불면증에 캐모마일 차를 마시는 것 부터 에센셜 오일을 뿌리는 것 까지 여러가지가 있지만 스트레칭은 종종 간과되고있다. 간단한 스트레칭은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.

2016년 발표한 연구에서 명상동작 (EX. 태극권, 요가) 와 수면의 질 향상 사이에 연관성이 있다는 것이 밝혀진 바 있다. 좋아진 수면의 질은 더 나은 삶의 질을 누리는 데 도움이 된다.

그럼 왜 스트레칭이 수면에 이런 좋은 영향을 미치는 것일까? 여러 이유를 한번 알아보도록 하자.

첫째, 스트레칭을 통해 몸에 집중하는 것은 하루의 스트레스 요인을 잠시 내려두고 호흡과 몸에 집중하게 된다다. 몸에 대한 이러한 인식은 마음챙김 자각에도 도움이 된다.

둘째, 스트레칭은 또한 잠재적인 근육 긴장을 완화하고 수면을 방해하는 경련을 예방한다. 단, 부드러운 스트레칭만 진행해야한다. 자기 전에 큰 운동을 하면 오히려 반대효과가 나타나 수면에 방해가 될 수도 있기 때문이다.

다음에 소개하는 8가지 스트레칭을 통해 숙면을 즐겨보자.

1. BEAR HUG

이 스트레칭은 등 상부의 능형근과 승모근을 이완시킵니다. 잘못된 자세, 활액낭염 또는 오십견으로 인한 견갑골의 불편함이나 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

<방법>

① 서서 팔을 넓게 벌리면서 숨을 마십니다.

② 팔을 교차하며 숨을 내쉬고 오른팔을 왼팔 위로, 왼팔을 오른팔위로 올려 자신을 안아줍니다.

③ 손을 사용하여 어깨를 앞으로 당기면서 깊게 호흡하십시오.

④ 이 스트레칭을 30초 간 유지합니다.

⑤ 그리고 숨을 마시며 팔을 뒤로 벌립니다,

⑥ 숨을 내쉬고 왼팔을 위로 올려 반복합니다.

2.NECK STRETCHES

이 스트레칭은 머리, 목, 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 할 때 올바른 자세를 유지하는 데 집중하세요.

<방법>

① 왼 손은 뒤로하고, 오른 손은 머리 꼭대기 혹은 왼쪽 귀로 가져갑니다.

② 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 이 자세를 15회 간 호흡과 함께 유지합니다.

③ 반대쪽도 반복합니다.

3. KNEELING LAT STRETCH

이 스트레칭은 등과 어깨의 근육을 풀어주고 통증과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.

<방법>

① 의자, 소파, 낮은 탁자 아니면 벽에 손을 얹고 앞에서 무릎을 꿇은 자세로 준비합니다.

② 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하세요.

③ 엉덩이를 내리면서 손을 앞으로 뻗고 척추를 늘립니다.

④ 이 스트레칭을 30초 간 유지합니다.

⑤ 1~3회 반복합니다.

4. CHILD''S POSE

이 자세는 KNEELING LAT STRETCH 와 비슷하지만 더 편안한 휴식 스트레칭입니다. 호흡을 조절하고 몸을 이완하며 스트레스를 줄이는 데 적합합니다. 또한 등, 어깨, 목의 통증과 긴장을 완화하는데 도움이 됩니다.

<방법>

① 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 다시 앉으세요.

② 엉덩이에 뒤꿈치를 얹고 앉아 이마를 바닥에 댑니다.

③ 팔을 앞으로 뻗어 목을 받치거나 팔을 몸 옆으로 가져옵니다. 허벅지나 이마 아래에 베개나 쿠션을 사용할 수 있습니다.

④ 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이쉬며 허리의 불편함이나 긴장된 부분을 인식합니다.

⑤ 최대 5분동안 이 자세를 유지하세요. 다른 스트레칭 사이에 이 자세를 취하여 몸을 쉬게 할 수도 있습니다.

5. LOW LUNGE

이 자세는 엉덩이, 허벅지를 스트레칭합니다. 가슴을 열면 이 부위 뿐만 아니라 등과 어깨의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세를 할 때 긴장을 풀고 너무 무리하지 마십시오.

<방법>

① 오른발을 오른무릎 아래에 두고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 무릎을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 세웁니다.

② 손을 어깨 아래, 무릎 위 또는 천장을 향해 바닥으로 가져옵니다.

③ 척추를 늘리고 가슴을 여는 데 집중하면서 깊게 호흡해봅니다.

④ 정수리를 통해 뻗어나가는 에너지 라인을 느껴보세요.

⑤ 이 자세를 다섯번 호흡합니다.

⑥ 반대쪽도 반복합니다.

6. SEATED FORWARD BEND

이 스트레칭은 척추, 어깨, 햄스트링을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 또한 허리를 펴줍니다.

<방법>

① 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다.

② 복부에 약간 힘을 주어 척추를 늘리고 좌골을 바닥에 누르십시오.

③ 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 접고 팔을 앞으로 뻗습니다.

④ 머리의 긴장을 풀고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

⑤ 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

7. LEGS UP THE WALL POSE

이 자세는 이완을 촉진하면서 등, 어깨, 목의 긴장을 줄이는 데 도움이 되는 회복자세입니다.

<방법>

① 등을 대고 누워 다리를 벽에 대고 들어올립니다.

② 엉덩이는 벽에 닿거나 몇 인치 떨어져있을 수 있습니다. 가장 편안한 거리를 선택하십시오. 안정감과 높이조절을 위해 엉덩이 아래에 쿠션을 둘 수도 있습니다.

③ 편안한 자세로 팔을 쉬십시오.

④ 최대 10분 동안 이 자세를 유지합니다.

8. RECLINING BOUND ANGLE POSE

이 자세는 골반근육을 이완하여 엉덩이와 허벅지의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우에 특히 좋습니다.

<방법>

① 바닥에 앉아 발바닥을 모으십시오.

② 손에 등을 기대고 등, 목, 머리를 바닥으로 가져옵니다. 안정감을 위해 무릎이나 머리 아래에 쿠션이나 베개를 사용할 수 있습니다.

③ 팔을 편안한 위치에 둡니다.

④ 숨을 깊게 마시며 엉덩이와 허벅지를 이완하는 데 집중하세요.

⑤ 최대 10분 동안 유지합니다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIELLE HILDRETH, RN, CPT - WRITTEN BY EMILY CRONKLETON-UPDATED ON FEBRUARY 5, 2021

[REFERNCE]

· BLACK DS, ET AL. (2015) MINDFULNESS MEDITATION AND IMPROVEMENT IN SLEEP QUALITY AND DAYTIME IMPAIRMENT AMONG OLDER ADULTS WITH SLEEP DISTURBANCES: A RANDOMIZED CLINICAL TRIAL.

JAMANETWORK.COM/JOURNALS/JAMAINTERNALMEDICINE/FULLARICLE/2110998

· STRETCHING ROUTINE BEFORE BEDTIME MAY DECREASE NIGHTTIME LEG CRAMPS. (2012)

ALLEQIANCEHEALTH.ORG/WELLNESS/ARTICLE/731089

·WANG F, ET, AL (2016) THE EFFECT OF MEDITATIVE MOVEMENT ON SLEEP QUALITY: A SYSTEMATIC REVIEW.

SCIENCEDIRECT.COM/SCIENCE/ARTICLE/ABS/PII/S10897079215001604?VIA%3DIHYB

·YOGA FOR STRESS RELIEF. (N.D.)

KIDSHEALTH.ORG/EN/TEENS/YOGA-STRESS.HTML