PMS 증상에는 대표적으로 다음과 같은 증상이 포함된다.

-두통, 설사, 피로, 메스꺼움 및 구토, 팽만감, 기분변화, 식욕증가, 유방통증

이 시기에 많은 사람들이 온열 매트와 간식을 들고 침대에 몸을 웅크리고 있는 것을 선호하지만 요가 아사나(요가의 신체적 자세)가 생리통과 관련된 통증 및 PMS와 관련된 다른 많은 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것이 많은 연구로 입증이 되었다.

요가는 생리통과 PMS(PREMENSTRUAL SYNDROME; 월경전증후군) 을 어떻게 완화할 수 있나요??

의학적으로 월경통으로 알려진 생리통은 자궁 수축으로 인해 발생gks다. 이것은 호르몬과 같은 화학물질인 프로스타글란딘이 분비될 때 발생 하거나 자궁내막증이나 근종과 같은 자궁상태의 결과일 수 있다.

개인에 따라 생리통의 경증도와 기간이 다양하다. 많은 사람들은 나이에 따라 일생동안 불편함이 증가하거나 완화되는 기간을 경험하곤 한다. 자궁수축 외에도 때로는 허리 통증이나 엉덩이 및 허벅지 통증과 같은 신체의 다른 부분에서 통증을 느낀다.

운동은 PMS와 관련된 요통과 통증을 완화하기 위해 오래전부터 제안되어 왔다. 운동 유형은 염증 감소에 도움이 되는 요가와 같은 저강도 운동으로 통증 완화에 역할을 할 수 있다.

한 연구에서는 특정 요가 프로그램이 생리통에 미치는 영향을 관찰하였는데 요가 세션 후 통증 뿐 아니라 삶의 질에도 상당한 개선이 있음을 발견했다. 또 다른 신뢰할 수 있는 연구에서는 요가가 일반적인 운동 보다 PMS 증상을 완화하는 데 훨씬 더 효과적일 수 있다고 결론지었다.

요가는 코티솔 수치를 낮추고 프로스타글란딘 합성을 줄이며 삶의 질을 향상시켜 PMS 증상과 생리통에 특히 좋다.

생리통에 좋은 요가 대표 동작

신체적인 자세 이외에도 요가의 호흡법인 다양한 프라나야마와 깊은 이완명상도 같이 실시하면 더욱 좋습다.

-SUPTA BADDHA KONASANA (SUPPORTED COBBLERS POSE)

1. 폼롤러나 담요를 매트 중앙 아래에 수직으로 놓습니다

2. 바닥에 좌골을 두고 담요의 짧은 끝 부분 앞에 앉습니다

3. 천천히 담요에 등을 대고 눕습니다

4. 발바닥을 붙이고 무릎을 벌립니다

5. 사타구니 스트레칭이 너무 심한 경우 각 바깥쪽 허벅지 아래에 블럭을 배치할 수 있습니다

-SETU BANDHA SARVANGASANA (SUPPORTED BRIDGE POSE)

1. 폼롤러를 이용하거나 담요를 말아 접습니다. 누운 상태에서 발을 그 위에 놓아줍니다

2. 폼롤러나 말아놓은 담요 끝에 등을 대고 눕습니다

3. 날개뼈 사이에 폼롤러나 담요가 들어갈 수 있도록 합니다

4. 팔을 옆으로 놓으십시오

-PASCHIMOTTANASANA (WESTERN STRETCH/FORWARD FOLD)

1. 앉아서 다리를 앞으로 뻗습니다. 허리가 둥글다면 무릎을 구부리세요

2. 담요를 허벅지에 깔아놓고 그 위에 블럭을 쌓습니다

3. 블록에 이마를 대고 몸을 숙입니다. 너무 낮으면 더 많은 블럭을 세우세요

4. 등은 둥글지만 그렇게 하기 위해 목에 무리가 가는 것을 피하고 싶습니다

5. 팔을 옆으로 편안하게 둡니다.

-VIPARITA KARANAI (LEGS UP THE WALL)

1. 매트의 끝을 벽으로 가져오세요

2. 누워서 다리를 벽위로 올립니다

3. 당신의 천골이 바닥에 있어야 하기 때문에 필요한 만큼 배꼽을 뒤로 미세요

4. 천골 아래에 좁게 접힌 담요 지지대를 가져갑니다. 좌골이 바닥에 있는지 확인하세요

5. 편안하다고 느끼는 곳에 팔을 옆으로 벌립니다.

생리 기간에 요가는 다리와 골반이 위로 향하는 것이 괜찮을까?

골반이 심장보다 위에 있는 모양의 자세를 말한다

사람들이 생리기간에 하는 것에 대해 의문을 제기하는 대표적인 자세들은 물구나무서기, 어깨서기 등이지만 많은 자세들은 실제로 바닥에서 떨어지지 않더라도 역전으로 분류될 수 있다. 예를 들어 ADHO MUKHA SVNASANA(다운독)은 반전으로 간주될 수 있다.

생리 중인 사람들이 골반이 심장보다 높은 자세들을 하면 안된다는 이론이 어디서 시작된 지는 분명하지 않다

신뢰할 수 있는 연구에서 밝히길 요가 아사나가 시작될 때 상당히 남성 중심적이어서 월경할 때 사람이 부정하다는 무언의 생각이 깔려있는 것에서 시작되었다고 한다. 이러한 시대에 뒤떨어진 믿음으로 무조건 생리 시 요가를 하지 않는 것이 좋다고 말할 수는 없다.

월경을 해 본 사람이라면 누구나 알겠지만 당신의 몸은 당신에게 필요한 것을 알려준다. 사이클이 시작될 때 어떤 날은 물구나무서기는 고사하고 요가매트에 평평하게 눕는 것이 힘들가도 느껴지지만 생리 후반부에는 괜찮다고 느낄 수 있다.

요가는 궁극적으로 몸에 귀를 기울이고 최선을 다하는 것 이다.

전통적으로 생리 시에는 역자세들을 하지 말라고 하였지만 확실한 이론적 증거는 찾지 못했다. 사람이 할 수 있는 가장 좋은 일은 그들의 몸에 귀를 기울이는 것이다.

유의점

일부 자세가 통증을 감소시키거나 증상을 완화할 수 있다고 해서 에너지가 부족하다고 느낄 때 신체 움직임을 무리해서 해서는 안된다.

PMS의 증상 중 하나는 피로이며, 극도로 피곤하면 움직일 때 주의력이 떨어질 위험이 있다. 이 경우 휴식을 취하고 다른 날에 다시 시도하는 것이 좋다.

다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 자궁내막증과 같은 의학적 문제로 인한 통증은 의료인과 상담을 해야한다. 그래서 ''요가가 매우 도움이 될 수 있지만 종종 다른 치료 양식 및 지원을 고려하여 통합된 접근 방식의 일부가 되어야 한다. '' 월경은 몇 주마다 맞이 해야하는 것이지만 감사하게도 완화에 도움이 될 수 있는 요가와 같은 훌륭한 접근 방식과 치료 법이 있다.

요가를 통해 생리 주기 중 몇 주간은 일상적인 삶의 속도를 늦추고 보다 회복적인 방식으로 신체와 연결될 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다.

MEDICALLY REVIEWED BY COURTNEY SULLIVAN, CERTIFIED YOGA INSTRUCTOR - WRITTEN BY SARAH EZRIN ON MARCH 30, 2022

[REFERNCE]

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