소화기관에 좋은 요가동작
- CAN YOGA HELP AID DIFESTION?
소화기관에 좋은 요가동작
한국자연치유 연합뉴스 | healnews
- CAN YOGA HELP AID DIFESTION?
요가의 부드러운 움직임을 통해 소화기 문제를 자연적으로 완화시키는 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 많은 사람들이 소화기관 촉진에 요가의 이점을 보고하고 있습니다.
소화 촉진을 위한 요가 자세
요가 는 사람들이 건강을 위해 몸과 마음을 연결하기 위해 수천 년 동안 사용해 온 전통적인 수행법입니다
몸과 마음의 인식을 높이고 촉진하기 위해 부드러운 움직임(ASANAS), 호흡법 (PRANAYAMA), meditation (DYANA) 로 구성되어 있으며, 이완을 촉진하여 휴식의 효과와 더불어 소화 시스템으로 알려진 부교감 신경계를 자극합니다
사람들은 요가가 위장관(GI)의 스트레스를 줄이고 순환을 증가시키며 신체 운동 또는 운동성을 촉진하면서 소화기 건강에 도움이 된다고 믿습니다.
과민성 대장 증후군
특히, #과민성대장증후군 #IBS 이 있는 사람들 은 요가를 하면 완화될 수 있습니다. 연구자들은 IBS가 신체의 스트레스 시스템인 교감 신경계의 과도한 활동으로 인해 발생한다고 합니다.
이 상태에는 가스, 팽만감, 설사 및 변비와 같은 일련의 증상이 있습니다.
2018년 연구에서 과민성대장증후군이 있는 208명의 참가자가 12주 동안 요가를 하면서 증상의 개선을 보여 요가가 IBS 치료에서 보완적인 역할을 할 수 있음을 시사하고 있습니다.
2016년 파일럿 연구에서도 격주로 16번의 요가 세션에 참여한 후 IBS 증상이 개선된 것으로 보고하였습니다. 그러나 이 연구는 사람들이 걷기운동에서도 유사한 결과를 보고하였습니다. 이것은 규칙적인 움직임과 스트ㅔㄹ스를 줄이는 것이 증상 완화의 주요 요인일 수 있음을 시사합니다.
기타 여러연구에서도 IBS 완화에 요가가 도움이 되는 것으로 보고하였습니다.
염증성 장질환
크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환 에서 요가는 증상 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 약물이나 다른 치료법을 대체하는 데 사용해서는 안 됩니다. 어떤 요가 자세가 장의문제를 완화할 수 있고 어떤 것이 가장 효과적인지를 직접 조사하여 밝힌 연구는 거의 없습니다. 이 주제에 대해 더 많은 연구를 해야 합니다.
소화를 위한 요가 자세
다음은 일반적인 소화 또는 기타 특정 소화 문제에 도움이 될 수 있는 요가 자세들입니다.
1. SEATED SIDE BEND(PARSVA SUKHASANA)
이것은 복부 근육, 허리, 어깨를 스트레칭하려는 사람들에게 좋은 기본 동작입니다. 부드러운 스트레칭은 팽만감 완화와 소화에 도움이 됩니다.
[방법]
바닥에 다리를 꼬고 앉고 손으로 바닥을 댑니다.
왼팔을 하늘로 곧게 뻗은 다음, 부드럽게 오른쪽으로 몸을 기울입니다.
오른쪽 팔이 무릎의 뒤쪽을 향하도록 바닥에 유지합니다.
천천히 4~5회 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 그런 다음 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
2. SEATED TWIST (ARDHA MATSYENDRASANA)
이 동작은 연동운동에서 소장과 대장을 보조하여 장의 활동성을 촉진하는 것입니다. 이것은 위장관을 통해 음식과 폐기물을 추진하는 운동입니다.
이 요가 동작은 또한 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
[방법]
두 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이나 허벅지 위로 교차시켜 왼발을 바닥에 댑니다.
동작 동안 왼발을 고정하십시오.
그런 다음 오른쪽 엉덩이에 부드럽게 기대고 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발바닥이 왼쪽 엉덩이를 향해 안쪽을 향하도록 합니다.
이것이 너무 어렵다면 오른쪽 다리를 똑바로 유지할 수 있습니다.
몸통을 왼쪽으로 부드럽게 회전시키면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 둡니다.
왼쪽 손바닥을 엉덩이 왼쪽 바닥에 놓습니다.
목이 왼쪽 어깨 너머로 약간 보이도록 목을 돌립니다.
이 자세를 유지하고 4~5회 심호흡을 합니다. 숨을 쉴 때마다 척추가 늘어나는 것을 확인하십시오.
그런 다음 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
3. SUPINE SPINAL TWIST (SUPTA MATSYENDRASANA)
앙와위 척추 비틀기 자세는 허리를 펴고 척추 가동성을 높이는 데 좋습니다.
이 동작은 변비와 복부팽만감을 완화하고 일반적인 소화를 돕습니다.
[방법]
등을 대고 눕습니다.
왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 가져옵니다.
왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 위로 가져옵니다.
오른쪽 무릎을 왼손으로 지긋이 바닥으로 누릅니다
이 자세를 4~5회 심호흡하십시오. 그런 다음 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
4. KNEES TO CHEST (APANASANA)
무릎을 가슴으로 굽히는 동작은 긴장을 풀고 허리의 긴장을 완화할 수 있는 부드러운 동작입니다.
이 자세는 장을 부드럽게 마사지하여 배변을 촉진한다고 말합니다.
[방법]
등을 대고 누운 자세로 다리를 곧게 펴십시오.
천천히 무릎을 구부리고 팔을 사용하여 더 가깝게 당기면서 가슴쪽으로 가져옵니다.
4~5회 심호흡하십시오.
5. CAT COW (MARJARYASANA BITILASANA)
고양이-소 자세는 두 가지 고전적인 요가 자세인 고양이 자세와 암소 자세 사이를 반복합니다.
당신의 등과 복부 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
이러한 자세가 순환을 개선하고 내장 연동을 촉진하기 위해 장기를 부드럽게 마사지합니다.
[방법]
중립 척추, 즉 평평한 등과 목으로 시작하십시오.
무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 손목이 어깨와 일직선이 되도록 하십시오.
꼬리뼈가 올라가고 배가 내려가도록 골반을 기울이십시오.
부드럽게 위를 보면서 머리를 들어 올리십시오. 목을 과도하게 펴지 않도록 합니다.
4~5회 숨을 참습니다.
다음으로 중립 위치로 돌아갑니다.
고양이 자세를 시작하려면 발바닥이 위를 향하게 하여 발등을 바닥에 댑니다.
꼬리뼈를 집어넣고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 어깨를 앞으로 굴려 등을 아치형으로 만듭니다.
머리를 부드럽게 낮추어 중력이 머리를 아래로 누르는 대신 제어할 수 있도록 합니다.
4~5회 숨을 참습니다.
2~3회 반복합니다.
6. COBRA POSE (BHUJANGASANA)
코브라 포즈는 코브라를 직립 자세로 모방합니다. 복부 근육을 스트레칭하고 자세를 개선하는 데 도움이 되며 이자세가 일반적인 소화를 도와줍니다.
[방법]
엎드려서 시작합니다.
발은 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 아래 갈비뼈 옆 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
발끝이 땅에 닿도록 발을 뻗습니다.
손에 힘을 주고 천천히 머리와 가슴을 위로 들어올립니다.
팔을 천천히 곧게 펴면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
어깨를 앞뒤로 굴립니다.
턱을 올리는 것보다 흉골을 들어 올리는 데 집중하십시오.
골반을 바닥에 고정하고 가슴과 등 상부를 앞으로 들어올리는 데 집중해야 합니다.
목을 과도하게 펴거나 턱을 올리지 않고 약간 위쪽을 봅니다.
4~5회 호흡합니다.
7. BOW POSE (DHANURASANA)
활 자세는 궁수의 활 모양을 모방합니다. 허리를 펴고 소화와 변비를 돕고 생리통을 완화시켜줍니다.
[방법]
다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
무릎을 뒤로 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다.
뒤로 손을 뻗어 발목을 부드럽게 잡습니다.
무릎이 엉덩이보다 넓지 않도록 주의하십시오.
발을 몸쪽으로 당기고 허벅지를 바닥에서 약간 들어 올립니다.
동시에 가슴과 머리를 위로 들어 올립니다.
골반을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
4~5회 호흡합니다.
8. BELLY TWIST(JATHARA PARIVARTANASANA)
이 동작은 순환을 증진시키고 장 연동을 촉진하여 소화를 도와주는 변형자세입니다.
[방법]
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 하고 팔은 바깥쪽으로 뻗어 시작합니다.
무릎과 발을 함께 유지하면서 발을 땅에서 들어 올립니다.
엉덩이를 회전하고 구부러진 다리를 왼쪽으로 가져옵니다.
등 상부를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
중력에 의해 다리가 땅을 향하도록 내립니다.
4~5회 호흡하며 유지합니다
부드럽게 엉덩이를 중립 위치로 되돌리고 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
그런 다음 다리를 천천히 곧게 펴십시오.
9. CORPSE POSE (SHAVASANA)
일반적으로 요가 세션이 끝나면 휴식 자세를 수행합니다.
호흡 조절과 명상을 통해 진정한 휴식을 취할 수 있습니다.
[방법]
등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 눕힙니다.
눈을 감고 넷을 세면서 심호흡을 하고, 넷을 세는 동안 참고, 넷을 세면서 숨을 내쉰다.
방해가 되는 생각이 아닌 호흡에 집중하려면 숨을 쉴 때마다 배나 가슴이 오르락내리락하는 것을 확인하십시오.
중력이 자연스럽게 근육을 이완하도록 합니다.
최소 5분 또는 원하는 만큼 이 작업을 계속하십시오.
주의사항
사람들은 일반적으로 요가가 안전한 것으로 인식합니다. 그러나 다음과 같은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
-허리나 목 부상
-임신 중
-고혈압
요가가 도움이 될 수 있지만 의료진이 권장한 다른 치료법을 중단해서는 안 됩니다.
결론
요가는 수천 년 동안 존재해 온 전통적인 관행입니다. 사람들을 정신적, 육체적, 영적으로 참여시켜 건강을 증진합니다.
일부 연구에서는 과민성 대장 증후군과 같은 소화 장애에 대한 보완 요법으로 요가를 지지합니다. 불편함, 가스, 팽만감, 변비와 같은 특정 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가가 소화에 어떻게 도움이 되는지에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 의료 인이 권장하는 현재 치료법과 함께 요가를 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
잠재적인 소화기 완화 기능이 있는 요가는 도움이 될 있습니다
WRITTEN BY KATEY DAVIDSON, MSCFN, RD, CPT ON FEBRUARY 9, 2021 ? MEDICALLY REVIEWED BY COURTNEY SULLIVAN, CERTIFIED YOGA INSTRUCTOR
-REFERENCE-
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