여성 8명 중 1명은 일생 동안 침습성 유방암에 걸릴 가능성이 많으며, 미국 여성들에게는 흔한 암이다. 국립 암연구소 발표에 따르면 일반적으로 운동이 유방암을 포함한 특정 암의 위험을 줄일 수 있다는 사실 이외에도 유방암의 발병 및 진행과 관련된 특정 호르몬(인슐린 및 에스트로겐 포함)의 수치를 낮춘다. 한 연구에서 유방암 진단 후 신체활동이 잠재적으로 ''유방암 발병률 및 결과에 유리한 영향''을 미친다고 하였다. 요가는 그런 운동 중 하나다.

유방암에 걸린 경우 요가를 하는 것이 안전할까?

요가는 효과적이고 충격이 적은 운동일 뿐 아니라 피로를 줄이고 신체 기능과 수면의 질을 개선하며 삶의 질을 전반적으로 향상시키는 데 많은 연구에서 입증되었다.

암 진단의 모든 단계에서 운동할 수 있다. 방사선, 호르몬 요법, 표적 치료요법 전 &중&후, 화학요법과 수술 후에 운동을 할 수 있다. 그러나 특히 최근에 수술을 받은 경우 새로운 일상을 시작하기 전에 계획된 신체활동에 대해 의사와 상의를 해야할 필요가 있다.

림프부종의 위험이 있는 경우 하고 있는 동작이 도움이 되는 지 확인해야한다. 아래에 보여지는 자세는 안전하다.

요가는 원기를 회복시키고 부드럽게 할 수 있으며 적합하지만 새로운 처음 시작하는 운동에는 합병증이 있을 수 있다. 요가 수행에 대해 구체적으로 의사와 상의해야한다.

cat cow pose

이 운동은 허리를 강화하고 고관절 통증을 줄이며 척추 가동성 및 척수액 순환을 증가시킨다. 일반적으로 이것은 몸통에 유연성을 부여하는 멋진 방법이 될 수 있다.

작용하는 근육: 척추 신근, 복부, 엉덩이, 목, 등 근육

<방법>

1.테이블 자세에서 네 발로 시작합니다. 발은 평평하고 어깨는 손목 바로 위, 엉덩이는 무릎 위에 있습니다.

2. 숨을 들이마시며 배를 내리고 등을 아치로 만듭니다. 이 작업을 수행할 때 어깨에 주의를 기울이고 견갑골이 등을 단단히 받치고 귀까지 올라오지 않도록 합니다. 숨을 내쉬면서 손으로 누르고 등 위쪽을 둥글게 하여 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.

3. 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 계속 하며 10회 반복합니다.

seated side bend

앉아서간단히 측면을 굽히는 동작은 몸통에 놀라운 효과를 준다. 이유는 복부 근육을 늘리고 척추 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라 늑간근(갈비뼈 사이의 근육)도 스트레칭 한다. 이러한 근육을 늘리면 자세, 목 및 어깨 긴장에 도움이 되며 갈비뼈 전체의 가동 범위가 증가한다.

작용하는 근육: 복부, 늑간근, 광배근, 외복사근

<방법>

1. 1.매트 중앙에 한 다리를 구부리고 앉습니다.

2. 2.왼쪽 엉덩이와 일직선으로 몸에서 6인치 정도 떨어진 바닥에 왼쪽 손바닥을 평평하게 놓습니다. 오른손은 머리와 함께 하늘로 들어 올려야합니다.

3. 3.숨을 깊이 마시며 폐가 공기로 가득차고 척추가 길어지는 것을 느끼세요.

4. 4.숨을 내쉬면서 척추를 왼쪽으로 부드럽게 펴고, 왼손을 사용하여 지지하고 오른손과 팔로 원을 그리며 움직입니다. 이 측면 굽힘에서 척추가 유연하면 왼손을 더 멀리 보낼 수 있습니다.

5. 5.최소 3번의 깊고 균일한 숨을 마시면서 가슴을 열어두세요. 오른쪽 어깨가 앞으로 약간 구부러지기 시작하면 위 아래로 굴립니다.

6. 6.부드럽게 앉은 상태로 돌아가서 양쪽을 바꿉니다. 이 스트레칭을 양 쪽으로 최소 3회 이상 실시합니다.

fish pose

이 자세는 가슴, 갈비뼈, 폐 등 상부를 여는 가슴을 펴는 자세다. 또한 유방과 가슴의 림프 배수를 자극하고 흉터 조직을 줄일 수 있다.

작용하는 근육: 흉쇄유돌근, 복직근, 척추 신근

<방법>

1. 1.엉덩이를 받쳐줄 수 있도록 담요를 접고 앉아서 준비합니다. 긴 방석(또는 말린 담요)는 수직이어야 척추를 지지할 수 있습니다. 마지막으로 접힌 담요는 그 위에 있어야 등을 받칠 수 있습니다. 목과 가슴을 실제로 열려면 머리를 등받이 위쪽보다 약간 아래에 걸어야 하므로 위쪽 담요나 쿠션이 어깨 위쪽에서 멈춰야합니다.

2. 2.담요나 긴 쿠션이 척추를 지지할 수 있도록 부드럽고 천천히 등을 기대기 시작합니다.

3. 3.모든 소품에 누워서 머리를 매트에 완전히 대고 손은 손바닥이 위로 향하게 하여 옆바닥에 놓습니다. (손은 어깨와 관련하여 원하는 만큼 높이거나 낮출 수 있지만 낮은 상태에서 시작하여 가장 좋은 느낌을 보기 위해 천천히 위로 당깁니다.)

4. 4.가능한 한 발을 모은 상태로 다리를 약하게 유지하고 심호흡을 하십시오.

5. 5.원한다면 이 자세를 최대 10분 동안 유지할 수 있습니다. 나올 때 깊에 숨을 내쉬고 발가락을 가리키며 가능하면 가슴을 들어 올리십시오. 자세가 처음이고 근력을 키워야하는 경우 양 손을 양 옆에 놓아 자세에서 일어날 수 있도록 돕습니다.

   
   

   
   

belly breathing (diaphragmatic pranayama)

단순해 보일 수 있지만, 깊은 복식호흡은 횡경막을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 된다. 횡경막 자체를 강화하면 산소요구량이 줄어들고 폐가 더 쉽게 작동할 수 있다. 이것은 유방암 치료 중 및 후에 연습하는 데 도움이 될 수 있다. 심호흡은 또한 우리의 두뇌에 증가된 산소가 부교감 신경계를 자극하여 우리 몸이 이완되도록 신호를 보내기 때문에 우리를 진정시키는 데 도움이 된다.

참고: 현재 방사선 치료를 받고 있는 경우 치료 중에 심호흡을 하면 심장과 폐에 대한 방사선 노출이 감소한다는 연구도 있습다.

작용하는 근육: 횡격막

<방법>

1. 1.등을 대고 눕습니다. 원한다면 작은 베게로 머리를 받치고 작은 쿠션으로 무릎을 지탱할 수 있습니다.

2. 2.배에 손을 대고, 배가 팽창하는 것을 느끼면서 천천히 심호흡을 합니다. 이 부분은 일반적으로 몸통의 통증이나 문제를 다룰 때 얕게 숨을 쉴 수 있기 때문에 중요합니다. 이 때 횡격막을 운동으로 폐를 완전히 팽창시키는 것입니다.

3. 3.숨을 들이쉬면서 얼마나 깊이 숨을 쉴 수 있는지 세어보세요. (조금씩 늘려갑니다)

4. 4.편안하게 느껴지고 여전히 부드럽고 고르게 숨을 내쉴 수 있을 때까지 반복합니다. 숨을 들이마실 때와 같이 내쉬는 데 시간이 오래 걸리며 내쉬는 호흡이 좀 더 길수도 있습니다.

5. 5.가능하면 하루에 4~5회, 5~6회 반복합니다.

   
   

Medically reviewed by Christina Chun, MPH ? Written by Gretchen Stelter

-Refernce-

. Chlebowski, R. T. (2013, August 1). Nutrition and physical activity influence on breast cancer incidence and outcome. The Breast, 22(S2), S30?S37 thebreastonline.com/article/S0960-9776(13)00141-0/abstract

. Physical activity and cancer. (2017, January 27)

cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet#r35?