The Benefits of vipassana meditation and How to get started

명상은 마음을 깊이 집중하는 연습입니다. 이완, 마음챙김, 내면의 평화를 증진할 수 있습니다.

명상에는 여러가지 방법이 있습니다. 한가지 기법은 통찰 명상이라고도 알려진 위빠사나 명상입니다. 이 방법을 사용하면 비판단적인 방식으로 내면의 자아에 집중함으로써 자기 관찰을 연습할 수 있습니다.

다른 형태의 명상과 마찬가지로 위빠사나는 몸과 마음 모두에 유익합니다.

위빠사나의 이점과 명상 기법을 시작하는 방법에 대해 함께 알아봅니다.

위빠사나 명상이란?

위빠사나는 마음챙김을 향상시키는데 사용되는 가장 오래된 불교 명상 수행법입니다.

이 방법은 뭇다 자신의 설법인 Satipatthana Sutta [마음챙김의 기초]에서 비롯됩니다. 고대 불교 언어인 팔리어에서 "위빠사나"라는 단어는 "있는 그대로의 사물을 본다"는 의미입니다. 직역하면 "특별한 보기"입니다.

종종 "위빠사나 명상"이라는 용어는 "마음챙김 명상"과 같은 의미로 사용되지만 위빠사나가 더 구체적입니다. 그것은 당신의 생각과 감정을 판단하거나 깊이 생각하지 않고 있는 그대로 관찰하는 것을 포함합니다.

이는 프라나야마(호흡 운동) 또는 시각화와 같은 다른유형의 명상 기법과 다릅니다.

시각화는 작업이나 이미지에 집중합니다. 특정한 경험을 하기 위해 몸과 마음을 적극적으로 훈련합니다.

그러나 위빠사나에서는 의식적으로 경험을 통제하는 대신 내면의 자아를 관찰할 뿐입니다.

목표는 다음과 같습니다.

- 현재에 집중하기

- 생각, 감정, 감각을 있는 그대로 받아들이기

- 과거에 덜 집착하여 후회를 줄이기

- 미래에 대해 덜 걱정하기

- 걱정이나 선입견이 아닌 현실을 바탕으로 상황에 대처하기

위빠사나의 이점

정신 건강과 웰빙에 대한 위빠사나의 이점에 대한 연구가 있지만 다른 유형의 명상만큼 널리 연구되지는 않았습니다. 그러나 연구에 따르면 위빠사나는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

- Relieves stress

다른 명상 기법과 마찬가지로 위빠사나는 스트레스에 대한 우리의 반응을 감소시킬 수 있습니다.

2014년 신뢰할 수 있는 연구에 의하면, 위빠사나 명상 코스에 참여한 참가자들 6개월간의 추적조사에 따르면 코스를 수강한 참가자는 코스를 수강하지 않은 참가자보다 스트레스 수준이 낮았습니다.

연구에 따르면 위빠사나 참가자들은 또한 다음과 같은 증가를 경험했습니다.

- Mindfulness

- Self-kindness

- Well-being

2001년 소규모 연구에서도 10일간 위빠사나 수련 후에도 비슷한 결과를 발견했습니다.

- Reduces anxiety

위빠사나 명상은 스트레스를 완화하는 것 외에도 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구 신뢰할 수 있는 소규모연구에서 14명의 참가자는 위빠사나가 포함된 40일간의 마음챙김 명상 훈련을 마쳤습니다. 그들의 불안과 우울 수준은 훈련 후 더 낮아졌습니다.

2013년 리뷰에 따르면 위빠사나 명상을 포함한 마음챙김 프로그램은 불안과 관련된 뇌의 부분을 변경하는 데 동무이 될 수 있습니다.

- Improves mental wellness

위빠사나의 스트레스 해소 효과는 정신적 웰빙의 다른 측면을 개선할 수 있습니다.

2013년 10일 동안의 위빠사나 완료 후 심장질환이 있는 경우에도 불구하고 웰빙의 개선 삶의 질 향상을 발견했습니다.

520명의 개인을 대상으로 한 2018년 연구에서는 위빠사나를 수행한 사람들은 다음과 같은 수치가 더 높았다고 보고했습니다.

- self-acceptance

- competence

- engagement and growth

- positive relationships

- Promotes brain plasticity 뇌 가소성 촉진

위빠사나 명상을 포함한 명상을 하면 뇌의 가소성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌 가소성은 변화의 필요성을 인식할 때 스스로 재구성하는 뇌의 능력을 나타냅니다. 다시 말해, 뇌는 평생 동안 정신 기능과 웰빙을 향상시키는 새로운 경로를 만들 수 있습니다.

2018년 연구 신뢰할 수 있는 소규모 연구에서 위빠사나 수행이 뇌 가소성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 연구자들은 위빠사나 수행자의 뇌 네트워크를 조사하기 위해 신경영상 스캔을 사용하여 이 결론에 도달했습니다.

- Helps treat addiction : 중독치료에 도움

더 오래된 2006년 연구에서는 위빠사나 명상이 약물 남용 치료에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 연구자들은 이 관행이 기존의 중독 치료에 대한 대안이 될 수 있다고 언급했습니다.

2018년 리뷰에서는 마음챙김 기반 훈련 프로그램은 습관에 대한 자제력, 의사 결정 및 반응 억제와 같은 요소를 개선할 수 있으며, 이 모든 요소는 약물 사용을 줄이고 금욕을 유지하는 데 중요하다고 하였습니다.

또한 명상은 물질 사용과 관련된 요인인 스트레스를 완화할 수 있습니다. 그러나 위빠사나가 중독을 관리할 수 있는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

How to do it

위빠사나 명상을 시도하는 데 관심이 있다면 다음 단계를 따르십시오.

1.10~15분 정도 시간을 내어 연습하세요. 아침에 눈을 떴을 때 위빠사나를 하는 것이 좋습니다.

2. 방해가 없는 조용한 장소를 선택하세요. 빈 방이나 외부의 한적한 장소가 좋습니다.

3. 바닥에 앉아, 편안한 자세로 다리를 교차시키고 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴며 몸의 긴장을 풀어줍니다.

4. 눈을 감고 정상적으로 호흡합니다. 자연스러운 호흡을 느끼는 것에 집중하세요.

5. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 주의를 기울이세요.

6. 주의가 산만해지면 산만해지는 데로 관찰하고 호흡으로 돌아가세요.

7. 처음 시작할 때 최소 5분에서 10분동안 이 작업을 수행하는 것을 목표로 하세요. 이 수행이 익숙해지면 위빠사나 명상을 15분 이상 수행하세요.

The bottom line

위빠사나는 고대의 마음챙김 명상 기법입니다. 그것은 당신의 생각과 감정을 판단하거나 깊이 생각하지 않고 있는 그대로 관찰하는 것을 포함합니다.

더 많은 연구가 필요하지만, 현재까지의 연구에 따르면 위빠사나가 스트레스와 불안을 줄일 수 있으며, 또한 뇌 가소성을 촉진할 수 있습니다.

위빠사나를 시작하려면 조용한 공간에서 5분~10분 동안 시작하세요. 이 형태의 명상이 익숙해지면 천천히 15분이상으로 늘리세요. 오디오 녹음을 듣거나 안내 중재를 위한 수업에 참여하는 방법이 있습니다.

Medically reviewed by Cheryl Crumpler,PhD - Written by Kristen Nunez - Updated on September 20,2021

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