Yoga for Parkinson`s Disease : 10 Pose to try, why it works, and more

파킨슨병에 요가가 좋은 이유

파킨슨병이 있는 경우 요가를 하는 것이 단순히 이완을 촉진하고 숙면을 취하는데 도움이 되는 것 이상임을 알 수 있습니다. 몸과 그 능력에 더 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 특정 포즈는 특정 근육 그룹을 대상으로 하며, 이를 사용하여 떨림을 제어할 수 있습니다. 또한 당신의 이동성, 유연성 및 힘을 증가시키는 데 도움이 되는 연습으로 이용할 수 있습니다.

이러한 움직임이 전반적인 삶의 질을 향상시키며 일상적인 움직임에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 파킨슨병에 도움을 주는 10가지 동작입니다.

1. Mountain Pose 산자세

서 있는 자세는 균형과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 허벅지, 무릎, 발목을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 좌골 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 근육 : 대퇴사두근, 복횡근 및 골반근육

수련 방법

1. 엄지발가락은 서로 닿게 하고 발뒤꿈치는 약간 벌리고 섭니다.

2. 팔을 옆으로 늘어뜨리도록 합니다. 손바닥은 정면을 향합니다.

3. 발의 너비와 팔의 위치를 자유롭게 조절하여 균형을 유지합니다.

4. 허벅지 근육에 힘을 주고 무릎을 약간 구부립니다. 허벅지 근육을 활성화하고 무릎을 잠그는 것을 방지합니다.

5. 발목에서 정수리를 따라 흐르는 에너지 라인을 느껴보세요.

6. 어깨의 긴장을 풀고 심장의 중심을 엽니다.

7. 가만히 있거나 체중을 앞뒤로, 좌우로 움직일 수 있습니다.

8. 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

2. Upward Salute 팔을 위로 뻗은 자세

이 포즈는 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 되는 자세입니다. 어깨와 겨드랑이를 스트레칭 해주며 일부 요통을 완화할 수 있습니다.

작용 근육 : 복횡근, 상완이두근, 전거근

수련 방법

1. 산 자세에서 팔을 머리 위로 들어올립니다.

2. 어깨 위로 팔을 뻗습니다.

3. 유연성이 허락한다면 손바닥을 모아 머리 위로 기도하는 자세를 취합니다.

4. 손가락으로 천장을 향해 손을 뻗으면서 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

5. 발목에서 척추를 거쳐 정수리를 통과하는 에너지라인을 느껴봅니다.

6. 목 뒤쪽을 이완합니다. 편안하다면 시선을 엄지손가락 쪽으로 돌립니다.

7. 꼬리뼈를 아래로 당겨 척추를 늘립니다.

8. 최대 1분 동안 이 자세로 심호흡 합니다.

3. Standing Forward Bend 선 전굴자세

이 자세는 다리, 무릎 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다. 명상적인 성격 때문에 이 자세는 스트레스와 불안을 완화하는데에도 도움이 됩니다.

작용 근육 : 척추 근육, 이상근, 햄스트링, 비복근

수련 방법

1. 발을 엉덩이 바로 아래두고 섭니다.

2. 엉덩이에 손을 대고 고관절을 접으며 상체를 숙입니다.

3. 허리가 굽지 않도록 숙이며 척추를 길게 늘립니다.

4. 손을 편안한 위치로 내립니다.

5. 필요한 경우 무릎을 약간 구부립니다.

6. 허리와 엉덩이의 긴장을 푸는 데 집중합니다.

7. 턱을 가슴에 대고 머리가 바닥을 향해 무겁게 떨어지도록 합니다.

8. 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

9. 자세를 풀때에는 손을 엉덩이에 대고 몸통을 늘려 다시 일어납니다.

4. Warrior 2 전사자세 2

고전적인 서 있는 자세입니다. 다리와 발목을 강화하는 동시에 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 가슴, 어깨, 사타구니를 스트레칭 하는 좋은 방법입니다.

작용 근육 : 대퇴사두근, 허벅지 내전근, 삼각근, 대둔근, 복횡근

수련 방법

1. 발을 벌려 한쪽 발을 옆으로 나머지 발을 한쪽 발이 옆을 향하도록 둡니다.

2. 손바닥이 아래를 향하게 하여 팔이 바닥과 평행이 되도록 들어올립니다.

3. 한쪽 무릎을 천천히 앞으로 구부립니다.

4. 무릎이 발목을 벗어나지 않도록 합니다. 직선은 발목에서 무릎까지 이어져야 합니다.

5. 척추를 늘리고 앞뒤 손가락 끝을 통해 에너지를 확장하면서 두 발을 단단히 누르세요.

6. 시선을 앞 손끝으로 유지합니다.

7. 최대 30초동안 유지합니다.

8. 반대쪽도 반복합니다.

5. Tree Pose 나무자세

이 자세는 고전적인 균형자세 입니다. 허벅지, 가슴, 어깨를 스트레칭하면서 발목, 다리, 척추를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 좌골 통증을 완화하면서 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 근육 : 복횡근, 내전근, 장골근, 대퇴사두근, 햄스트링

수련 방법

1. 균형과 지지를 위해 의자나 벽 근처에 섭니다.

2. 왼발에 체중을 싣기 시작합니다.

3. 오른발을 오른쪽 발목, 종아리 또는 허벅지로 가져옵니다.

4. 발로 무릎을 누르지 마십시오.

5. 가슴 앞에서 기도하는 자세로 팔을 엉덩이 쪽으로 가져오거나 머리 위로 뻗습니다.

6. 추가 균형을 위해 손을 가져와도 좋습니다.

7. 시선은 앞 바닥의 한 지점에 집중하세요.

8. 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

9. 반대쪽도 반복합니다.

6. Locust Pose 메뚜기 자세

이 자세는 부드러운 백밴드로 상체, 척추 및 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 복부 기관을 자극하여 소화불량, 헛배부름 및 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 근육 : 척추기립근, 대둔근, 삼두근

수련 방법

1. 엎드린 상태에서 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 위로 향하게 합니다.

2. 발 뒤꿈치가 약간 나온 상태에서 엄지발가락을 모으세요.

3. 이마를 바닥에 부드럽게 대세요.

4. 머리, 가슴, 팔을 약간 또는 끝까지 들어 올리세요.

5. 편하다면 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

6. 아래 갈비뼈, 위, 골반을 이완합니다.

7. 손끝을 향해 뻗어나가는 에너지 라인을 느껴봅니다.

8. 시선을 앞이나 약간 위로 유지합니다.

9. 최대 1분동안 이 자세를 유지합니다.

10. 호흡을 되찾고 휴식을 취한 후 자세를 1~2회 반복 할 수 있습니다.

7. Child`s Pose 아기자세

아기자세는 휼륭한 휴식 자세입니다. 엉덩이, 허벅지, 발목을 부드럽게 스트레칭하여 허리의 긴장과 통증을 완화합니다. 또한 마음을 진정시키고 스트레스와 피로를 풀어줍니다.

작용 근육 : 척추 신전근, 햄스트링, 경골근

수련 방법

1. 무릎을 모으거나 약간 벌리고 발 뒤꿈치에 앉습니다.

2. 지지를 위해 바닥 아래에 쿠션을 둘 수 있습니다.

3. 고관절을 접으며 상체를 숙이며 손을 앞으로 바닥을 향해 뻗습니다.

4. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하거나 팔을 몸 옆으로 가져옵니다.

5. 이마를 바닥에 대세요.

6. 깊게 숨을 들이 마실 때 가슴이 무릎에 무거워지도록 합니다.

7. 당신이 당신의 몸을 잡고 있는 어떤 긴장을 알아차리고 이 긴장을 푸는데 집중하세요.

8. 최대 5분 동안 이 자세로 휴식합니다.

8. Reclining Boynd Angle 누운나비자세

이 자세는 허벅지 안쪽, 사타구니 및 무릎의 유연성을 늘리고 증가시킵니다. 또한 복부 장기와 심장을 자극하여 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작용 근육 : 내전근, 사타구니 근육, 골반 근육, 요근

수련 방법

1. 등을 대고 누워 무릎을 넓게 벌리고 발바닥을 모읍니다.

2. 척추, 목, 머리가 일직선이 되도록 몸을 정렬합니다.

3. 지지를 위해 접힌 수건이나 베개를 무릎, 어깨, 발 아래에 둘 수 있습니다.

4. 편안한 자세로 팔을 편안하게 하세요.

5. 포즈의 강도를 줄이려면 발을 엉덩이에서 더 멀리 이동하세요.

6. 엉덩이, 허벅지 주변을 이완합니다.

7. 이 부위의 긴장과 긴장을 푸는데 집중하세요.

8. 최대 10분 동안 이 자세를 유지합니다.

9. Legs-Up-the-Wall

이 자세는 목 뒤, 앞 몸통 및 뒷다리의 유연성을 늘리고 증가시킵니다. 가벼운 요통을 완화하고 소화에 도움이 될 수 있습니다.

작용 근육 : 햄스트링, 허리, 골반 근육

수련 방법

1. 오른쪽 어깨가 벽을 향하도록 바닥에 앉습니다.

2. 벽을 따라 다리를 들어올리면서 등을 대고 눕습니다. 몸은 벽에 대해 90도 각도를 형성해야 합니다.

3. 가능하면 좌골을 벽 가까이에 두세요.

4. 지지를 위해 엉덩이 아래에 접힌 담요를 놓아도 좋습니다.

5. 척추와 목을 일직선으로 유지하세요.

6. 팔을 편안한 위치에 놓으세요.

7. 심호흡을 하고 몸을 이완합니다.

8. 최대 15분 동안 이 자세를 유지합니다.

10. Corpse Pose 송장자세

이 회복 자세는 일반적으로 남아 있는 스트레스나 긴장을 완화하는 데 도움이 되도록 연습이 끝날때 수행합니다. 또한 두통, 피로 및 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수련 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 팔은 손바닥이 위로 향하게 하여 몸 옆에 있어야 합니다.

2. 발이 엉덩이 보다 조금 더 넓게 나오도록 자세를 잡습니다. 발가락이 옆으로 벌어지도록 합니다.

3. 척추, 목, 머리가 일직선이 되도록 몸을 조정합니다.

4. 긴장을 풀면서 몸이 완전히 이완되도록 합니다. 호흡에 집중하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

5. 10-20분 동안 이 자세를 유지합니다.

그동안의 연구를 보면 일부 사람들을 위해 파킨슨병을 관리하기 위해 요가연습을 지원합니다. 2013년 리뷰논문에서는 요가를 연습하는 파킨슨 병 환자에서 기능적 이동성, 균형, 그리고 낮은 사지의 강도를 향상 도움이 된다는 사실을 발표했습니다. 개선된 균형, 유연성 및 자세 외에도 참가자들은 기분이 향상되고 수면의 질이 향상되었습니다.

2015년 신뢰할 수 있는 연구에서 1기 또는 2기 파킨슨병에 걸린 사람들이 일주일에 두번 요가를 수련했을 때 증상이 개선되었음을 보고했습니다. 이 연구는 12주 동안 13명을 관찰했습니다. 그들은 요가가 참가자의 혈압과 떨림을 줄이는 동시에 폐활량을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과는 유망하지만 이러한 결과를 확장하려면 추가 연구가 필요합니다.

요가 연습은 파킨슨병 관리에 도움이 될 수 있지만 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 그들은 당신이 가질 수 있는 모든 우려 사항을 안내하고 건강한 생활 방식을 확립하고 유지하는 방법에 대한 지침을 제공할 수 있습니다.

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness ? Written by Emily Cronkleton

reference

· Hulsteyn PV. (2007). Recommended poses for Parkinson’s disease.

yogajournal.com/lifestyle/moving-on-with-parkinson-s-pose-sequence

· Roland KP. (2013). Applications of yoga in Parkinson''s disease: A systematic literature review. DOI:

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· Roland KP. (2015). Yoga for Parkinson’s: What the research says.

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· Sharma NK, et al. (2015). A randomized controlled pilot study of the therapeutic effects of yoga in people with Parkinson''s disease.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278140/

· Verrier RL. (2017). Yoga visibly reduces tremors and improves the steadiness of gait.

apdaparkinson.org/what-is-parkinsons/treatment-medication/alternative-treatment/yoga/