요가를 하는 것이 정신적, 육체적, 영적 건강을 향상시킬 수 있는 것은 많이 알려져있다. 이 고대의 수련법은 스트레스를 줄이고, 경미한 통증을 완화하고, 불안을 완화시키고, 수면의 질을 향상시키는 능력이 있다.

요가자세가 다리에도 큰 영향을 미친다는 사실은 많이 알려져있다. 서 있거나 누운 요가자세는 하체의 균형, 유연성 및 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

요가가 다리에 어떻게 도움이 되는지, 도움이 되는 자세들에 대해 알아보자.

-요가가 다리에 어떤 도움이 될까?

요가교사 MARA OLNEY 는 "요가에서는 다리가 떨릴 때 까지 서서 힘을 주고 균형을 잡는 자세를 유지하는 것이 일반적이다. 이는 근육이 활성화되는 것을 느낄 수 있게 하여 필수적인 심신연결을 만들어 요가를 마음챙김 운동 형태로 만듭니다."라고 말했다.

일부 요가자세가 다리에 매우 좋은 이유는 강화와 스트레칭의 균형을 맞추기 때문이라고 OLNEY는 말한다. 이는 더 건강하고 강하고 유연한 다리를 갖는 방법이다.

2016년 발표된 연구에서 격주로 10주 요가 그룹에 참가한 남자 대학 운동선수는 요가수련을 하지 않은 그룹보다 유연성과 균형이 향상되었다고 보고했다. 연구자들은 전통적인 훈련방법에 요가 프로그램을 추가하는 것이 운동선수의 체력과 스포츠 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 된다고 결론지었다.

2014년 또 다른 연구에서 노인 그룹을 대상으로 하타요가의 효과와 체조의 효과를 비교해보았다. 연구원들은 1년 후 하타요가가 체조에 비해 유연성을 더 효과적으로 향상시키는 것을 확인하였다.

다리를 위한 요가자세

다리의 건강을 증진하고 강화하기 위해 다음 7가지 동작과 스트레칭을 참고

1.DOWNWARD FACING DOG POSE

다운독자세는 초보자에게 가장 잘 알려진 요가자세 중 하나다. 이 자세는 햄스트링, 둔근, 종아리 및 허리를 스트레칭 한다. 또한 어깨와 등 상부를 포함하여 상체의 여러 근육들을 스트레칭한다.

<방법>

-손과 무릎을 지지하기 위해 요가매트를 사용할 수 있습니다.

-손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하세요. 코어 근육도 함께 사용하세요.

-심흐홉을 하고 손에 체중을 싣고 발가락을 아래로 집어넣고 무릎을 들어올리십시오. 손바닥은 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치는 엉덩이 너비로 벌려야합니다. 팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치는 잠그지 마십시오. 다리도 곧게 펴내세요.

-꼬리뼈와 척추를 늘립니다. 손으로 바닥을 꾹꾹 눌러주세요. 체중은 몸의 양쪽에 고르게 분산되어야 합니다.

-발가락을 보세요. 몸은 손목에서 어깨, 엉덩이까지 일직선이 되어야합니다.

-유연성에 따라서 발뒤꿈치가 바닥에서 뜰 수도 있습니다. 긴장을 풀지 않고 양 발 뒤꿈치를 매트 쪽으로 최대한 누릅니다. 이 자세를 1분간 유지합니다.

2. WARRIOR 2 POSE

이 자세는 다리에 활력을 주고 더 나은 균형과 안정성을 개발하는 데 도움이 되며 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭한다.

<방법>

-발을 어깨보다 넓게 벌리고 섭니다.

-매트의 짧은 쪽 끝을 향하도록 오른 쪽 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 긴 쪽 끝을 향하도록 왼 발가락을 앞으로 돌립니다. 앞 발뒤꿈치를 발등 중앙에 맞춥니다.

-왼다리를 곧고 강하게 유지하면서 오른 다리를 깊게 구부립니다. 앞 무릎을 넘지 않도록 주의하세요.

-팔을 어깨 높이까지 들어올려 뻗습니다. 시선을 앞쪽 가운데 손가락 위에 두십시오.

-앞쪽 무릎을 적극적으로 누르십시오. 가능하다면 앞 다리를 90도로 구부리세요. 깊은 구부림은 사타구니와 허벅지 안 쪽 근육을 늘리는데 도움됩니다. 무릎이 멀리 닿지 않더라도 할 수 있는 만큼 최대한 멀리 가십시오.

-앞꿈치를 통해 누르고 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부에 힘을 느끼십시오.

7.뒷발의 바깥쪽 가장자리를 바닥에 단단히 누르십시오. 발의 바깥쪽 가장자리를 아래로 잠글 때 뒷다리가 어떻게 더 많이 맞물리는 지 확인하십시오. 종아리 근육, 대퇴사두근, 햄스트링이 이제 사용되고 있습니다.

-이 자세를 30~60초 간 반복합니다.

3. TRIANGLE POSE

삼각자세는 허벅지, 엉덩이, 및 등의 근육을 늘리는 데 집중된다. 또한 햄스트링이 잘 이완되는 것을 느껴야한다.

<방법>

-WARRIOR2 에서 시작하여 뒤꿈치 거리를 약간 줄여 발 뒤꿈치를 서로 맞춥니다. 두 다리를 곧게 펴십시오.

WARRIOR2 에서 처럼 팔을 넓게 펴세요.

-양 팔을 앞으로 뻗고 앞다리에 기대면서 엉덩이를 뒤로 이동합니다.

-앞 손가락 끝을 바닥으로 가져오거나 앞 발 안쪽에 있는 블록 위에 놓습니다.

-어깨를 쌓은 상태에서 다른 팔을 하늘로 뻗습니다. 손 위를 올려다 보세요. 목에 긴장이 있다면 시선을 앞 엄지발가락을 바라보세요.

-WARRIOR2 에서 했던 것 처럼 뒷발의 바깥쪽 가장자리를 매트에 밀착시켜 뒷다리를 맞춥니다.

-최대 1분 동안 유지합니다. 발의 위치를 반대로하고 반대쪽도 같은 시간동안 반복합니다.

4. HALF MOON POSE

이 자세는 대퇴사두근, 둔근, 발목 및 코어를 강화하는 데 도움이 된다. 햄스트링, 종아리 및 허벅지 근육을 스트레칭한다.

<방법>

-WARRIOR2 에서 시작합니다.

-체중을 앞쪽 다리로 옮기고 기대십시오.

-오른쪽 손가락 끝을 발가락 앞의 바닥, 발의 새끼손가락 쪽 발가락 쪽으로 뻗습니다. 지면에 닿기 어려운 경우에는 블록 위에 손을 올려놓을 수 있습니다.

-뒷발을 땅에서 띄우고 발을 엉덩이 높이까지 들어올리면서 다리를 맞춥니다. 들어올린 발을 구부려 종아리 근육을 사용합니다.

-균형잡는데 힘이 든다면 앞다리를 구부려보세요. 이는 포즈를 더 쉽게 만드는데 도움이 됩니다.

-왼팔을 하늘로 뻗습니다. 왼 손의 위를 바라보세요,

-이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 발을 반대로 하고 반대쪽도 같은 시간동안 반복합니다.

5. SUGARCANE POSE

하프문 포즈에 더 많은 도전과 변형을 추가하고 싶다면 이 자세를 추천한다. 이 변형동작은 위쪽 다리의 고관절 굴근을 스트레칭하는 좋은 방법이다.

<방법>

-하프문 포즈에서 시작합니다.

-시선을 코끝으로 내리세요.

-뒷꿈치를 둔부쪽으로 차기 시작합니다. 균형을 잡기 위해 앞다리를 구부립니다.

-위쪽 팔을 사용하여 발이나 발목 쪽으로 뒤로 뻗습니다. 단순히 발뒤꿈치를 안쪽으로 당기고 대퇴사두근의 깊은 스트레칭을 느끼거나 보다 적극적인 변형을 위해 발끝을 손에 대고 텐션을 생성할 수 있습니다. 30초 동안 유지합니다.

-다리를 바꿔 반대쪽도 같은 시간 반복합니다.

6. BRIDGE POSE

브릿지 포즈는 둔부, 햄스트링 및 허리를 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 엉덩이와 가슴 스트레칭에 도움이 된다.

<방법>

-요가매트나 두꺼운 담요 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 옆에 두십시오.

-코어와 둔근에 힘을 주고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다.

-허벅지가 바닥과 평행하거나 최대한 평행에 가까워질 때 까지 엉덩이를 들어올리십시오.

-무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있고 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되는 지 확인합니다. 이것은 위치의 상단입니다.

-둔근과 코어를 결합한 상태로 30초 간 유지합니다. 서서히 유지시간을 늘려봅니다.

7. WATERFALL POSE

위의 여러가지 자세 후 회복자세로 적절하다.

''폭포자세는 발과 다리의 붓기를 완화하는 데 도움이 되며 정맥쥬, 좌골 신경통 또는 서 있을 때 다리에 통증을 유발하는 상태로 고통받는 경우에 훌륭한 자세입니다.

-다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 두고 누워줍니다.

-무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음 두 다리를 천장을 향해 뻗습니다. 다리는 서로 붙여서 각 발의 바닥이 천장을 향하도록 발을 구부려야 합니다.

-올바른 자세를 유지할 수 있을 때까지 이 자세를 유지하십시오.

-요가를 할 때 마다 다을 TIP 을 기억하세요.

• 임신중이거나 건강상태나 부상이 있는 경우 요가 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오

• 몸의 감각에 집중하고 무언가 불편하게 느껴진다면 멈추세요. 요가자세는 날카로운 통증을 유발해서는 안됩니다.

• 자세를 유지하는 동안 심호흡을 계속하세요.

• 서두르지 않게 시간을 내어 올바른 정렬을 찾으세요.

• 다리를 곧게 펴거나 다리를 구부린 자세에서 무릎을 두번 째 발가락과 일직선이 되도록 유지합니다.

• 다리를 쭉 뻗은 자세를 할 때는 체중을 발가락 쪽으로 옮겨야합니다.

• 구부린 무릎이 서있는 자세에서 체중이 발 뒤꿈치에 있는지 확인하세요.

• 필요한 경우 요가블럭을 사용하여 지지하고 자세를 더 오래 유지할 수 있습니다.

• 바닥에 누워야하는 포즈에서는 요가매트나 두꺼운 담요를 사용하세요.

위에서 설명한 것과 같은 특정요가 자세를 취하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육의 균형, 안정성, 근력 및 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

[REFERNCE]

-FARINATTI PT,ET AL. (2014) FLEXIBILITY OF THE ELDERLY AFTER ONE YEAR PRACTICE OF YOGA AND CALISTHENICS

-OLNEY M(2020) PERSONAL INTERVIEW

-POLSGROVE M ET,AL (2016)IMPACT OF 10 WEEKS OF YOGA PRACTICE ONN FLEXIBILITY AND BALANCE OF COLLEGE ATHLETES

DOI: 10.4103/0973-6131.171710

-YOGA: WHAT YOU NEED TO KNOW(2020)

NCCIH.NIH.GOV/HEALTH/YOGA-WHAT-YOU-NEED-TO-KNOW