 템포로 이동합니다. 다른 사람들은 느리게 진행됩니다. "가장 중요한 것은 지속할 수 있는 요가 수련에 참여하는 것입니다. 그렇게 하면 연습을 계속하고 장기적인 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다." 라고 그는 말합니다.

- 다른 형태의 운동도 포함하세요.

대부분의 요가 스타일에는 근육강화가 포함되지만 모든 수업이 심혈관 운동을 제공하는 것은 아닙니다. 따라서 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 심장 박동수를 높이는 기타 활동과 같은 유산소 운동과 규칙적인 요가 연습을 병행하세요. Khalsa는 라켓볼과 같은 다른 스포츠와 함께 요가 연습을 합니다.

Krucoff는 적극적인 회복의 한 유형으로 부드러운 스타일의 요가를 연습할 것을 제안합니다.(다른 고강도 운동을 하는 사람에게도 해당)

견디어 내다.

Subramanian에 따르면 요가는 천천히 단련해야 하는 습관입니다. 그는 체중 감량 계획에 어떤 요가 수행을 포함시키든 한번만 수행하면 효과가 없을 것이라고 말합니다. 매주 또는 더 자주 할 수 있는 좋아하는 연습을 선택하고 계속해서 결과를 확인하세요.

By Carmen ChaiMdically Reviewed by Justin Laube, MD Reviewed : September 1, 2021