명상은 무엇일까요?

명상은 마음과 몸을 연결하여 고요함을 얻는 데 도움이 되는 연습입니다. 수천년 동안 영적 수행으로 명상을 해왔습니다. 오늘날 많은 사람들을 스트레스를 줄이고 자신의 생각을 더 잘 인식하기 위해 명상을 사용합니다. 여러 유형의 명상이 있지만 그 방법의 공통점은 몸과 마음이 작동하는 방식을 포함하여 자신에 대한 더 나은 이해를 개발하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 증가된 인식으로 인해 명상은 체중 감소에 도움이 됩니다. 왜냐하면 명상을 통한 자기인식을 높이면 본인의 식습관을 더 잘 이해할 수 있기 때문입니다.

체중감량을 위한 명상의 이점은 무엇입니까?

명상을 한다고 해서 하룻밤 사이에 살이 빠지지는 않습니다. 그러나 조금만 연습하면 잠재적으로 체중뿐만 아니라 사고 패턴에도 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.

지속가능한 체중감소

명상의 방법 중 마음챙김 명상은 체중감량에 도움이 되는 것 같습니다. 2017년 신뢰할 수 있는 마음챙김 명상이 체중 감향과 식습관 변화에 효과적인 방법임을 발견했습니다.

마음챙김 명상은 다음 사항에 세심한 주의를 기울이는 것을 포함합니다.

Where you are

What you`re doing

how you`re feeling in the present moment

마음챙김 명상을 하는 동안 당신은 판단 없이 이 모든 측면을 인정하게 될 것입니다. 당신의 행동과 생각을 그저 그런 것으로 취급하려고 바라만 보십시오. 당신이 느끼고 행동하는 것을 잘 살펴보되, 어떤 것도 좋고 나쁨으로 분류하지 않으려고 노력하십시오. 이것은 규칙적인 연습으로 더 쉬워집니다. 마음챙김 명상을 연습하면 장기적인 이점도 얻을 수 있습니다. 2017년 리뷰논문에 따르면 다른 다이어트를 하는 사람들과 비교하여 마음챙김을 실천하는 사람들은 체중을 감량할 가능성이 더 높다고 밝혔습니다.

죄책감 내려놓기

마음챙김 명상은 특히 정서적 및 스트레스 관련 섭식을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생각과 감정을 더 자각하면 배고픈 것이 아니라 스트레스를 받아서 먹는다는 것을 인식할 수 있습니다. 그것은 또한 일부 사람들이 식습관을 바꾸려고 할 때 빠지는 수치심과 죄책감의 해로운 소용돌이에 빠지지 않도록 하는 좋은 도구입니다. 마음챙김 명상은 자신을 판단하지 않고 자신의 감정과 행동을 있는 그대로 인식하는 것을 포함합니다. 이것은 당신이 스트레스를 받아 감자칩 한 봉지를 먹는 것과 같은 실수를 저지른 자신을 용서하도록 격려합니다. 그 용서는 또한 재앙과 같은 더 큰 문제가 벌어질 가능성을 예방할 수 있습니다. 이는 이미 칩 한봉지를 먹고 "망쳤기" 때문에 피자를 주문하기로 결정했을 때와 같은 재앙으로 이어지지 않도록 합니다.

체중감량을 위해 어떻게 명상을 시작할 수 있습니까?

누구나 명상을 할 수 있습니다. 특별한 장비나 비싼 수업이 필요 없습니다. 많은 사람들에게 가장 어려운 부분은 단순히 시간을 찾는 것입니다. 하루 10분 또는 격일과 같이 합리적인 것부터 시작하세요. 이 10분동안 조용한 장소에 접근할 수 있는지 확인하세요. 자녀가 있는 경우 산만함을 최소화하기 위해 자녀들이 일어나기 전이나 잠자리에 든 후에도 할 수 있습니다. 샤워 중에도 할 수 있습니다. 일단 조용한 곳에 있으면 편안하게 지내세요. 편안한 자세로

앉거나 누울 수 있습니다. 호흡에 집중하면서 가슴이나 배가 오르내리는 것을 관찰하면서 시작하세요. 공기가 입으로 코로 들어오고 나가는 것을 느끼세요. 공기가 만드는 소리를 들어보세요. 좀 더 편안해질 때까지 1~2분 동안 이작업을 수행하세요.

눈을 뜨거나 감고 다음단계를 따라해보세요.

1. 숨을 깊게 들이쉬고 몇 초간 유지합니다. 천천히 숨을 내쉬고 반복합니다.

2. 천천히 숨을 내쉬고 반복합니다.

3. 자연스럽게 호흡합니다.

4. 숨이 콧구멍으로 들어갈 때, 가슴을 올리거나 배를 움직일 때 호흡을 관찰하되 리듬을 계속 유지합니다.

5. 5분에서 10분동안 계속해서 호흡에 집중하세요.

6. 당신은 완전히 정상인 당신의 마음이 방황하는 것을 발견할 것입니다. 당신의 마음이 방황했다는 것을 인정하고 당신의 주의를 호흡으로 되돌리십시오.

7. 마무리를 준비하면서 마음이 얼마나 쉽게 방황했는지 생각해보십시오. 그런 다음 주의를 호흡으로 되돌리는 것이 얼마나 쉬운 일인지 인정하세요.

처음 몇 번 하면 그다지 효과적이지 않을 수 있다고 생각할 수 있지만 규칙적인 연습을 하면 더 쉬워지고 더 자연스러워지기 시작할 것입니다. 심리학자 Tara Brach 박사가 지도한 마음챙김 명상도 있습니다.

도움이 되는 방법들

체중감량에 대한 마음챙김 기반 접근 방식을 취하는 데 도움이 되는 팁입니다.

Slow down your meals : 천천히 씹고 맛을 인식하는데 집중하세요.

Find the right time to eat : 이동중에 또는 다른일을 하면서 하는 식사는 피하세요.

Recognize how certain food make you feel : 배고프지 않으면 먹지 마세요. 당신의 몸이 당신에게 말하는 것에 귀를 기울이세요.

Make more thoughtful food choices : 특정 음식을 먹은 후의 기분에 주의를 기울이세요. 어떤 것들이 당신을 피곤하게 만드나요? 어떤 것이 당신에게 활력을 주나요?

Forgive yourself : 아이스크림 파인트가 기분이 나아질 거라고 생각했지만 그렇지 않았습니다. 하지만 그것을 느끼고 더 나아가세요.

Make more thoughtful food choices : 실제로 먹기 전에 무엇을 먹을지 생각하는 데 더 많은 시간을 할애하세요.

Notice your cravings : 초콜릿이 또 먹고싶습니까? 당신의 갈망을 인정하는 것은 당신이 그것을 저항하는데 도움이 될 수 있습니다.

결론

명상, 특히 마음챙김 명상은 체중 감량계획의 유용한 부분이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 식습관, 생각 패턴, 심지 체중에 대한 느낌까지 지속적으로 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 10분씩 명상을 해보세요.

Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC,CHT - Written by Corinne O`Keefe Osborn on December 14,2020

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