요가 아사나가 스트레칭과 평온함을 찾는 것이라는 일반적인 오해가 있다.

그러나 다양한 스타일의 요가와 자세도 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 요가가 근력 운동으로도 가능하며 볼티모어에 거주하는 수석 요가 교사인 CAMILLE MOSES ALLEN 은 자세, 수업 스타일 및 접근 방식에 따라 달라진다고 말한다.

STRENGTH TRAINING 이란?

: 근력운동은 근력을 증가시키는 모든 형태의 운동이다다.

근력운동의 일부 형태는 저항 밴드와 웨이트를 포함하는 반면, 다른 형태는 기계가 필요하다다. 그러나 중력과 체중의 조합을 통해 근력을 키울 수도 있다. 이것이 요가가 당신을 더 강하게 만드는 이유다.

유연성은 균형잡힌 요가 수행의 절반에 불과하며 요가의 많은 자세는 근육의 길이를 변경하지 않고 일정 기간동안 고정된 위치에서 근육 수축을 유지한다는 점에서 등척성 운동으로 매우 적합하다.

한 연구에 따르면 12주 간의 하타요가의 효과를 조사하였는데 유연성 이외에도 요가는 근력을 크게 향상시켰다고 한다.

-요가는 힘을 키우는데 충분합니까?

한 연구에 따르면 요가는 질병 통제 센터 (CDC)에서 권장하는 근력 운동만큼 효과적이지만 요가 자체만으로는 전신 근력운동에 충분하지 않을 수 있다. 그래서 대신 많은 요가 및 피트니스 전문가들은 다른 형태의 운동으로 이를 보완할 것을 권장한다.

-요가의 힘을 키우는 최고의 유형

근력을 키우고 싶다면 신체적으로 조금 더 힘든 수업을 찾고 싶은 마음이 들 수도 있다. 간단한 자세를 유지하는 초보자 클래스는 포즈를 빠르게 통과하는 고급 클래스 보다 더 많은 노력이 필요할 수 있다.

노인을 대상으로 한 10주 요가 프로그램의 효과를 조사한 한 연구에서는 연구의 거의 모든 자세가 앉아서 수행되었음에도 근력이 크게 향상되었음을 발견했다. 대부분의 수업에서 근력을 키울 수 있지만 다음은 근력에 중점을 둔 자세이다.

-YOGA POSES FOR STRENGTH

UTKATASANA (FIERCE OR CHAIR POSE)

강화: 다리, 팔

<방법>

1 선 자세에서 무릎을 구부리고 몸을 엉덩이에서 약간 앞으로 기울이고 팔을 머리 위로 뻗습니다.

2 체중을 발뒤꿈치 쪽으로 유지하십시오

3 팔을 단단히 유지하십시오

4 최소 8번의 호흡 동안 자세를 유지하세요

5 여러번 반복합니다

VIRABHADRASANA 3 (WARRIOR 3 POSE)

강화: 대둔근, 햄스트링

<방법>

1 선 자세에서 앞으로 접고 어깨 아래 바닥에 손을 놓습니다. 바닥에 닿기 위해 블록이 필요할 수 있습니다

2 천천히 엉덩이 높이가 될 때 까지 왼다리를 뒤로 뻗습니다

3 손을 바닥에서 띄우고 엉덩이 위에 놓거나 T 자 처럼 옆으로 뻗습니다

4 여덟호흡 동안 자세를 유지하십시오

5 손을 블록이나 바닥으로 되돌리고 두 발을 함께 내딛습니다.

6 다른 다리도 반복합니다

NAVASANA (BOAT POSE)

강화: 엉덩이 굴근, 복부

<방법>

1 매트에 앉아 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다

2 어깨 높이에서 팔을 앞으로 뻗습니다

3 등을 기대어 좌골의 중심에 오도록 합니다

4 땅에서 발을 띄우십시오

5 척추의 길이를 유지하기 위해 무릎을 구부린 상태를 유지하거나 다리를 완전히 펴는 연습을 하십시오

6 다섯번 호흡을 유지합니다

7 발을 다시 바닥에 놓습니다

8 2세트 더 반복합니다.

PHALAKASANA (PLANK POSE)

강화: 복부, 상체, 팔

<방법>

1 손과 무릎을 꿇은 탁상 자세에서 발을 다시 PUSH UP 자세로 옮깁니다.

2 꼬리뼈가 발 뒤꿈치를 향하도록 유지하면서 적극적으로 배를 들어 올립니다

3 팔을 단단히 유지하십시오

4 힘이든다면 팔꿈치를 구부립니다

5 10호흡 유지합니다

6 여러번 반복하세요

FOREARM PLANK

강화: 햄스트링, 둔부, 등신근, 등 상부, 팔

<방법>

1 배를 대고 엎드립니다

2 발과 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다

3 팔을 옆에 두십시오

4 숨을 들이 마시면서 몸 전체를 한번에 바닥에서 들어 올립니다

5 5번의 완전한 호흡 동안 들어올린 상태를 유지하십시오

6 반복합니다

SETU BANDHA SATVANGASANA (BRINDGE POSE)

강화: 햄스트링, 둔근, 등 신근

<방법>

1 팔을 옆으로 대고 배을 대고 누워 손바닥을 아래로 내립니다

2 무릎을 구부리고 발목을 무릎 아래에 정렬하고 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다

3 발에 힘을 주어 엉덩이를 들어올립니다

4 손바닥으로 매트를 누르거나 어깨를 아래로 굴리고 손을 아래로 엇갈리게 합니다

5 8번 호흡을 유지합니다

6 반복합니다

-요가로 근력을 키우기 위한 팁

1. 근육을 사용하십시오: 많은 사람들, 특히 과 운동성 신체를 가진 사람들은 체중을 지탱하기 위해 근육을 사용하는 대신 자세를 유지하기 위해 유연성에 의존하는 경향이 있습니다. 움직임을 시작하기 전에 근육은 뼈를 감싸는 랩으로 생각하십시오

2. 천천히 하세요: 천천히 움직이면 움직임에 대해 주의를 기울일 수 있습니다

3. 저항 도구를 추가합니다: 저항밴드나 소도구를 추가하여 자세의 난이도를 높일 수 있습니다

4. 자세를 잘 잡습니다: 기능적 해부학에 대한 지식이 있고 자세를 유지하는 것을 선호하는 교사와 함께하는 것이 좋습니다. 홀딩을 현명하고 안전하게 유지하는 것 (예: 잘 정렬된 WARRIOR 3를 10번의 호흡으로 유지하는 것)이 힘을 키우는 좋은 방법이라는 것을 알게 되었습니다.

5. 반복합니다: 각 포즈를 적어도 한 번 이상 수행해야 함을 알 수 있습니다. 과도하게 반복을 하면 부상의 위험이 있을 수 있지만, 자세를 1~2회 더 반복하면 지구력와 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다

근력 훈련의 관점에서 모든 동작이 근력을 키우지는 않지만 적절하게 선택된 수업방식은 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 유연성이 있는 경향이 있거나 다른 이유로 관절이 불안정한 사람들에게는 요가 중 근력 강화에 집중하는 것이 과신전과 추가 부상을 예방하는데 특히 중요할 수 있다.

클래식 요가 아사나 자체로는 전신 근력 훈련에 효율적이지 않을 수 있지만 요가 자세를 저항하는 방식의 움직임은 스트레칭으로만 알려져있는 요가의 근력 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있다.

MEDICALLY REVIEWED BY COUNTNEY SULLIVAN, CERTIFIED YOGA INSTRUCTOR-WRITTEN BY SARAH EZRIN

[REFERNCE]

http://www.ncbi.ntm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/

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