Medically reviewed by Timothy J.Legg,PhD,PsyD

-Written by Crystal Raypole on January 29, 2020

바디스캔 body scan은 몸을 스캔하여 통증, 긴장 또는 비일상적인 감각을 주의 깊게 살펴보는 명상 수련입니다. 신체 감각에 대한 인식을 개발하면 육체적 자아와 더 연결되어 있다고 느끼고 원치 않는 감정의 잠재적 원인에 대해 더 잘 이해할 수 있습니다. 이 과정을 통해 잘못된 생각을 인식하고 교정하여 몸, 마음의 건강을 개선할 수 있습니다 .

바디스캔의 효과

전문가들은 명상이 다음과 같은 여러 가지 방법으로 신체적, 정서적 건강을 증진할 수 있다는 증거를 제시했습니다.

수면의 질 개선

불안 과 스트레스 해소

더 큰 자기 인식

자기연민 증가

통증 감소

담배를 끊을 때와 같은 갈망 해소

불면증에 대한 효과

2019년 신뢰할 수 있는 논문에서는 음챙김 명상이 일부 유형의 수면 문제를 해소하고, 수면의질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

미국 소아과 학회에 따르면 취침 직전에 정기적으로 신체이완 자각하는 것이 불면증 완화에 특히 도움이 될 수 있다고 했습니다.

많은 사람들이 걱정이나 스트레스를 받을 때 편안한 수면을 취하는 데 어려움을 겪습니다. 명상은 긴장을 해소하고 , 골치 아픈 생각을 떨쳐버리며, 전반적으로 더 차분해지는 데 도움이 되기 때문에 규칙적인 명상 연습은 종종 당신을 깨어 있게 하는 고통을 완화할 수 있습니다.

불안과 스트레스에 대한 효과

2013년 연구에서 불안과 스트레스를 완화하는 데 잠재적으로 도움이 되는 방법으로 명상을 지지합니다 .일반적인 불안 증상을 줄이는 잠재력이 있음을 시사합니다 . 연구자들은 또한 마음챙김 기반 스트레스 감소 수련이 스트레스 관리 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 하였습니다.

2014년에 발표된 리뷰논문에서 47개의 임상 시험에서 마음챙김 명상이 불안과 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 접근 방식이라고 보고하였습니다

통증에 대한 효과

심각한 통증을 경험한 적이 있다면 아마도 다른 생각을 하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 이것은 만성통증을 경험하고 살아가는 많은 사람들의 일상적인 패턴입니다. 당연히 이러한 유형의 통증은 삶에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상이 반드시 통증을 멈추게 하는 것은 아닙니다. 그러나 몸과 감정 상태에 대한 인식 증가와 같은 명상의 결과는 그 고통에 대해 생각하는 방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증에 대한 인식과 수용이 증가하면 외부에 대한 인식이 개선될 수 있습니다.

2017년 발표된 논문에 의하면 13개의 연구에서 마음챙김 명상이 우울증이나 삶의 질 저하와 같은 만성통증과 관련된 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고하였습니다. 이러한 결과는 만성 통증에 대한 표준 치료보다 더 오랫동안 지속력이 있다고 생각됩니다.

스트레스 전문가인 Jon Kabat-Zinn 은 통증에 가장 도움이 되는 명상 유형으로 바디스캔명상을 권장하고 있습니다.

바디스캔명상 하는 방법

신체 스캔은 몸 전체를 천천히 이동하는 정신 엑스레이로 생각할 수 있습니다.

방법은 다음과 같습니다.

Get cozy. 편안해지는 것부터 시작하세요. 팔다리를 쉽게 뻗을 수 있는 위치에 눕거나 앉습니다.

Focus. 눈을 감고 호흡에 집중하기 시작합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 숨이 차고 폐를 떠나는 느낌을 알아차리십시오.

Choose where to start. 왼손, 왼발, 오른손, 오른발, 머리 꼭대기 등 원하는 곳에서 시작하십시오. 천천히 그리고 깊게 호흡을 계속하면서 그 지점에 집중하십시오.

Pay attention. 고통, 긴장, 불편함 또는 비정상적 감각에 대한 인식을 엽니다.

Go slow. 이러한 감각을 관찰하는 데 20초에서 1분을 보내십시오.

Acknowledge. 통증과 불편함을 느끼기 시작하면 이러한 감각이 불러일으키는 감정을 인정하고 앉으십시오. 비판 없이 받아들입니다. 예를 들어, 좌절감과 화를 느낀다면 이러한 감정으로 자신을 판단하지 마십시오. 그것들을 주의하고 통과시키십시오.

Breathe.. 숨을 쉴 때마다 통증과 긴장이 감소하는 것을 상상하면서 호흡을 계속하십시오.

Release. 신체의 특정 부분에 대한 정신적 인식을 천천히 이완하고 다음 초점 영역으로 방향을 바꾸십시오. 어떤 사람들은 숨을 내쉴 때 신체의 한 부분을 이완하고 숨을 들이쉴 때 다음 신체 부위로 이동하는 것을 상상하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.

Move along. 위에서 아래로 또는 한 쪽에서 위로, 다른 쪽으로 움직이거나 상관없이 자신에게 맞는 방식으로 몸을 따라 운동을 계속하십시오.

Note drifting thoughts. 계속해서 몸 전체를 스캔하면서 생각이 표류하기 시작할 때를 기록하십시오. 이것은 한 번 이상 발생할 수 있으므로 걱정하지 마십시오. 당신은 실패하지 않았으며 쉽게 생각을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 스캔을 중단한 부분으로 다시 천천히 의식을 되돌리십시오.

Visualize and breathe. 몸의 일부 스캔을 마치면 인식이 몸 전체를 가로질러 이동하게 하십시오. 이것을 액체가 금형을 채우는 것으로 시각화하십시오. 이 몸 전체에 대한 자각으로 몇 초 동안 앉아 있는 동안 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

Come back. 천천히 초점을 풀고 주의를 주변으로 되돌립니다.

습관화하기

당신은 즉시 약간의 개선을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 바디 스캔은 전혀 효과가 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 또한 불편함에 대한 인식을 깨워 더 악화시킬 수 있습니다.

이렇게 하면 명상이 완전히 중단될 수 있지만 상황이 개선되는지 확인하기 위해 몇 번 더 시도하십시오. 많은 사람들이 명상을 즐기지 않거나 처음 몇 번 시도할 때 어떤 이점도 느끼지 못합니다. 그러나 전문가들은 그것이 마음에들지 않더라도 정기적으로 명상할 가치가 있다고 제안 합니다.

일관된 명상은 다음을 포함하여 뇌에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.

향상된 초점

연민 및 기타 긍정적인 감정 증가

원치 않는 감정에 대처하는 더 큰 능력

도움이 된다면 명상을 두뇌 운동으로 생각할 수 있습니다. 특히 이미 힘든 하루를 보낸 경우 항상 땀을 흘리고 싶지 않을 수도 있습니다. 하지만 일단 시작하면 일반적으로 운동이 쉬워집니다.

운동을 마치면 꽤 기분이 좋을 수도 있으며 운동 루틴을 유지하면 시간이 지남에 따라 더 쉬워집니다.

초보자를 위한 팁

바디 스캔이나 어떤 종류의 명상이 처음에는 별로 도움이 되지 않는 것 같더라도 낙심하지 마십시오. 명상에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있으며 이는 완전히 정상입니다.

다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 팁입니다.

완벽할 순 없어요.

명상에 관해서는 하나의 "올바른" 접근 방식이 없습니다. 결국, 가장 좋은 유형의 명상은 당신에게 효과가 있는 것입니다.

많은 사람들이 매일 같은 시간 같은 장소에서 명상을 하는 것이 가장 도움이 된다고 생각합니다. 이것은 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있지만 때때로 짧게 줄여야 하는 경우 너무 걱정하지 마십시오. 15분, 심지어 5분 동안 명상을 하는 것이 아예 명상을 하지 않는 것보다 낫습니다.

스스로에게 계속 노력하도록 격려하십시오.

어디에서나 명상을 할 수 있다는 것을 기억하십시오

집에서 명상을 하는 것이 더 쉬울 수 있지만, 명상은 어디에서나 할 수 있습니다.

직장에서 피곤하거나 긴장합니까? 빠른 신체 스캔을 위해 5분간 휴식을 취하십시오.

집에 출퇴근길에 짜증나세요? 자애 명상으로 수용과 연민을 연습하십시오.

특정한 목표를 가지고 명상에 들어가는 것을 피하십시오

당신은 아마도 이유가 있어서 명상을 하고 있을 것입니다. 스트레스를 줄이고, 휴식을 취하거나, 수면을 개선할 수 있습니다. 그러나 특정한 목표를 가지고 일에 몰두하면 목표를 달성하는 데 너무 집중해서 몸의 감각에 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 명상이 효과가 없다고 느끼기 시작하면 시작했을 때보다 더 많은 스트레스를 받게 될 수 있습니다. 하나의 간단한 목표로 시작하는 것이 더 도움이 됩니다. 신체가 말하는 것에 대해 더 많이 배우는 것입니다.

명상은 유익한 웰빙 실천으로 계속 인기를 얻고 있으며 많은 전문가들은 명상을 어려운감정을 관리하는 데 도움이 되는 방법으로 추천합니다.

-Refernce-

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