때때로 스트레스는 일시적인 두드러기, 하루 동안의 두통 또는 장기간의 체중 증가와 같은 신체적 증상으로 나타날 수 있다. 스트레스에 대처하는 한 가지 간단한 방법은 몸과 마음을 재설정하는 것 이다. 가끔 10분 정도의 낮잠은 큰 도움이 된다. 수면 부족으로 스트레스 관리가 더 어려워질 수 있기 때문이다.

-매우 빠른 스트레스 해소 팁

1. 억지로 웃거나 웃어 보세요. 웃는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다.

2. 자세가 기분에 영향을 줄 수 있으므로 구부정한 자세를 취하지 않도록 하십시오.

3. 모든 전화 알림을 음소거 합니다.

누군가를 안아주세요.

5. 행복한 노래, 또는 당신을 행복하게 하는 노래를 연주하십시오.

-5분 이내에 스트레스를 진정시키는 방법

1. Acknowledge your stress (스트레스를 인정하라)

자신의 스트레스를 인정하는 것은 어깨에서 무게를 들어 올리는 데 실제로 도움이 될 수 있으며 도움을 요청하는 첫 번째 단계가 될 수 있다. 스트레스에 직면하는 것은 마음을 재설정하고 성장의 기회로 삼을 수 있는 기회이다. 연구에 의하면 스트레스를 받아들일 때 뇌가 다음 번에는 다르게 처리할 수 있도록 경험을 통해 처리하기 위해 배우려고 한다고 말한다.

따라서 스트레스가 쌓이는 것인지 아니면 더 장기적인 문제와 관련이 있는지 생각해보아야 할 필요가 있다. 아무 관련이 없다면 아마 몸과 마음에 휴식이 필요하다는 신호일 것이다.

2. Chew gum (껌 씹기)

씹는 것은 스트레스를 줄이는 좋은 방법이다. 손에 껌, 특히 향이 나는 껌이 있다면 적어도 3분 동안 씹어보자. 101명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 직장에서 껌을 씹은 사람들은 스트레스 반응이 더 낮았다.

다른 연구에서는 스트레스 해소를 위해 격렬한 씹기가 필요하다는 사실을 보고한 경우가 있다.

3. Drink stress-reducing tea (스트레스 해소 차 마시기)

스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 되는 몇가지 보조제가 있지만 이러한 보조제 중 상당수는 효과가 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다. 그러나 차를 만들기 위해 몇분 동안 자리를 비우는 행위는 치료가 될 수 있다. 차가 효과를 발휘하려면 최소 한 시간이 걸리지만 차를 마시는 것 만으로도 몸이 긴장을 풀라는 신호를 보낼 수 있다. 또한 책상으로 돌아가면 시간이 생각보다 빨리 지나갈 수 있다.

4. Inhale essential oils or invest in a diffuser (에센셜 오일향을 맡거나 디퓨저 두기)

에센셜 오일을 흡입하면 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다. 스트레스, 불안 및 불면증에 아로마 테라피 기술은 향기를 사용하여 신체, 정서, 심리적 건강의 전체적인 균형을 맞추는 데 중점을 두기 때문이다.

스트레스 퇴치를 위해 인기 있는 에센셜 오일은 다음과 같다.

· lavender

· rose

· vetiver

· bergamot

· roman chamomile

· frankincense

· sandalwood

· ylang ylang

· orange blossom

개인의 취향에 따라 향을 선택해보자. 예를 들어, 페퍼민트 냄새가 휴가를 생각나게 하는 경우 페페민트를 사용한다.

스트레스에 에센셜 오일을 사용하려면 세 방울 화장솜에 묻혀 10회 깊게 들이마십니다. 차분한 향기를 지속적으로 발산하도록 방이나 책상에 디퓨저를 두는 것도 좋습니다.

5. Stretch at your desk (책상에서 스트레칭하기)

업무 중 휴식을 취하는 것은 매우 중요하다. 처리해야 할 일을 끝내기 위해 서두르는 기분이 들 때도 마찬가지이다. 책상을 떠날 수 없는 시간에는 5분동안 스트레칭을 할 수 있다. 스트레칭은 또한 불편함과 업무 관련 통증 또는 부상을 예방합니다. 가장 간단한 스트레칭은 상체와 팔 스트레칭이다.

**두 손을 맞잡고 손바닥이 하늘을 향하도록 위로 밀어 올립니다.

- 스트레칭 자세를 10초 동안 유지합니다.

- 30초 동안 상체를 좌우로 비틀었다가 반복하세요. 10분 만에 스트레스를 푸는 방법입니다.

6. Go for a walk (산책하기)

운동이나 걷기는 스트레스를 관리하는 좋은 방법이다.

첫째, 상황을 피할 수 있다.

둘째, 운동은 몸을 따뜻하게 하고 포근하게 만드는 신경 전달 물질인 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 된다.

걷는 것을 움직이는 명상이라고 생각하고 블록을 몇바퀴 돌면 이전의 긴장을 잊을 수 있으며 긴장을 풀고 더 차분하게 차분한 상황으로 돌아갈 수 있다.

7. Memorize this yoga routine (요가 루틴을 기억하십시오)

요가는 모든 연령대에서 인기있는 운동일 뿐만 아니라 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데도 인기를 얻고 있다. 연구에 따르면 요가는 도피하거나 싸우는 반응과 반대되는 효과를 생성하여 스트레스를 차단한다.

간단한 루틴은 코티솔 수치, 혈압 및 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 본인에게 맞는 10분 루틴은 편안하게 몸을 흔드는 것으로 시작된다.

<요가루틴 관련 영상 참고>

8. Intervene with mindfulness-based, stress-reduction techniques (마음챙김에 기반한 스트레스 감소 기법으로 개입하기)

때때로 스트레스는 당신의 마음을 소용돌이 치고 부정적인 생각의 불필요한 소용돌이로 몰아갈 수도 있다. 여기에서 벗어나는 한가지 방법은 현재에 자신을 집중하는 것 이다.

<방법>

-눈을 감고 몸을 스캔하십시오. 육체적인 감정에 주의를 기울이십시오.

-호흡, 소리, 감각 및 감정에 주의를 기울이면서 앉아 명상하십시오. 그들이 당신을 스쳐지나가게 하십시오.

-걷거나 일어서서 움직임을 바꾸십시오.

-물 마시기, 먹기, 양치질과 같은 작은 일상 활동에 주의를 기울이십시오.

9. Write it out. (쓰기)

스트레스를 받는 것에 대해 적어보면 긍정적인 생각이나 부정적인 문제를 해결하는 방법에 대해 집중하는 데 도움이 될 수 있다.

<스트레스를 기록>

-''그래서 뭐?'' 그 질문이 당신 자신에 대해 무엇인가를 드러낼 때 까지 스스로에게 질문 한다.

-스트레스 시작과 진행사항과 내용에 대한 일기를 작성해보자.

이 작성 방법을 전체 업무 시간을 방해하지 않고 메모하는 방법으로 취급하라.

10. Try 4-7-8 breathing (4-7-8 호흡을 시도하라)

4-7-8 호흡법은 신체에 산소를 공급하는 강력한 방법으로 알려져있다. 심호흡은 불안, 스트레스 및 우울증을 줄이는 효과적인 방법이다. 그렇기 위해서는 혀 끝을 입천장에 대고 항상 유지하여야 한다.

<4-7-8 호흡의 1주기>

1. 입술을 살짝 벌리고 입으로 쉭쉭 소리를 내며 내쉰다.

2. 입술을 닫고 코로 조용히 숨을 들이마시고 머리로 4까지 숫자를 센다.

3. 7초동안 숨을 참는다.

4. 8초동안 (쉿 소리와 함께) 숨을 내쉰다.

5. 마음의 여유를 가지려면 이것을 연습하세요.

6. 4번의 완전한 호흡을 위해 이 주기를 완료하세요.

11. Try the emotional freedom technique (EFT, 감정적 자유 기법 시도)

두드리기 또는 심리적 지압은 특정 경락 지점(중국 전통의학에 따르면 신체 에너지가 흐르는 영역)을 두드리고 문제를 인식하고 자신을 수용하는 데 도움이 되는 특정한 방법이다.

<5단계의 EFT>

1. 스트레스를 유발하는 원인을 파악하세요.

2. 0에서 10까지의 척도로 문제의 심각도를 기록하세요.

3. 문제를 해결하는 설정 문구를 만드십시오. 예를 들면 ''이 마감일 떄문에 스트레스를 받기는 하지만, 나는 이 상황을 완전히 받아들인다.

4. 9개의 경락(눈썹, 눈 옆, 눈 밑, 코 밑, 턱, 쇄골 시작, 겨드랑이)를 7번 두드립니다. 각 탭 포인트로 문구를 반복하십시오. 이 순서를 2~3회 반복합니다.

5. 스트레스 수준이 0으로 떨어졌는지 확인하기 위해 최종 강도를 평가하십시오. 그렇지 않은 경우 반복하십시오.

12. Talk in third person (3인칭으로 말하기)

자신에게 하든 친구와 하든 대화는 스트레스 수준을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 자신에게 또는 제 3자에게 자신에 대해 이야기하는 것은 부정적인 감정에 대한 자제력을 발휘하는 한 형태다. 연구에 따르면 ''자신을 3인칭으로 언급하면 사람들이 다른 사람에 대해 생각하는 방식과 비슷하게 자신에 대해 생각하게 됩니다.'' 이렇게 하면 경험이나 상황에서 멀어지는 데 도움이 될 수 있다.

13. Exercise, but make it daily (운동하되 매일 하라)

일상적인 운동은 신체가 산소를 사용하는 방식을 개선하고 스트레스가 많은 상황에 대처하는 데 도움이 될 수 있다. 운동의 이점은 시간이 지남에 따라 축적된다. 일상에 충실하면서 차이를 느낄 수 있다. 일주일에 5일, 30분 이상 운동을 하는 것이 좋다.

14. Take a hot bath (뜨거운 목욕하기)

하루의 스트레스를 씻어내는 해답은 욕실에 있을 수 있다. 뜨거운 물은 엔돌핀을 방출하고 피부로의 혈류를 증가시키는 것으로 잘 알려져 있으며 다음과 같은 효과가 있다.

· 호흡개선

· 심장마비 위험 감소

· 낮은 혈압

· 칼로리 연소

만성 통증을 앓고 있는 사람들에게 뜨거운 목욕은 근육을 느슨하게 유지하고 발작을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

15. Clean your room, desk, or dishes (방, 책상 정리 및 설거지하기)

어수선함을 제거하고 붐비는 공간에서 안도감을 주는 것 외에도 청소는 효과적인 마음챙김 연습이다. 한 연구에 따르면 설거지를 한 학생들은 마음 챙김 상태와 긍정적인 기분이 더 많이 나타났다고 한다.

철저히 청소할 시간이 없다면 한번에 하나의 물건을 정리하거나 청소를 하는 방법도 좋다.

16. Talk it out or reach out to friends (이야기 하거나 친구와 연락하기)

사회적 지원은 스트레스 해소에 매우 효과적인 방법이다. 문제에 대해 이야기할 때 친구나 동료에게 의견을 제시해달라고 요청해보자. 외부인의 관점은 당신이 그것을 더 명확하게 보는 데 될 수 있다. 친구에게 연락을 취했다면 감사를 표하고 그가 다음에 요청할 때 호의적으로 보답하면 된다.

17. Foam roll out the tension (폼롤러로 긴장풀기)

떄로는 스트레스가 육체에 영향을 주어 근육이 뭉칠 수 있다. 이 뭉침은 시간이 지남에 따라 축적되고, 특정한 위치에 발생할 수 있으며, 이는 운동이나 자가 마사지로는 쉽게 풀 수 없다. 이는 폼롤링이 필요한 곳이다.

폼 롤러는 이러한 통증 유발점에 압력을 가하여 신체에 해당 부위로의 혈류를 증가시키고 근육이 이완되도록 신호를 보낸다. 전신 루틴은 마사지를 받는 것 처럼 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보이지 않는 스트레스는 만성 스트레스로 발전할 수 있다. 주근깨나 점처럼 항상 존재하기 때문에 가끔 우리는 그것을 알아차리지 못한다. 기미나 기미의 변화를 시간 들여 확인해보는 것이 좋은 것 처럼 스트레스도 똑같다. 만성 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 다른 정신 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다.

Medically reviewed by Timothy J.Legg, phD, PsyD

-Written by Christal Yuen-Updated on March 26, 2020

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