12 Ways to Boost Oxytocin

옥시토신은 행복호르몬 입니다. 옥시토신의 다른 이름은 사랑 호르몬(The love hormone), 포옹 호르몬(Cuddle hormone) 또는 유대 호르몬(bonding hormone)이라고 불립니다.

이러한 별명에서 알 수 있듯이 옥시토신은 인간의 결합에서 중요한 역할을 합니다. 출산과 모유수유 중에 분비되는 이 물질은 부모와 아기 사이의 유대감을 형성하는 핵심 요소입니다. 포옹, 키스, 껴안기 및 성적 친밀감은 모두 옥시토신 생성을 유발할 수 있으며, 이는 성인 간의 유대도 강화할 수 있습니다. 이러한 효과로 인해 옥시토신은 기분과 감정에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 다른 행복 호르몬중의 하나입니다. 옥시토신은 갑자기 마음과 행동을 크게 변화시키지는 않습니다. 즉 한순간 누구를 신뢰하거나 사랑에 빠지게 하지는 않습니다. 그러나 주변 사람들과 옆에 있는 사람에 대한 사랑, 만족, 안정감, 신뢰감을 높일 수 있습니다. 자연적으로 옥시토신을 생성하지만 더한 사람과 친밀한 행복을 느끼고 싶다면 이 12가지 자연적인 방법으로 옥시토신을 증가시킬 수 있습니다.

1. 요가하기 Try yoga

요가를 하면 다음과 같은 많은 장점들이 있습니다.

- 불안과 스트레스를 덜 느낌

- 우울감 등의 기분 증상 완화

- 더 나은 수면

- 삶의 질 향상

2013년 부터 연구신뢰할 수 있는 연구에서 요가가 옥시토신 생산을 증가시키는데도 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 이 소규모 연구는 종종 얼굴 감정 및 기타 사회적 어려움을 인식하는 데 어려움을 수반하는 정신 건강 상태인 정신 분열증이 있는 사람들의 요가가 옥시토신을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하는 것을 목표로 했습니다. 연구 결과에 따르면 1개월 동안 요가를 수련한 15명의 참가자는 감정을 인식하는 능력과 사회 직업적 기능이 향상되었습니다. 그들은 또한 옥시토신 수치가 더 높았습니다. 연구자들은 그들의 연구에서 상관관계를 찾지 못했지만 이러한 발견들 사이에 연관성이 존재할 수 있다고 제안합니다.

2. 음악 감상 Listen to music - or make your own

음악 취향은 사람마다 크게 다를 수 있지만 대부분의 사람들은 특정 유형의 음악을 듣는 것을 즐깁니다. 음악을 듣는 것은 기분, 집중력, 동기를 향상시키는 것과 같은 이점이 있다는 것을 알 것입니다. 또한 옥시토신과 관련된 효과인 사회적 유대감을 형성하는 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 아래 소규모 연구에서 음악이 신체의 옥시토신 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.

- 2015년 연구는 두개의 서로 다른 노래를 수행하는 네 개의 재즈 가수가 즉흥적으로 연주했을 때 그들의 옥시토신 수치가 증가했습니다. 연구 저자는 즉흥 연주가 협력, 신뢰 및 의사 소통과 같은 강력한 사회적 행동을 요구하기 때문에 이러한 결과 도출되었다고 제안합니다.

- 2009년 연구신뢰할 수 있는 연구에서는, 20명의 심장 수술 환자가 침대에서 휴식을 취하면서 음악을 들으면 음악을 듣지 않는 환자보다 옥시토신 수치가 더 높았고 마음이 편안해졌다고 보고합니다.

- 2003년 연구신뢰할 수 있는 연구에서 16명이 노래 레슨 후 모든 참가자의 옥시토신 수치가 증가했습니다. 연구 참가자들은 또한 더 활력이 넘치고 이완된 느낌을 받았다고 보고했습니다.

3. 마사지 받거나 해주기 Get(or give) a massage

2012년 연구신뢰할 수 있는 연구에서 95명의 성인을 조사한 결과 15분간의 마사지가 긴장을 푸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 옥시토신 수치도 높일 수 있다는 증거를 찾았습니다. 2015년의 연구에서는 이 발견을 지지하고 마사지를 제공하는 사람의 옥시토신 수치도 증가한다는 점에 주목하면서 이 연구의 경과를 확장했습니다. 사람들은 종종 마사지 후 통증, 스트레스 및 불안이 덜하고, 또한 많은 사람들이 기분이 개선되고 더 큰 행복감을 느꼈다고 보고합니다. 꼭 전문 마사지를 받을 필요가 없이 연구에 따르면 파트너나 다른 사랑하는 사람의 마사지도 효과가 있다고 하였습니다.

4. 마음 전달하기 Tell someone how much you care

다른 사람들과의 정서적 유대를 강화하고 싶으세요? 그렇다면 당신이 그 사람을 어떻게 느끼는지 그들에게 말하세요. 당신에게 가장 의미있는 사람들과 당신의 사랑과 애정을 나누는 방법으로 옥시토신을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 사랑하는 사람과 감정을 공유하면 종종 친절하게 답장을 보내게 됩니다.

- 친구나 파트너에게 사랑한다고 말하면, 포옹, 손잡기 또는 키스가 필요할 수 있습니다.

- 당신이 그들에게 얼마나 감사하는지 누군가에게 알리는 것은 양쪽 모두에게 친사회적 감정을 증가시킬 수 있습니다.

5. 친구와 시간 보내기 Spend time with friends

강한 우정은 정서적 웰빙에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 친구와 함께 하면 좋은 시간을 보낼 수 있지만, 사회적으로 지지를 받고 세상에서 덜 외롭다는 느낌을 받는 데도 도움이 됩니다. 친구 주변에서 경험하는 좋은 감정은 상호작용에 대해 더 긍정적인 느낌을 주고 더 많은 시간을 함께 보내고 싶게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 그들에 대한 신뢰와 애정은 또한 당신이 그들의 회사를 더 자주 공유할 때 증가하는 경향이 있습니다.

구체적인 계획을 세우든 단순히 어울리는 것을 즐기든 함께 보내는 시간이 많을수록 유대감은 더 강해질 것입니다. 적극적으로 옥시토신을 향상시키는 방법입니다.

Tip 보너스를 얻으려면 친구와 함께 전에 해보지 않은 일을 해보세요. 독특한 경험에 대한 유대감은 옥시토신 활성화를 유발할 수도 있습니다.

6. 명상하기 Meditate

매일 명상을 하면 스트레스와 불안을 줄이고 기분을 개선하며 자신과 다른 사람에 대해 더 많은 연민을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 유대감을 높이고 다른 사람들과의 관계를 강화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 당신이 사랑하는 사람에게 명상의 방법으로 집중함으로써 옥시토신 활성화가 이루어집니다. 특히(연민명상)이라고도 하는 자애 명상은 삶의 누군가에게 사랑, 연민 및 선의의 생각을 지시하고 평화와 웰빙에 대한 생각을 보내는 것을 포함합니다.

7. 대화 경청하기 Make your conversations count

의미있는 대화를 위해서 능동적 또는 공감적경청은 강력한 사회적 상호작용 및 관계의 기본 원칙입니다. 유대감, 신뢰, 공감의 감정을 결속시키고 증가시키는 것은 때때로 누군가의 말을 진정으로 경청하는 방법으로 쉽게 도달할 수 있습니다. 누군가에게 당신이 그들에게 중요한 것에 대해 관심을 갖고 있다고 말하는 것은 쉽지만, 이것은 당신이 진정으로 그것을 의미있다고 생각해야합니다. 따라서 친구나 파트너가 중요한 이야기를 하고 싶을 때는 주의를 산만하게 만들 수 있는 모든 것을 내려놓고 눈을 마주치고 완전한 주의를 기울이세요.

이 긴밀한 상호 작용은 옥시토신 활성화를 유발하여 서로 더 연결되어 있다고 느끼도록 도와줍니다.

8. 음식 같이 만들고 먹기 Cook(and eat) with someone you care about

신뢰할 수 있는 침팬지 연구에서 음식을 공유하면 옥시토신이 증가할 수 있다고 보고합니다. 그것은 인간에게도 의미가 있습니다. 음식을 나누는 것은 유대감을 형성하는 좋은 방법입니다. 중학교나 초등학교 시절을 떠올려 보십시오. 그 쿠키나 과일 스낵 한 봉지를 쪼개면 친구와 나눠먹으면서 친구를 사귈 수 있을 것입니다. 그리고 친구나 파트너와 함께 식사를 준비하는 것은 영양뿐 아니라 즐거움도 제공할 수 있습니다. 완성된 음식을 공유하는 것뿐만 아니라 좋아하는 사람들과 시간을 보내며 음식을 만드는 과정에서 유대감을 형성합니다. 그리고 먹는 행위 자체가 즐거움을 줄 수 있다는 사실을 잊지마세요. 이 과정은 옥시토신 분비를 활성화하기에 충분합니다.

9. Have sex

성적 친밀감, 특히 오르가즘은 옥시토신 수치를 높이고 다른 사람에 대한 애정을 나타내는 한가지 방법입니다. 낭만적인 파트너와 섹스하면 더 친밀하고 유대감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 포옹하기 Cuddle or hug

껴안거나 포옹하는 것은 신체적 친밀감과 신체의 옥시토신 생성을 유발할 수 있습니다. 포옹, 손 잡기, 껴안기 모두 그렇습니다. 그러니 잠시 시간을 내어 파트너, 아이, 심지어 애완동물과 함께 길고 좋은 포옹을 하십시요.

11. 이타적인 일 하기 DO someting nice for someone

누군가를 위한 이타적인 행동은 또한 옥시토신 생성을 촉진할 수 있습니다.

누군가에게 선물을 주거나 무작위로 친절한 행동을 하는 것은 상대방을 행복하게 만들고 본인도 행복해질 수 있습니다. 누군가의 하루를 밝게 하는 간단한 행동은 당신의 기분을 고양시키고 당신의 긍정적인 감정을 고양시킬 수 있습니다. 그러니 할 수만 있다면 인생을 관대하게 살고 다음을 시도해보세요.

- 집안일 도와주기

- 자선단체에 몇 달러 추가 기부하기

- 상대를 좋아하는 이유를 강조하기

- 친구나 가족을 위한 기프트 카드 구매하기

12. 애완동물 기르기 pet dogs

당신이 개를 좋아한다면, 가능하면 하던 일을 멈추고 개를 쓰다듬어 주세요. 기분도 당신의 개도 모두 기분이 좋아질 것입니다.

연구에 따르면 개와 인간 모두 쓰다듬어 주기와 쓰다듬기 등의 신체적 접촉을 통해 옥시토신이 증가하는 것으로 나타났습니다. 그렇기 때문에 화가 났을 때 동물 친구를 안아주는 것이 위안이 될 수 있습니다. 상호 작용에 의해 생성된 옥시토신은 기분이 조금 나아지는 데 도움이 됩니다.

이 연구는 인간과 개의 상호작용만을 살펴보았지만 고양이를 쓰다듬거나 새에게 머리를 긁는 것도 비슷한 효과가 있을 것이라고 예상됩니다.

Medically reviewed by Timothy J.Legg, Ph.D., CRNP

- Written by Crystal Raypole

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