"그냥 긴장을 풀면 잘 될 것입니다"

이러한 말은 난임을 겪는 사람들에게 당신이 몇번이고 했을 말이지만 이러한 말은 실제로 도움이 되지 않는 조언이다. 난임을 경험하고 있는 분들에게 그 말은 위로가 되지 않는다.

요가는 긴장을 해소하며 이완하는 활동이다. 그리고 난임 부부가 겪는 정신적 스트레스와 육체적 긴장을 풀어주는 데 도움이 된다는 몇 연구들이 이어지고 있다.

임신을 시도하는 동안 규칙적인 요가가 도움을 주는 점들은 다음과 같다.

다산을 위한 요가의 이점

미국에서는 8쌍 중 1쌍이 불임을 경험한다. 일반적으로 사례의 약 3분의 1은 여성의 불임 문제로 인한 것이고, 다른 3분의 1은 남성 문제로 인한 것이며, 나머지는 이 두 가지가 복합적으로 발생하거나 알 수 없는 이유로 발생한다.

요가는 남성과 여성 모두의 건강한 생식선을 활발히 촉진하는 데 도움이 될 수 있도록 라이프스타일 변화로서의 가능성을 보여준다.

Strengthens the body(신체를 강화)

과체중은 남성과 여성 모두에게 난임의 요인이다. 건강한 식생활과 함께 운동은 체중 감량 프로그램의 중요한 부분이다.

운동을 막 시작하는 경우 요가는 몸을 보다 규칙적인 움직임으로 쉽게 만드는 부드러운 방법이다. 그리고 포즈가 관절에 부담을 주지는 않으면서 체온을 높여 유연성이 증가하도록 돕는다.

Eases stress, depression, and anxiety(스트레스, 우울증 및 불안 완화)

2016년 신뢰할 수 있는 연구에서 불임 치료를 받는 여성의 최대 40%가 어느 정도의 불안, 우울증 또는 둘 다를 겪는다는 사실이 밝혀졌다. 여성과 남성 모두에게서 일반인보다 수치가 훨씬 더 높았다.이분들에게 단순히 "긴장을 풀라"는 말은 부정적인 영향을 미치고 자책의 악순환으로 이어질 수 있다.요가와 마음챙김 운동( 예: 심호흡 )을 일상 생활에 통합하면 스트레스에 대한 신체의 반응지표를 낮추고 면역 체계 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

2015 년 한 소규모 연구에서는 불임 치료를 받는 55명의 사람들이 요가를 수행하고 6주 동안 매주 토론 그룹에 참석했을 때 불안이 20% 감소했다는 발표도 있다.

Balances hormones(호르몬 균형)

2012년 발표된 연구에 따르면 스트레스가 조절되면 호르몬 균형이 맞춰진다는 보고가 있다. 몸과 마음, 호흡과 균형 - 이 모든 것이 연결되어 있다. 규칙적인 요가 연습은 뇌와 호르몬(신경내분비축) 간의 상호작용을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 호르몬이 전반적으로 균형을 잘 이루게 됨을 의미한다. 다시 말하지만 이것은 여성과 남성 모두에게 해당되고 호르몬 균형이 좋아지면 성욕의 증가와 생식 기능이 활발해진다.

Supports sperm production(정자 생산 지원)

최근 신뢰할 수 있는 연구에서 전 세계 남성의 낮은 정자 수가 문제가 되고 있는데 이는 비만, 흡연 또는 화학 물질에 대한 노출과 같은 생활 방식이나 환경 요인에 기인할 수 있다고 밝혔다. 2013년 연구에서는 요가를 일상 생활에 통합하면 스트레스와 불안을 낮추고 신체 기능을 조절하며 정자 생산을 지원하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었다.

이 분야에 더 추가적인 연구를 해야하지만 연구원들은 궁극적으로 요가가 남성의 생식 건강을 개선하고 불임을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었다.

인공임신 성공률 증가

현재 인공수정등의 인공임신을 시도하고 있다면 요가가 임신 가능성을 높일 수 있다. 한 연구에서 요가는 남성과 여성의 생리적, 심리적 상태를 향상시키는 데 도움이 된다고 설명한다. 연구원들은 예술과 요가 연습에 참여하는 커플에 대한 87개의 이전 연구를 조사했다. 그들은 호흡, 명상, 자세(아사나)가 스트레스, 우울증, 불안을 완화하고 통증 수준을 감소시킬 수 있다고 결정했다.

임신을 위한 요가의 주의점

임신을 위한 요가는 수련은 완전히 안전할 수 있다. 핵심은 천천히 시작하고 너무 강한 포즈를 취하는 것을 방지하는 것이다. 대신 호흡과 편안함에 집중하라. 적절한 정렬 없이 자세에 너무 깊이 들어가면 부상의 위험이 있다.

그리고 핫 요가나 아쉬탕가요가나 파워빈야사 조심하여야한다. 신뢰할 수 있는 연구에서 인공적으로 가열된 환경에서 요가가 임신 중에 위험할 수 있음을 보고하였다. 강렬한 요가는 삼가한다.

임신 준비에 좋은 요가자세

Reclining Bound Angle

이 자세는 Supta Baddha Konasana라고도 한다. 여성이 종종 외상과 스트레스를 받는 엉덩이/사타구니의 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.

[방법]

1.다리를 앞으로 뻗고 팔은 옆구리에 두고 손바닥을 위로 하여 등을 대고 이 자세를 시작합니다.

2. 양 무릎을 바깥쪽으로 구부려 발바닥을 모은다.

3. 자세를 편안하게 하고 무릎이 땅에 닿을 수 없다면 블록이나 말려진 수건/담요로 허벅지 바깥쪽을 받쳐주는 것이 좋습니다.

4. 처음이라면 이 자세를 1분간 유지하고 호흡을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 방법으로 5~10분 동안 긴장을 풀도록 노력하십시오.

Shoulderstand

심장으로의 혈류를 증가시키는 역전 자세의 숄더 스탠드는 갑상선 호르몬을 조절하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다.편하게 하기 위해서 다리를 벽 위로 올리고 시도해도 좋다.

[방법]

1.벽에 대고 매트의 짧은 쪽부터 시작합니다. 엉덩이는 벽에 기대어 있어야 하며 발은 공중을 향해야 합니다. 상체는 매트에 단단히 고정되어야 합니다. (목에 가해지는 압력을 줄이기 위해 접힌 담요를 어깨 아래에 둘 수도 있습니다.)

2. 무릎을 구부리고 팔뚝을 옆으로 가져와 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 합니다.

3. 상체를 사용하여 코어를 들어 올리면서 발을 벽 위로 걸어 궁극적으로 팔로 중간 등을 받쳐주는 어깨 선 자세를 찾으십시오.

4. 다리를 구부린 상태로 유지하거나, 쭉 뻗거나, 결국에는 다리를 몸 위에 자유롭게 걸 수 있습니다.

5. 이 자세를 1분 동안 유지하고 최대 5분에서 20분 동안 작업합니다.

Warrior II

이 강력한 자세는 엉덩이/허벅지/복부에 힘을 준다. 그리고 더 중요한 것은 골반에 강력한 힘과 에너지를 생성하는데 도움이된다.

[방법]

1. 발을 3~4피트 벌리고 서서 팔을 바닥과 평행하게 손바닥이 아래를 향하도록 양쪽으로 뻗습니다.

2. 왼발을 왼쪽으로 90도 돌리고 오른발을 약간 안쪽으로 돌리면서 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 합니다.

3. 왼쪽 무릎을 구부려 정강이가 지면과 수직이 되도록 하고(발목 너머로 이동하지 않도록 저항) 팔을 강하게 하여 몸통을 중립 상태로 유지합니다.

4. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

Goddess Pose

워리어 II와 마찬가지로 이 자세는 골반의 긴장을 풀면서 강력한 에너지를 채워주면서 심장근육을 열어준다.

[방법]

1. Warrior II에서 했던 것처럼 두 발을 벌리고 서십시오. 당신이 향하고 있는 방향으로 두 발을 약간 돌립니다.

2. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 무릎을 구부립니다.

3. 팔을 몸의 양쪽으로 지면과 평행하게 올린 다음 팔꿈치도 90도로 구부려 손이 하늘을 향하도록 합니다. 또는 목덜미에 손을 부드럽게 올려놓을 수 있습니다.

4. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

Puppy Pose

대부분의 사람들은 어깨에 긴장을 유지한다. 강아지 자세는 어린이 자세와 아래로 향하는 개를 혼합한 것이다. 이 자세는 "어깨를 열고 스트레스를 풀어준다. 또한 골반근육을 이완시키고 몸 전체의 혈류를 증가시키기 위해 심장이 위로 가도록 하면서 가슴과 어깨를 이완한다.

[방법]

1. 네 발로 시작하여 적절한 정렬을 위해 엉덩이가 무릎 바로 위에 있고 어깨가 손목보다 곧게 펴져 있는지 확인합니다.

2. 손을 몇 인치 앞으로 가져갈 때 발가락을 아래로 말립니다.

3. 그런 다음 엉덩이를 발목 쪽으로 약간 뒤로 움직이면서 손으로 땅을 누르십시오.

4. 편안함을 위해 이마를 땅이나 담요/수건 위에 댑니다.

5. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

6. 블록을 대고 해도 좋고, 가능하다면 더욱 발전된 자세를 시도합니다

Bridge Pose

이 포즈는 가슴과 골반에 집중되어 있는 자세이다. 또한 하복부의 긴장을 풀고 둔부를 강화하여 골반의 건강을 지원한다.

[방법]

1. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 눕힙니다.

2. 그런 다음 무릎을 위로 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져옵니다.

3. 발과 팔을 누르면서 엉덩이를 하늘로 들어 올리십시오. 넓적다리와 발은 평행해야 하고 넓적다리도 지면과 평행해야 합니다.

4. 지지를 받고 싶다면 천골 아래에 블록, 롤 담요/수건 또는 작은 지지대를 놓으십시오.

5. 흉골을 턱 쪽으로 들어 올려 견갑골을 부드럽게 더 가까이 가져옵니다.

6. 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

Savasana

그리고 수행에서 마지막 명상을 건너뛰지 마라. Savasana가 불안을 줄이고 스트레스를 조절하는 데 도움이 된다. 그 외에도 "몸과 마음을 진정시키고 전반적인 정신 건강을 향상시킨다.

[방법]

1. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올립니다. 무릎 아래 또는 편안하다고 느끼는 곳이면 어디든지 롤링된 담요를 추가할 수 있습니다.

2. 이 자세로 긴장을 풀고 호흡에 집중하세요. 걱정이나 의무에 마음이 방황하지 않도록 최선을 다하십시오. 그리고 특정 부분이 빡빡하다는 것을 알게 되면 긴장을 풀어보십시오.

3. 5분 동안 이 자세를 유지합니다. 시간에 따라 최대 30분까지 작업합니다.

4. 또는, 당신은 당신의 수행을 마무리하기 위해 앉아 명상을 할 수 있습니다. 무엇을 선택하든 호흡을 잊지 마십시오. 요가에서 배운 교훈은 임신이 필요한 과정 그 이후에도 삶의 많은 영역에서 건강을 증진할 수 있습니다.

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT ? Written by Ashley Marcin on April 23, 2020

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