강한코어는 일상 생활에서 효율적으로 움직이기 위해 매우 중요합니다. 그리고 그것이 필수적이기는 하지만 이러한 근육을 강화하는 것이 복잡할 필요는 없습니다.

최고의 복근 운동을 위한 12가지 운동을 모아 주간 루틴으로 나누어 강화, 안정화 및 균형을 유지하는 프로그램을 실천하면 훌륭한 코어를 가질 수 있습니다.

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아래의 동작을 루틴으로 해서 매주 세 가지 동작씩 순서대로 각 운동의 세트를 꾸준히 진행해보세요.

초보자라면 특정 횟수를 목표로 하세요.

고급 루틴을 위해 타이머를 1분으로 설정하고 이 시간 동안 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오. 조금씩 운동에서 반복 횟수를 늘리면서 운동량을 높이기 위한 꾸준히 도전하면 좋습니다

1주일씩 루틴을 3~4회 완료한 후 다음주로 넘어갑니다.

당연한 이야기지만 이 모든 운동을 하는 동안 복부 근육과 코어에 집중해야 운동효과를 볼 수 있습니다.

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1주 - BRIDGES, CRUNCHES, PLANK TWISTS

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이 루틴을 일주일에 3~4회 완료하십시오.

각 동작을 3세트 수행합니다.

BRIDGES 10회

CRUNCHES 15~20회

PLANK TWISTS 15~20회

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BRIDGES

:브리지는 이 복근운동을 시작하기 전 완벽한 훌륭한 기초 운동입니다.

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1. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 대고 손바닥은 옆을 향하게 합니다.

2. 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 발을 통해 밀어 엉덩이를 들어 올리고 땅에서 뒤로 물러나십시오. 정상에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 일직선을 형성해야 합니다.

3. 천천히 다시 바닥으로 내립니다.

4. 3세트를 10회 반복합니다.

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CRUNCHES

:가장 기본적인 복근 운동 중 하나인 크런치는 정말 효과적으로 복직근 또는 식스팩 근육을 만들 수 있습니다

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1. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 짚고 팔은 가슴 위로 교차 시킵니다. 동작 내내 목이 가까이 가지 않은 상태를 유지하십시오.

2. 복근을 사용하여 머리, 목, 견갑골을 바닥에서 떼어 올라왔다 내려갑니다.

3. 정상에 도달하면 잠시 멈췄다가 천천히 허리를 내립니다.

4. 3세트 동안 15~20회를 완료하십시오.

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PLANK TWISTS

:코어 뿐 아니라 전신 근력에도 효과가 좋습니다

?plank twist

1. 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 코어가 단단하고 허리가 처지지 않았는지 확인하십시오. 목은 중립이어야 합니다.

2. 상체를 고정한 상태에서 중체를 회전하기 시작하여 오른쪽 엉덩이가 땅을 향하도록 합니다.

3. 닿으면 왼쪽 엉덩이가 땅에 닿을 때까지 반대쪽으로 회전합니다. 1렙입니다.

4. 5~10회씩 3세트를 완료합니다.

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2 주- UPWARD PLANK, BICYCLE CRUNCHES, LEG RAISES

이 루틴을 3~4회 완료하십시오.

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각 동작을 3세트 수행합니다.

UPWARD PLANK

BICYCLE CRUNCHES 총 20회(양쪽 10회)

LEG RAISES 10회

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UPWARD PLANK

전통적인 플랭크 운동을 변형한 상향 플랭크는 코어, 특히 깊은 복횡근을 효과적으로 강화시킬 수 있습니다UPWARD PLANK재생

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1. 다리를 쭉 뻗고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 매트에 대고 앉습니다. 상체가 지면과 45도 각도를 이루도록 뒤로 기대십시오.

2. 코어에 힘을 주며 ??배꼽을 하늘을 향해 올리기 시작하여 발 뒤꿈치와 손바닥을 통해 밀어 올리십시오.

3. 가능할 때까지 상단을 유지합니다.

4. 3세트를 완료합니다.

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BICYCLE CRUNCHES

이 동작으로 복직근을 단련할수 있습니다.접

1. 무릎을 90도 각도로 구부리고 손가락을 머리 뒤에서 엇갈리게 하여 탁상 위치를 가정합니다.

2. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져오고 오른쪽 다리를 펴면서 크런치 업 및 회전합니다.

3. 오른쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 즉시 크런치하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오고 왼쪽 다리를 뻗습니다.

4. 3세트 총 20회(양쪽 10회)를 완료하십시오.

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LEG RAISES

다리를 들어 올리면 허리가 쉽게 바닥에서 떨어지려 한다는 것을 알고 운동을 수행하기 전에 복근에 강하게 힘을 주고 준비하여야 합니다

1. 매트에 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 놓고 손바닥은 바닥이나 엉덩이 아래를 받쳐 추가적인 지지를 받으십시오.

2. 코어를 동원하여 몸이 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 똑바로 들어 올리십시오.

3. 천천히 다리를 다시 바닥으로 내립니다.

4. 3세트에 10회를 완료하십시오.

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3 주- ARM SLIDS, SIDE PLANKS, FLUTTER KICKS

이 루틴을 3~4회 완료하십시오.

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각 동작을 3세트 수행합니다.

Arm slides 10회

가능할 때까지 side planks

flutter kicks 12회

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ARM SLIDS

두 개의 작은 수건과 미끄러운 바닥이 필요합니다

1. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 코어 슬라이더나 수건을 손바닥 아래에 놓습니다.

2. 코어에 힘을 주고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 손바닥을 앞으로 밀면서 체중을 상체로 옮깁니다.

3. 더 이상 갈 수 없을 때 뒤로 물러서서 시작하십시오.

4. 총 3세트를 10회 반복합니다.

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SIDE PLANKS

초보자라면 발 대신 무릎을 사용하여 수행하여 쉽게 수정할 수 있습니다

1. 오른쪽으로 누워 팔뚝으로 상체를 지지합니다. 무릎을 45도 각도로 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 팔을 하늘을 향해 뻗습니다.

2. 사선을 사용하여 왼쪽 엉덩이를 하늘로 당기면서 다리를 곧게 펴십시오.

3. 지쳐서 적절한 자세를 유지할 수 없을 때까지 이 자세를 유지하십시오.

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FLUTTER KICKS

***Leg raises와 마찬가지로 Flutter kicks을 할 때 허리가 지면에서 뜨지 않도록 진행***

1. 매트에 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 몸이 90도 각도가 되도록 합니다. 발을 구부리십시오.

2. 천천히 통제하면서 오른쪽 다리를 최대한 땅을 향해 내립니다.

3. 오른쪽 다리를 돌려서 시작하고 왼쪽 다리를 아래로 내립니다.

4. 3세트 동안 총 12회를 완료하십시오.

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4 주째 HIGH PLAK, WINDSHIELD WIPERS, BOAT POSE

이 루틴을 3~4회 완료하십시오.

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각 동작을 3세트 수행합니다.

30초 동안 또는 가능할 때까지 HIGH PLAK

WINDSHIELD WIPERS 총 10회(각 면에 5회)

15초 동안 또는 가능할 때까지 BOAT POSE

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?HIGH PLAK

기본 운동이지만 플랭크는 수행할 수 있는 가장 유익한 동작 중 하나입니다. 코어 근육, 특히 복횡근은 이 자세를 유지하도록 합니다.

1. 네 발로 짚고 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 약간 뒤에 둡니다.

2. 플랭크 자세를 취하기 위해 손과 발로 밀어 올립니다. 몸은 머리에서 발까지 일직선이 되어야 합니다. 코어를 활용하여 허리가 처지지 않도록 안정적으로 유지하십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 목은 중립이어야 하고 시선은 아래를 향해야 합니다.

3. 30초 동안 또는 할 수 있을 때까지 유지합니다.

4. 3세트를 반복합니다.

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WINDSHIELD WIPERS

코어 강도와 안정성이 필요합니다. 천천히 그리고 통제하는 것이 중요합니다.

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1. 테이블 위에 등을 대고 누워 팔을 45도 각도로 옆구리에 둡니다.

2. 코어를 제어하면서 오른쪽 허벅지가 땅에 닿을 때까지 무릎을 오른쪽으로 떨어뜨립니다.

3. 중앙으로 돌아와 무릎을 왼쪽으로 떨어뜨리는 동작을 반복합니다.

4. 총 10회(양쪽에 5회)를 3세트 실시합니다.

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BOAT POSE

요가 동작입니다. 코어 단련에 정말 좋은 자세이로. 뒤로 젖힐수록 더 힘들어집니다.

1. 설정: 매트에 앉아 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 하고 팔은 앞으로 뻗습니다.

2. 코어를 활용하여 약간 뒤로 기대고 다리를 탁상 위치까지 들어 올려 균형을 잡습니다.

3. 15초 동안 또는 적절한 자세를 유지할 수 없을 때까지 길게 유지합니다. 3세트를 완료합니다.

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마무리

한 달 동안 일주일에 위의 순서에 의해 세 가지씩 운동에 집중하면 간단하면서도 효과적인 복근 운동이 됩니다. 이러한 루틴은 코어를 강화할 것이지만 눈에 보이는 식스팩을 보기 위해서는 식단과 유산소 운동에도 집중해야 합니다. 오늘 바로 시작하고 적당하고 균형 잡힌 식단과 결합하면 약 한 달 안에 훌륭한 결과를 볼 수 있습니다.

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-Refernce-

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT,NASE LEVEL Ⅱ-CSS, FITNESS - WRITTEN BY NICOLE DAVIS

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