당뇨에 유익한 요가

당뇨병을 앓고 있는 경우에는 요가는 단순히 몸을 이완시키는 것 이상의 효과가 있다. 특정 자세는 혈압과 혈당수치를 낮추는 동시에 혈액순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 많은 전문가가 당뇨병 관리를 위해 요가를 권장하고 있다. 규칙적인 요가수련 은 당뇨병의 합병증 중 하나인 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 도 있다.

요가의 다양한 동작들이 전반적인 삶의 질을 향상시키고 신체의 질병예방과 치유의 변화로 이어질 수 있다.

1. LEGS UP THE WALL POSE

이 체위는 스트레스 수치를 낮추는데 도움이 되며, 이는 차례로 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한 두통을 완화하고 에너지를 증가시키며 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

- 햄스트링

- 골반 허리 근육

- 등과 뒷목

<방법>

1. 벽을 따라 다리를 들어올려 등을 대고 평평하게 눕습니다. 몸은 벽에 대해 90도 각도를 유지해야 합니다.

2. 목과 턱의 긴장을 풀어줍니다.

3. 이 자세를 5~15분 동안 유지합니다.

4. 다리를 구부렸다가 밀었다가 반복합니다.

2. RECLINING BOUND ANGLE POSE

신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 회복 자세다. 이 자세는 스트레스 수치를 줄이는 데 도움이 되며, 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 복부 기관, 방광 및 신장기관을 자극한다.

<작용하는 근육>

-내전근

-골반 근육

-요근

<방법>

1. 앉은 상태에서 발바닥을 모으십시오. 무릎이 옆으로 나와야합니다.

2. 지지를 위해 무릎 아래에 지지대를 둘 수 있습니다.

3. 등이 바닥에 평평해질 때 까지 천천히 등을 기대십시오.

4. 엉덩이 주변을 이완하십시오.

5. 허벅지를 눌러 다리와 엉덩이의 스트레칭을 부드럽게 깊게 할 수도 있습니다.

6. 최대 10분 동안 이 자세를 유지합니다.

7. 다시 앉은 상태로 돌아옵니다. 천천히 다시 누우며 시도합니다.

3. SEATED FORWARD BEND

이 자세는 혈압을 낮추고 체중 감량을 촉진하는 것 이외에도 불안, 두통 및 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

-골반 근육

-척추의 기립근

-대둔근

-비복근

<방법>

1. 접힌 담요의 가장자리에 앉아서 다리를 길게 뻗습니다.

2. 지지를 위해 무릎아래에 담요 등을 둘 수 있습니다.

3. 발가락이 정강이 쪽으로 당겨져 벽에 발바닥을 대고 있다고 상상해보십시오.

4. 좌골에 뿌리를 내리고 척추를 늘리고 심장 중심을 엽니다.

5. 앞으로 구부릴 때 엉덩이에 힘을 줍니다.

6. 손을 발 아래로 내리고 편안한 위치에 도달하면 멈춥니다. 몸통이 다리 쪽으로 향합니다.

7. 턱을 가슴으로 당깁니다.

8. 최대 3분 동안 자세를 유지합니다.

4. SUPPORTED SHOLDERSTAND

이 자세는 순환을 개선하고 갑상선을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

-복부근육

-승모근

-어깨 회전근개

-대퇴사두근

<방법>

1. 어깨 아래에 접힌 담요를 깔고 등을 대고 눕습니다.

2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸 옆에 놓습니다.

3. 다리를 공중으로 똑바로 들어올립니다.

4. 천천히 다리를 머리 쪽으로 다시 내립니다.

5. 지지를 위해 손을 허리로 이동하십시오. 손가락이 위를 향해야 합니다.

6. 어깨, 척추, 엉덩이가 일직선이 되도록 다리를 들어올립니다.

7. 30초에서 3분동안 그 자세를 유지합니다.

8. 척추를 다시 매트 쪽으로 굴리고 다리를 바닥으로 내림으로써 풀어줍니다.

5. PLOW POSE

이 자세는 갑상선을 자극하고 순환을 증가시키며 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 치료효과는 또한 요통, 두통 및 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

-회전근개

-햄스트링

-승모근

-척추 신전근

<방법>

1. 어깨 받침대에서 발을 머리 위의 바닥으로 가져옵니다.

2. 발이 바닥에 닿지 않으면 베개나 블록을 사용하여 지지하십시오.

3. 허리에 손을 대십시오.

4. 1~5분동안 자세를 유지합니다.

5. 척추를 다시 매트로 돌리고 다리를 들어올려 90도 각도를 만듭니다.

6. 다리를 다시 매트로 내립니다.

6. UPWARD FACING DOG

이 자극적인 백밴드에는 많은 근력이 필요하다. 이 자세는 혈압을 낮추고 순환을 촉진하며 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 복부 장기를 자극한다.

<작용하는 근육>

-대둔근

-상완삼두근

-척추 신전근

-대퇴 사두근

-햄스트링

<방법>

1. 다리를 쭉 뻗고 엎드려 눕습니다.

2. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔뚝은 바닥과 수직이어야합니다.

3. 손바닥에 힘을 주어 팔을 곧게 펴고 몸과 다리를 들어 올립니다.

4. 허벅지, 팔, 복부 근육을 사용할 때 팔꿈치를 약간 구부립니다.

5. 엉덩이와 견갑골의 탄력을 유지합니다.

6. 시선을 정면으로 유지합니다.

7. 목을 부드럽게 합니다.

8. 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

7. BOW POSE

이 자세는 가슴을 열고 복부 장기를 자극한다. 이것은 혈당 수치를 낮추고 변비와 호흡기 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

-대둔근

-햄스트링

-대퇴사두근

-대흉근

<방법>

1. 엎드려 눕습니다.

2. 무릎을 구부리고 손을 발목 바깥쪽으로 가져옵니다.

3. 머리, 가슴, 무릎을 들어 올리십시오.

4. 심호흡을 하고 앞을 바라보세요.

5. 최대 30초 동안 포즈를 유지합니다.

6. 숨을 내쉬면서 자세를 풉니다.

7. 한 손을 다른 손 위에 올려 이마에 베게를 만듭니다.

8. 엉덩이를 좌우로 부드럽게 흔들어 허리의 긴장을 풀어줍니다.

9. 이 자세를 몇번 반복합니다.

8. HALF LORD OF THE FISHES POSE

이 자세는 복부 장기를 자극하여 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 또한 소화를 개선하고 에너지 수준을 높이는 데 도움을 준다.

<작용하는 근육>

-능형근

-전거근

-척추기립근

-대흉근

-요근

<방법>

1. 다리를 꼬고 앉은 상태에서 오른 발을 왼쪽 엉덩이 바깥 쪽으로 폅니다.

2. 왼 다리를 오른 다리 위로 교차시켜 왼 발이 오른 허벅지 바깥쪽에 오도록 합니다.

3. 좌골에 뿌리를 내리고 척추를 늘립니다.

4. 몸을 왼쪽으로 돌립니다.

5. 왼 손을 뒤에 있는 바닥으로 가져옵니다.

6. 오른 쪽 팔을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다. 허벅지에 손을 올려 놓거나 팔뚝을 공중으로 똑바로 들어올릴 수 있습니다.

7. 숨을 들이쉴 때 마다 늘리고 들어올리는 데 집중하십시오.

8. 숨을 내쉴 때 마다 오른쪽으로 조금 더 깊게 비틀어보세요.

9. 시선을 양쪽 어깨 너머로 가져오십시오.

10. 이 자세를 1분동안 유지합니다.

9. SUPINE SPINAL TWIST

이 자세는 또한 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 복부 장기를 자극하는 데 도움이 된다. 이 자세는 척추, 등, 엉덩이의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데도 도움을 준다.

<작용하는 근육>

-척추기립근

-복직근

-승모근

-대흉근

<방법>

1. 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.

2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 뻗습니다.

3. 무릎을 왼쪽으로 가져옵니다.

4. 무릎을 모으고 엉덩이 높이를 유지하십시오.

5. 원한다면 왼손을 사용하여 무릎에 부드러운 압력을 가하십시오.

6. 시선은 반대편을 향합니다.

7. 이 자세를 30초 이상 유지합니다.

8. 반대쪽도 반복합니다.

10. CHILD''S POSE

이 휴식 자세는 이완을 촉진하여 인슐린 생산 베타 세포의 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 허리와 목의 통증, 스트레스 및 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

<작용하는 근육>

-대둔근

-회전근계

-햄스트링

-척추 신전근

<방법>

1. 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

2. 엉덩이를 발 뒤꿈치로 가져옵니다.

3. 지지를 위해 허벅지와 종아리 사이에 쿠션을 둘 수 있습니다.

4. 이마가 바닥에 닿도록 몸을 앞으로 숙입니다.

5. 팔을 앞으로 뻗거나 손바닥이 위로 향하게 하여 팔이 몸 옆에 놓이도록 합니다.

6. 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

7. 앉은 자세로 몸을 일으켜 풀어줍니다.

11. CORPSE POSE

이 회복 자세는 혈압을 낮추고 몸을 이완시키며 마음을 진정시키는 데 도움이 된다. 또한 두통, 피로 및 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 수련이 끝날 때 전통적으로 수행한다.

<방법>

1. 등을 대고 눕고 발은 엉덩이 보다 약간 넓게 벌립니다.

2. 손바닥이 위로 향하도록 팔을 몸통 옆에 놓습니다.

3. 몸통이 일직선이 되도록 정렬합니다. 몸은 Y 모양이어야 합니다.

4. 몸이 바닥을 누르도록 합니다. 몸을 완전히 이완하고 잡고있던 긴장을 풀어야 합니다.

5. 10~20분 동안 이 자세를 유지합니다.

이러한 방법이 효과가 있나요?

2016년 발표된 논문의 결과에 따르면 요가 연습이 제 2형 당뇨병을 관리하는데 혈당수치, 지질수치 및 신체구성에 긍정적인 개선이 있다고 보고하였다. 다른 연구에서 요가가 산화 스트레스와 혈압을 낮출 수 있음을 시사하였고 또 다른 연구에서도 요가가 폐기능 및 자율 신경 기능을 개선하고 약물 사용을 줄일 수 있음을 시사하고있다.

이러한 긍정적 결과를 더 확장하려면 더 많은 연구가 진행되어야 할 것 이다.

정기적으로 요가를 연습하면 전반적인 웰빙을 개선하고 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL 2-CSS, FITNESS-WRITTEN BY EMILY CRONKLETON-UPDATED ON SEPTEMBER 17, 2018

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