5 STRENGHHENING EXERCISES FOR LOWER BACK PAIN

우리 몸은 근육이 협응하여 작동할 때 최상의 기능을 발휘합니다. 약한 근육, 특히 코어와 골반의 근육은 때때로 요통이나 부상을 유발할 수 있습니다.

요통은 일상생활 활동에 제한을 줄 수 있습니다. 척추 강화 운동은 요통 치료에 도움이 될 수 있다고 알려져있습니다. 건강한 생활방식이 함께 이루어진다면 요통을 예방하는 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 체중이 늘지 않도록 조절하고, 근육의 힘을 키우고, 위험한 활동을 피하면 나이가 들어감에 따라 생기는 허리통증을 예방할 수 있습니다.

-WHAT CAUSES LOW BACK PAIN?

미국에서 사람들이 의사를 찾는 다섯번째 이유가 요통때문이라고 합니다. 신뢰살 수 있는 자료에 의하면 방문이유 중 85%가 비특이적 요통 또는 질병이나 척추 이상으로 인한 것이 아닌 통증때문이라고 합니다.

비특이적 요통은 다음으로 인해 발생할 수 있습니다.

: 근육경련, 근육긴장, 신경손상, 퇴행성 변화

요통의 일부 구체적이고 더 심각한 원인은 다음과 같습니다.

:압박골절, 척추관 협착증, 추간판 탈출증, 암, 전염병, 척추전방전위증, 신경 장애

다음과 같은 간단한 운동을 통해 척추를 지지하는 근육을 강화해보세요. 그러면 힘을 얻게되면서 통증과 기능 장애를 줄일 수 있습니다.

1. BRIDGES

대둔근은 엉덩이의 큰 근육입니다. 신체에서 가장 강한 근육 중 하나입니다. 스쿼트와 같은 고관절 확장 활동을 포함하여 고관절의 움직임을 담당합니다. 둔근의 약화는 요통의 원인이 될 수 있습니다. 이는 걷기와 같은 움직임에서 고관절과 허리의 중요한 고정역할을 하기 때문입니다.

작용하는 근육: 대둔근

1. 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 발을 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.

2. 양 손을 옆구리에 두고 발로 바닥을 누르며 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 천천히 들어 올립니다. 어깨를 바닥에 대십시오. 10~15초 동안 유지합니다.

3. 15회 반복합니다. 3세트를 실시합니다.

4. 각 세트 사이에 1분 동안 휴식을 취합니다.

2. DRAWING IN MANEUVER

복횡근은 정중선을 감싸는 근육입니다. 척추와 복부를 지지하는 데 도움이 됩니다. 척추 관절을 안정화하고 운동 중 부상을 예방하는 데 중요합니다.

작용하는 근육: 복횡근

1. 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 발을 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.

2. 옆에서 손을 이완하십시오.

3. 깊게 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 엉덩이를 기울이지 않고 복부 근육에 힘을 줍니다.

4. 5초 동안 유지합니다. 5회 반복합니다.

3. LYING LATERAL LEG RAISES

고관절 외전근은 다리를 몸에서 멀리 옆으로 들어올리는 데 도움이 됩니다. 또한 한쪽 다리로 서 있을 때 골반을 지지하는 데 도움이 됩니다. 이 근육이 약하면 균형과 이동성에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 불안정성으로 인한 요통을 유발할 수 있습니다.

작용하는 근육: 중둔근

1. 한쪽으로 누워 아래쪽 다리를 바닥에 약간 구부립니다.

2. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어에 힘을 주세요.

3. 몸의 나머지 부분을 움지이지 않고 위쪽 다리를 들어 올리십시오.

4. 상단에서 2초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.

5. 다른 쪽에서도 반복합니다. 좌우 3세트 실시합니다.

4. SUPERMANS

등 신전근은 척추를 따라 움직입니다. 그들은 직립 자세를 유지하고 척추와 골반뼈를 지지하며 등을 아치형으로 만들 수 있도록 도와줍니다.

이 운동을 하다가 요통이 악화된다면 중단하고, 의사의 진단을 받고 의료적인 처치 후에 실시합니다.

작용하는 근육: 등, 엉덩이, 허리, 어깨

1. 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 길게 뻗습니다.

2. 손과 발을 지면에서 약 6인치 또는 허리가 수축되는 느낌이 들 때까지 들어올리십시오.

3. 배꼽을 바닥에서 약간 들어 올려 코어 근육을 활성화하십시오. 손과 발로 멀리 뻗으세요. 목에 무리가 가지 않도록 이 운동을 하는 동안 바닥을 살펴보십시오.

4. 2초 동안 유지합니다.

5. 시작위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.

5. PARTIAL CURLS

복부근육은 척추를 지지하는 중요한 역할을 합니다. 강한 복부 근육은 적절하게 골반 정렬 유지에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 전반적인 코어 강도와 안정성에 기여할 수 있습니다.

작용하는 근육: 복직근, 복횡근

1. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.

2. 목 뒤 깍지하거나, 가슴 위로 손을 교차하십시오.

3. 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부에 힘을 줍니다.

4. 천천히 어깨를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오. 목이 위로 당기지 않도록 목을 둥글게 하는 대신 척추와 일직선이 되도록 하십시오.

5. 시작위치로 돌아갑니다.

6. 10회 반복합니다. 3세트를 실시합니다.

- 주의할 점

운동으로 인해 요통이 증가하면 중지하고 의료 도움을 받으세요.

신체적 한계 내에서 가능한 만큼 운동하세요.

너무 빨리 하면 허리 통증이 증가하고 치유과정이 느려질 수 있습니다.

천천히 진행합니다.

- 마무리

허리 강화 운동은 반복되는 요통을 예방하는 훌륭한 방법입니다. 더 강한 코어 근육은 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄이며 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉아서 바른 자세로 물건들기와 같은 일상 활동을 교정하는 것도 요통이나 근육경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장비가 필요없는 이 간단한 운동을 일상 생활에 꾸준히 하면 요툥에서 벗어나실 수 있습니다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL 2-CSS, FITNESS-WRITTEN BY NATASHA FREUTEL-UPDATED ON FEBRUARY 24, 2020

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