요가는 전반적인 건강과 웰빙에 많은 이점을 제공합니다. 에너지 균형을 유지하고 유연성을 높이며 스트레스를 완화할 수 있습니다. 스트레스와 갑상선 기능 저하증 사이에는 연관성이 있고 특히 특정 요가 자세는 갑상선 기능 저하증이나 갑상선 기능의 균형을 맞추는 것에 도움이 됩니다.

관련 연구 보고에 의하면 갑상선 기능 개선에 요가의 긍정적인 효과가 있지만 일부 다른 연구에서는 갑상선 불균형에 긍정적인 효과가 없는 결과도 발표되었습니다. 의료적 치료법이나 약물의 대체물로 사용해서는 안되고 요가는 보완 요법으로 의학적 치료와 더불어 같이 진행되어야 합니다.

-갑상선을 위한 요가 자세

갑상선에 좋은 자세의 대부분은 목을 자극하여 갑상선 주위의 순환과 에너지 흐름을 개선하고 목을 스트레칭 하고 강화하는 것으로 간주됩니다. 신체의 한계를 인식하여 무리하지 않게 자신에게 부드러운 동작으로 진행합니다. 필요에 맞게 대체 동작으로 진행할 수도 있습니다. 한 세션에서 모든 포즈를 할 필요는 없습니다. 하루 동안 한 두가지 정도의 포즈를 시도해도 괜찮습니다.

1. Supported shoulderstand

: 어깨서기는 종종 갑상선 치료에 사용되는 첫번째 자세입니다. 거꾸로 취하는 자세이기 때문에 혈류 흐름에 좋으며, 이 위치에서 턱을 가슴에 넣는 방식은 갑상선 기능에 도움이 됩니다.

<방법>

1. 어깨 아래에 접힌 수건이나 담요를 사용하여 지지할 수 있습니다.

2. 어깨를 담요 가장자리로 가져오고 머리는 매트 위에 둡니다.

3. 팔을 몸 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.

4. 지지하기 위해 팔과 등을 바닥으로 누르세요.

5. 숨을 들이쉬면서 다리를 90도 까지 들어 올립니다.

6. 천천히 수을 내쉬고 다리를 머리 위로 가져옵니다.

7. 발은 공중에서 균형을 잡을 수 있습니다.

8. 몸을 지탱하기 위해 손을 허리로 가져옵니다.

9. 척추 양 쪽에 새끼 손가락을 대소 손가락이 엉덩이를 향할 수 있도록 유지하세요.

10. 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오.

11. 가능하면 어깨, 척추, 엉덩이를 한 줄로 유지하는 것을 목표로 하세요.

12. 엉덩이를 몸에서 비스듬히 떨어뜨릴 수도 있습니다.

13. 목을 한 위치에 유지하면서 턱을 가슴에 붙인 상태를 유지하십시오.

14. 다리를 머리 위로 천천히 풀어냅니다.

15. 팔을 몸 옆으로 다시 가져오며 자세를 풉니다.

16. 숨을 들이마시면서 척추를 척추뼈 아래로 천천히 굴리고 다리를 90도로 들어올립니다.

17. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다.

이 자세를 취하는 동안 목에 주의를 기울이고 불편함이 있으면 연습을 중단합니다. 이 자세는 자세 정렬이 되지 않으면 부상의 가능성이 있으므로 모든 사람에게 권장되지는 않습니다.

2. Plow pose

쟁기자세에서 갑상선은 어꺠서기 자세와 비슷한 자극을 받습니다. 쟁기 자세를 하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

<방법>

1. 팔을 몸 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.

2. 지지를 위해 팔과 등을 바닥으로 누르십시오.

3. 숨을 들이쉬면서 다리를 90도까지 들어 올립니다.

4. 천천히 숨을 내쉬고 다리를 머리 위로 가져옵니다.

5. 몸을 지탱하기 위해 손을 허리로 가져옵니다.

6. 척추 양쪽에 새끼 손가락을 대고 손가락이 엉덩이를 향하도록 유지하십시오.

7. 발이 바닥에 닿지 않으면 발 아래에 블록을 놓을 수 있습니다.

8. 발이 바닥이나 지지대에 닿지 않으면 손을 엉덩이에 올려놓으십시오.

9. 편안하고 발이 지지된다면 팔을 몸 옆으로 가져오거나 엉덩이 앞에서 손가락을 깍지 낄 수 있습니다. 팔을 머리 위로 가져올 수도 있습니다.

10. 팔을 몸 옆으로 바닥에 가져와서 되돌아 옵니다.

11. 천천히 숨을 내쉬면서 다리를 들어올리고 척추를 바닥을 따라 정렬합니다.

12. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 내립니다.

발이 바닥에 완전히 닿지 않으면 베개를 사용하여 발을 지지해보세요.

3. Fish pose

물고기 자세는 어깨서기와는 완벽하게 반대로 행하는 자세입니다.

<방법>

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.

2. 엉덩이 아래에 손을 넣을 수 있도록 한번에 한쪽으로 이동합니다.

3. 손바닥을 아래로 향하게 하고 손가락은 발가락을 향하게 합니다.

4. 팔꿈치를 서로 당기고 가슴을 엽니다.

5. 천천히 팔뚝과 팔꿈치에 기대세요.

6. 가능한 가슴을 열고 팔을 바닥으로 눌러 상체가 들어 올려진 상태를 유지하세요.

7. 편안함을 느끼면 머리를 뒤로 젖힙니다.

8. 머리를 들고 손을 떼고 등을 대고 누워서 돌아옵니다.

갑상샘 기능 개선에 가장 효과적인 것은 물고기 자세와 어깨서기 자세입니다. 물고기 자세로 머리를 뒤로 젖히면 목 부위 갑상선을 자극합니다.

4. Legs - up the wall pose

Viparita Karani 또는 회복 반전입니다. 목에 압력을 가하지 않으며 대부분의 사람들에게 적합합니다. 수동적이며 균형을 회복하는 데 도움이 되기 때문에 좋은 자세입니다.

<방법>

1.지지를 위해 엉덩이 아래에 접힌 담요나 단단한 배게를 사용하세요.

2. 가능하다면 지지대를 더 높이 진행해보세요.

3. 벽에 오른쪽으로 앉습니다.

4. 누웠을 때 벽을 따라 다리를 들어 올리세요.

5. 엉덩이가 벽에 닿을 수도 있고 어느정도 떨어져 있을 수도 있습니다.

6. 자신에게 맞는 높이와 거리를 찾기 위해 실험해 보세요.

7. 목과 턱의 긴장을 풀면서 목을 부드럽게 합니다.

8. 팔은 몸 옆, 머리 위 또는 편안한 자세로 유지할 수 있습니다.

9. 최대 20분 동안 이 자세를 유지합니다.

10. 다리를 양 쪽으로 넓게 벌리거나 발바닥을 모아 무릎을 굽혀 변형을 할 수 있습니다.

11. 벽에서 몸을 밀어 포즈를 풉니다.

이 자세는 갑상선 불균형에 기여할 수 있는 스트레스를 완화하는 자세 입니다. 한번에 최소 5분 동안 이 자세를 유지하세요.

5. Cat-Cow pose

고양이-소 자세의 유체 움직임도 갑상선을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 자극하면 이 부위에 혈류가 공급됩니다.

<방법>

1. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 옵니다.

2. 체중을 앞뒤로, 좌우로 움직입니다.

3. 그런 다음 중앙에서 네 점 모두에 동일하게 무게가 실려있는 지 확인합니다.

4. 숨을 들이쉬고 배를 공기로 채우며 매트쪽으로 내립니다.

5. 천장을 올려다보고 목을 길게 늘립니다.

6. 숨을 내쉬며 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.

7. 들어올릴 때, 턱을 가슴에 대고 척추를 천장을 향해 둥글게 만듭니다.

8. 호흡이 움직임을 인도하도록 합니다.

9. 이 움직임을 몇분 동안 지속하세요.

10. 잠시 동안 아기자세로 돌아와 풀어줍니다.

이 자세는 척수액 순환에 도움이 됩니다. 이는 정신을 맑게하고 에너지를 향상시키는 것으로 예상됩니다.

이 자세를 통해 움직일 때에 목에 의식을 집중하세요.

6. Boat pose

보트자세에서 목의 위치는 갑상선에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.

<방법>

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다.

2. 손을 옆 바닥에 놓으십시오.

3. 상체를 천천히 뒤로 약간 기울입니다.

4. 척추를 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다.

5. 두 개의 좌골과 꼬리뼈의 균형을 유지하세요.

6. 다리를 공중으로 들기 전에 무릎을 구부리세요.

7. 가능하다면 무릎을 펴세요.

8. 발가락을 눈높이보다 약간 높게 가져옵니다.

9. 손바닥이 서로 마주보고 바닥과 평행이 되도록 팔을 들어올립니다.

10. 더 편안하다면 허벅지 뒤쪽을 잡거나 바닥에 손을 댈 수 있습니다.

11. 호흡을 깊고 편안하게 유지하면서 코어에 힘을 주세요.

12. 최대 1 분동안 이 자세를 유지합니다.

13. 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 자세를 풉니다.

14. 앉은 뼈에서 계속 균형을 잡습니다.

15. 다리를 안고 몇 분동안 머리를 아래로 떨어뜨립니다.

이 자세에서 꾸준히 숨을 들이마시면서 턱을 약간 당긴 상태를 유지합니다. 똑바로 서서 너무 뒤로 기대지 마세요. 무릎을 구부려 자세를 수정할 수 있습니다.

7. Camel pose

낙타자세의 강한 목 신전은 갑상선을 자극하고 이 부위의 순환을 증가시킬 수 있습니다.

<방법>

1. 발을 뒤로 뻗은 상태로 무릎을 꿇습니다.

2. 무릎, 엉덩이, 어깨를 한 줄로 유지하세요.

3. 손가락이 아래를 향하도록 하여 손을 척추 바닥에 놓습니다.

4. 새끼손가락은 척추 양 쪽에 둡니다.

5. 팔꿈치를 서로 향하게 당기고 가슴을 엽니다.

6. 천천히 뒤로 구부리면서 허벅지와 엉덩이를 앞으로 누르세요.

7. 편안하다면 머리를 뒤로 젖히세요.

8. 지지를 받고 있다고 느끼면 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡을 수 있습니다.

9. 더 쉽게 접근할 수 있도록 발가락으로 이동할 수 있습니다. 당신이 매우 유연하다면 손을 다리 위로 더 올라갈 수 있습니다.

10. 자세를 해제하기 위해 들어 올리기 전에 손을 다시 허리로 가져옵니다.

11. 아기 자세나 견상자세에서 휴식을 취하십시오.

8. Cobra pose

코브라 자세는 갑상선을 부드럽게 자극합니다. 가능하면 이 자세에서는 목을 완전히 뒤로 젖혀도 됩니다. 편안함을 느낄 때만 하십시오.

<방법>

1. 어깨 아래에 손을 대고 손바닥을 아래로 누르고 배에 평평하게 눕습니다.

2. 팔꿈치를 가슴 옆으로 조입니다.

3. 뒤로 당기는 엄지손가락의 에너지를 느끼면서 손바닥을 누르십시오. 앞으로 나아가는 새끼손가락의 에너지를 느껴보세요.

4. 숨을 들이쉬면서 천천히 머리, 가슴, 어깨를 들어 올립니다.

5. 중간, 중간 또는 끝까지 오십시오.

6. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.

7. 편안하다면 고개를 뒤로 젖힐 수 있습니다.

8. 머리를 중앙으로 되돌려 자세를 풉니다.

9. 숨을 내쉬면서 천천히 등을 매트 쪽으로 내립니다.

10. 팔을 옆으로 편다.

11. 엉덩이를 좌우로 부드럽게 흔들어 허리를 풀어줍니다.

머리를 앞으로 향하게 하고 목을 좌우로 부드럽게 비틀 수도 있습니다. 한쪽 어깨 너머로 돌아보고 발을 다시 바라보십시오. 중앙으로 돌아가 반대쪽으로 돌립니다.

9. Upward bow (wheel) pose

이 자세는 목이 열릴 때 갑상선 부위로의 에너지 흐름을 자극합니다.

<방법>

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 몸 가까이에 오도록 합니다.

2. 머리 옆 바닥에 손을 대면서 팔꿈치가 천장을 향하도록 가져옵니다.

3. 손가락이 어깨를 향하도록 유지하십시오.

4. 발이 엉덩이보다 넓지 않은지 확인하십시오.

5. 발에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 꼬리뼈와 엉덩이를 들어 올립니다.

6. 무릎의 에너지를 모아서 허벅지를 강하게 유지하십시오.

7. 발 안쪽을 눌러줍니다.

8. 그런 다음 정수리를 들어올리면서 손으로 누르십시오.

9. 다음으로 바닥에서 머리를 들어 올리고 팔을 곧게 펴면서 네 점을 모두 바닥으로 누르십시오.

10. 머리를 뒤로 젖히고 목의 긴장을 풀어줍니다.

11. 당신이 왔던 것과 같은 방법으로 천천히 자세를 풉니다.

12. 몸을 완전히 이완할 수 있는 시간을 가지십시오.

이 자세가 너무 어렵거나 통증을 유발한다면 하지 마십시오.

10. Corpse pose

이 자세가 어렵지 않아 보일 수 있지만 실제로 오랜 시간 동안 고요한 상태로 누워있는 것은 어려울 수도 있습니다. 이 자세는 몸이 바닥으로 완전히 이완된 상태로 쉴 수 있도록 합니다.

<방법>

1. 등을 대고 눕고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 옆으로 벌립니다.

2. 손바닥이 위로 향하도록 팔을 몸에서 멀리 뻗습니다.

3. 머리, 목, 척추를 한 줄에 놓습니다.

4. 몸의 긴장을 풀고 완전히 이완하십시오.

5. 숨을 쉬게 하면서 바닥에 무겁게 넘어집니다.

6. 허리를 지지하기 위해 무릎을 구부릴 수도 있습니다.

7. 추가 지원을 위해 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.

완전한 휴식의 자세입니다. 긴장을 풀고 이완하기에 좋은 방법입니다. 그것은 당신이 당신의 몸에 있는 긴장을 인식하는 데 도움이 됩니다. 몸을 통해 움직이는 호흡에 대한 자각을 유지하십시오. 몸이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 최대 25분 동안 연습할 수 있습니다. 송장 자세로 누워있는 동안 가이드 명상이나 요가 니드라 세션을 선택할 수 있습니다.

<마무리>

이러한 요가 자세의 일부 또는 전부를 일상에 추가하면 갑상선 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다

매일 가장 기분 좋은 동작을 하십시오. 매일매일 편안한 요가를 하도록 노력하십시오. 항상 몸에 귀를 기울이십시오. 각 자세가 당신의 갑상선에 어떤 영향을 미치는지 기대하십시오

Medically reviewed by Dans Palmer ? Written by Emily Cronkleton ? Updated on July 12, 2017

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