아침을 활기차게 맞이하고 활동량을 늘리려면 하루를 시작하기 전에 요가를 시도해보는 것은 어떤가요??

요가는 유연성과 에너지를 향상시키고 힘을 증가시킬 뿐 아니라 스트레스와 불안을 줄이고 체중관리에 도움이 됩니다.

수련의 초보자이든 숙련자이든 모든 수준에서 요가는 이점을 가지고 있습니다.

다음은 하루를 시작하는 데 도움이 되는 초, 중, 고급 각 수준에 맞는 요가 루틴입니다. 한번 따라해보세요.

BEGINNER ROUTINE

요가를 처음 접하거나 부드러운 루틴을 원하면 이 방법으로 수련하세요.

5가지 자세를 각각 60초 동안 유지한 후 다음 자세로 넘어갑니다.

CHILD POSE

아침에 가장 먼저하는 CHILD POSE는 호흡과 다시 연결되고 허리와 엉덩이를 부드럽게 풀어줍니다.

<방법>

1. 네 발로 매트에 자세를 취합니다.

2. 무릎을 넓게 벌리고 엄지 발가락이 닿도록 위치를 잡습니다.

3. 배가 허벅지 사이에 들어가도록 하고 이마가 바닥을 향하도록 합니다.

4. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 몸 앞으로 뻗습니다.

5. 숨을 깊이 마시고 내쉽니다.

HAPPY BABY

이 자세로 허리와 엉덩이를 보다 직접적으로 스트레칭 합니다.

<방법>

1. 매트에 등을 대고 눕습니다.

2. 무릎을 구부려 배로 가져와 발 바깥쪽으로 잡습니다. 발 뒤꿈치와 발목을 구부립니다.

3. 발로 손을 밀면서 발목을 무릎 바로 위에 유지하는데 집중하면서 호흡합니다.

CAT-COW

척추를 펴고 코어에 맞물리며 가슴을 여는 CAT COW로 몸을 따뜻하게 하여 움직임을 시작하세요.

<방법>

1. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 매트 위에 네 발로 앉습니다.

2. 복근에 힘을 주고 숨을 내쉬며 척추를 천장을 향해 밀어 올립니다.

3. 머리가 가슴 쪽으로 떨어지도록 합니다. 여기서 10초 유지합니다.

4. 숨을 들이마시며 척추가 다시 아래로 떨어지도록 하고 머리가 위아래로 올라오는 동안 배가 땅을 향하도록 합ㄴ다. 여기에서 10초 동안 유지합니다.

COBRA

코브라 포즈는 어깨, 가슴, 복근을 스트레칭 할 뿐만 아니라 팔과 엉덩이를 강화합니다.

<방법>

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 발등을 매트 위에 놓고 배 아래 매트를 두고 엎드립니다.

2. 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 손을 어깨 아래에 놓습니다.

3. 숨을 들이쉬고 팔을 곧게 펴기 시작하여 발끝을 밀어냅니다.

4. 가슴을 바닥에서 들어올리고 어깨를 뒤로 밀어줍니다.

5. 골반이 지면과의 접촉을 잃는 즉시 팔을 곧게 펴는 것을 멈추십시오. 여기에서 최대 30초 동안 호흡합니다.

CHIAR

이 자세로 다리, 등, 어깨를 강화시켜 줍니다. 또한 신체의 균형에 좋습니다.

<방법>

1. 발을 모으고 서서 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어줍니다.

2. 숨을 내쉬고 엉덩이에 다시 앉기 시작하고 무릎을 구부립니다. 허벅지가 지면과 평행이 되면 멈춥니다.

3. 어깨를 뒤로 젖히고 꼬리뼈는 땅을 향하도록 누릅니다. 여기에서 호흡합니다.

INTERMEDIATE ROUTINE

이 중급 루틴에서 6가지 동작을 시도하여 도전해보세요. 여전히 좋은 스트레칭과 머리부터 발끝까지 몸을 강화할 수 있습니다.

시간이 있다면 2~3분 정도 시간을 내어 초보자 루틴부터 워밍업까지 몇가지 동작을 하고, 아래의 각 포즈를 1분 간 유지하며 서킷을 두 번 진행합니다.

DOWNWARD DOG

요가 클래식인 다운독 자세는 어꺠, 햄스트링, 종아리 및 발을 스트레칭하면서 팔과 다리를 강화합니다.

<방법>

1. 어깨 아래에 손, 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 매트에 네 발로 자세를 취합니다.

2. 숨을 내쉬며 무릎을 바닥에서 들어올려 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어올립니다.

3. 견갑을 꼬리뼈 쪽으로 당기고 머리를 팔 사이에 둡니다.

4. 여기에 머물면서 발이 땅에 닿도록 합니다.

WARRIOR 1

WARRIOR1 자세로 다리를 강화하고 엉덩이와 가슴을 스트레칭합니다.

<방법>

1. 양 발을 모으고 팔을 옆에 두고 선다.

2. 왼발로 런지를 하고 오른발을 똑바로 유지하고 오른 발을 45도 각도로 돌립니다.

3. 머리 위로 팔을 뻗습니다.

4. 견갑골을 아래로 조이고 머리를 들어올려 손가락 끝을 봅니다.

BRIDGE

이 자세를 이용하여 몸의 후면을 강화하세요.

<방법>

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 둡니다.

2. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 놓습니다.

3. 숨을 내쉬며 발로 밀어올리면서 엉덩이를 하늘을 향해 밀어 올립니다.

GARLAND

이 자세를 통해 엉덩이, 허벅지, 발목을 강하게 해줍니다.

<방법>

1. 가능한 가깝게 발을 모으고 쪼그려 앉으십시오.

2. 상체가 허벅지 사이에 놓이도록 하고 팔꿈치로 무릎을 누르세요.

3. 꼬리뼈가 땅을 향하도록 하고 가슴을 위로 향하게 하여 무릎의 저항을 이용하며 실시합니다.

BOW

이 자세에서 등을 강화하면서 몸의 전면 전체를 스트레칭합니다.

<방법>

1. 엎드린 상태에서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올립니다.

2. 무릎을 구부리고 뒤로 손을 뻗어 발목을 잡습니다.

3. 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 유지합니다.

4. 숨을 들이 마시면서 허벅지를 땅에서 들어올리는 동안 발 뒤꿈치를 엉덩이에서 들어올립니다.

5. 견갑골을 뒤로 누르고 앞을 바라봅니다.

BOAT

복근을 강화시켜 줍니다.

<방법>

1. 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이를 나란하게 앉습니다.

2. 손을 바닥에 대고 몸을 약간 뒤로 젖힙니다.

3. 숨을 들이쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 허벅지가 지면과 45도 각도가 될 떄 멈춥니다.

4. 가능하면 다리를 쭉 폅니다.

5. 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.

ADVANCED ROUTINE

요가의 고급루틴은 모든 면에서 도전 자세로 구성되어있습니다.

초급 또는 중급 루틴으로 워밍업한 다음 이 시퀀스로 이동합니다.

각 자세를 1분 동알 유지하고 서킷을 두 번 반복합니다.

KING PIGEON

비둘기 자세 후 진행하는 자세로 엉덩이와 복부를 스트레칭합니다.

<방법>

1. 왼쪽 무릎을 앞으로 구부리고 오른 다리를 뒤로 뻗은 비둘기 자세를 실시합니다.

2. 오른 무릎을 구부리고 발을 등쪽으로 가져옵니다.

3. 등을 아치형으로 만들고 머리를 아래로 내립니다.

4. 머리 위로 손을 뻗고 두 손으로 발을 잡습니다.

DOVE

비둘기 자세로 등과 복근을 스트레칭하고 어깨와 다리를 강화하십시오.

<방법>

1. 바닥에 무릎을 꿇고 팔을 옆으로 내립니다.

2. 손가락이 앞을 향하게 한 상태에서 팔을 곧게 펴고 손에 기댑니다.

3. 팔뚝 아래로 내립니다.

4. 허벅지를 위아래로 밀기 시작하고, 등을 아치형으로 만들고, 머리를 숙이고, 손을 발에 최대한 가깝게 움직입니다.

PEACOCK

팔과 힘의 균형을 유지할 수 있습니다.

<방법>

1. 무릎을 넓게 벌리고 바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉습니다.

2. 몸을 앞으로 기울이고 손가락이 몸을 향하게 한 상태에서 손바닥을 바닥에 댑니다.

3. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 팔 바깥쪽으로 밉니다.

4. 상체를 상완에 기대고 머리를 내립니다.

5. 무릎을 곧게 펴고 다리를 뒤로 뻗습니다. 먼저 발끝이 바닥을 짚는 것 부터 시작합니다.

6. 여기에서 아정감을 느끼면 체중을 앞으로 옮기고 다리를 땅에서 들어올립니다.

LORD OF THE DANCE

균형과 유연성을 향상시키고 몸의 전면 전체를 스트레칭합니다.

<방법>

1. 양 발을 모으고 팔을 옆을고 내립니다.

2. 왼 무릎을 구부려 발을 엉덩이로 가져옵니다.

3. 왼 손으로 발 바깥쪽을 잡고 꼬리뼈는 아래로, 골반은 배꼽 쪽으로 밀어 올립니다.

4. 무릎이 천장을 향해 올라갈 때 무릎이 약간 펴지도록 합니다.

5. 오른 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다.

HEADSTAND

상체와 코어 근력을 키우고 균형과 순환을 개선할 수 있습니다.

<방법>

1. 어깨 아래에 손목을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 네 발로 섭니다.

2. 팔뚝을 바닥으로 가져오고 손을 꼭 잡고 머리 꼭대리글 손 바로 앞의 바닥에 놓습니다.

3. 다리를 곧게 펴서 DOWNWARD DOG 위치로 걷습니다. 가능한 한 어깨 높이에 엉덩이를 가깝게 하는 것을 목표로 합니다.

4. 숨을 들이마시며 한 쪽 다리를 천장을 향해 들어올린 다음 다른 쪽 다리도 따라갑니다.

HEADSTAND LOUTUS

전통적인 헤드스탠드의 진행방식인 LOTUS 변형으로 균형감각을 더욱 살릴 수 있습니다.

<방법>

1. 헤드스탠드 자세를 취합니다.

2. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 허벅지에 올려 다리를 맞물립니다.

3. 왼쪽 다리를 구부려 오른 쪽 허벅지 위에 올려놓습니다.

FIREFLY

햄스트링과 엉덩이를 스트레칭하고 팔근육을 단련할 수 있습니다.

<방법>

1. 쪼그리고 앉아서 다리 사이에 몸통을 앞으로 기울입니다.

2. 다리 안쪽 바닥에 손을 놓습니다.

3. 위쪽 팔을 허벅지 위쪽에 최대한 가깝게 가져옵니다.

4. 바닥에서 몸을 들어올리기 시작하고 체중을 손에 싣습니다.

5. 무게 중심을 뒤로 이동하여 다리가 앞으로 곧게 펴지도록 합니다.

결론

:초보자든 숙련자든 아침 요가 루틴을 만드는 것은 상쾌하고 활기찬 하루를 맞이하는 좋은 습관입니다.

MEDICALLY REVIEWED BY JAKE TIPANE, CPT - WRITTEN BY NICOLE DAVIS ON APRIL 28, 2020

-REFERNCE-

·Advanced yoga poses (n.d)

yogajournal.com/poses/poses-by-level/davanced-poses

·The benefits of yoga (n.d)

osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/