둔근은 신체에서 가장 큰 근육이므로 이를 강화하는 것은 중요하다. 일상 생활뿐만 아니라 무거운 물건을 들어 올리거나 할 때 둔부근육은 많이 필요하다.

일주일에 두번정도 체중을 이용하여 특별한 웨이트기기 없이 수련한다면 한 두 달 만에 결과를 볼 수 있다.

다음은 별도의 웨이트 없이 예쁜 엉덩이를 만드는 동작들이다.

워밍업

시작하기 전에 가벼운 ~ 중간 정도의 유산소 운동을 10분간 진행하라.

파워 워킹, 조깅, 자전거 타기, 심지어 춤추는 것 등 기분이 좋고 혈액순환이 잘되는 모든 것이 좋다.

엉덩이 운동을 위해 이 운동 중 4~5개를 혼합하면 좋다.

1. SQUAT

표준적인 둔근 운동인 SQUAT 는 모든 노력을 기울일 가치가 있다. 가장 효과적인 방법으로 천천히 그리고 바른 자세에 집중하면서 실시해라.

[방법]

어깨너비로 발을 벌리고 팔을 옆으로 내립니다.

무릎을 구부리기 시작하고, 팔을 앞으로 들고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 무릎이 안으로 빠지지 않는지 확인하고 허벅지가 지면과 평행할 때 멈춥니다.

평행선에 도달하면 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태로 뒤로 밀어 올리십시오.

12회씩 3세트 반복합니다.

2. REVERSE LEG LIFT

REVERSE LEG LIFT 의 핵심은 동작하는 동안 둔부 있는 쪽 다리를 하늘을 향해 밀어 올리도록 하는 것 이다.

[방법]

바닥에 엎드려서 구부린 팔에 얼굴을 얹습니다.

둔근을 사용하여 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 엉덩이를 땅으로 미는 힘을 유지하면서 최대한 높이 듭니다.

이 다리에서 12회를 완료한 다음 반대쪽으로 전환합니다. 좌우 한번씩 3세트를 실시합니다.

3. CURTSY SQUAT

CURTSY SQUAT는 균형 잡힌 모양과 느낌을 위해 바깥쪽 둔근인 중둔근을 목표로 한다. 스쿼트가 낮을수록 더 많이 강한 자극을 느낄 것이다.

[방법]

발을 어깨 너비로 벌리고 손은 엉덩이 위를 잡고 시작합니다.

무릎을 굽히기 시작하고 내려가는 길에 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 쪼그려 앉는 동작으로 왼쪽으로 내딛습니다.

왼쪽 넓적다리가 지면과 평행을 이루면 왼쪽 발뒤꿈치로 밀어 올리고 다시 시작합니다.

이 쪽에서 12회를 반복하고 다리를 바꿉니다.

4. SPLIT SQUAT

SPLIT SQUAT 는 둔근을 단련할 뿐만 아니라 균형감각을 유지하는 능력을 동시에 키워준다.

[방법]

오른발로 크게 앞으로 내딛고 체중을 발 사이에 고르게 분산하십시오.

무릎을 구부리고 쪼그려 앉았다가 오른쪽 허벅지가 지면과 평행할 때 멈춥니다.

오른발로 밀어 올려 12회씩 3세트를 완료합니다.

왼발로 바꿔서 반복합니다.

5. LEG KICKBACKS

체중을 싥지 않는 동작이자만 반복적인 반동운동은 다음 날 둔근에 강한 자극을 줄 것이다.

[방법]

네 발로 기어가는 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 둡니다. 목을 중립으로 유지하고 코어에 힘을 주세요.

오른쪽 다리부터 시작하여 무릎을 펴고 오른발을 뒤로 보내고 발목은 굽힌 상태를 유지합니다.

상단에서 둔부를 쥐어짜고 다리를 다시 낮추어 시작하십시오. 동작 내내 엉덩이가 지면과 직각을 유지하도록 합니다.

오른쪽에서 12회를 완료한 다음 왼쪽에서 12회를 완료합니다. 3세트 반복합니다.

6. SUPERMAN

이 운동은 둔부를 포함한 전체 후방 등 근육전체 근력을 키운다. 움직임 내내 등 근육을 강하게 조이면 좋은 효과를 볼 수 있다.

[방법]

팔과 다리를 펴고 바닥에 엎드립니다.

가슴과 다리를 땅에서 최대한 높이 들어 올립니다. 목을 중립으로 유지하십시오.

시작으로 돌아가십시오. 12회씩 3세트 반복합니다.

7. BRIDGE

SQUAT가 허리에 압력을 가하는 동안 브릿지를 사용하면 허리 긴장 없이 둔부와 햄스트링을 강화 할 수 있다.

[방법]

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 팔은 바닥에 손바닥과 함께 옆에 있어야합니다.

발 뒤꿈치를 밀면서 몸을 땅에서 들어 올려 상체와 무릎 사이에 직선을 만듭니다.

동작 내내 코어에 힘을 주고 상단에서 둔근을 조입니다.

다시 처음자세로 돌아가 12회씩 3세트 반복합니다.

8. CLAMSHELL

다리를 옆으로 움직이는데 중요한 근육인 중둔근을 자극하는 또 다른 운동이다. 이것은 간단해 보일 수 있지만 정말 효과적이다.

[방법]

오른쪽으로 누워 무릎을 구부리고 다리를 포개어 놓습니다. 오른팔을 구부리고 손을 머리로 가져오고 상체를 들어 올리십시오.

발을 모으고 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 위쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다.

천천히 시작으로 돌아갑니다. 10회를 반복한 다음 측면을 전환합니다. 3세트를 완료합니다.

9. PLIE SQUAT

PLIE SQUA 는 허벅지 안쪽과 둔근을 강화시킨다.

[방법]

발끝을 옆으로 향하게하고 다리를 넓게 벌립니다.

무릎을 구부리기 시작하여 가능한 한 쪼그리고 앉습니다.

발뒤꿈치를 통해 밀어 올리면서 안쪽 허벅지와 위쪽 둔근을 조입니다.

12회씩 3세트를 완료합니다.

10. SIDE LUNGE

평면에서 옆으로 같은 라인으로 움직이는 것이 중요하다. Side lunge 는 둔부의 측면과 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 강화한다.

[방법]

두 발을 모으고 팔을 앞으로 내밀고 서기 시작합니다.

오른발을 옆으로 내밀고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 이동합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.

오른발을 밀어내고, 오른발을 곧게 펴고 출발점으로 돌아갑니다.

3세트를 12회 반복합니다.

11. UPWARD PLANK

플랭크 가 전신에 얼마나 유익한지 우리는 모두 알고 있다.

UPWARD PLANK도 예외는 아니다.

이 동작에서 둔부는 땅에서 몸의 무게를 지탱하기 위해 근육의 힘을 키운다.,

[방법]

다리를 펴고 등을 약간 구부리고 팔을 곧게 펴고 손바닥은 땅을 짚고 손가락 끝은 엉덩이를 향하게 하여 앉아 시작합니다.

숨을 들이쉬고 코어를 사용하여 몸을 바닥에서 밀어 머리에서 발까지 일직선이 되도록 합니다. 목이 척추와 일직선이 되도록 머리를 뒤로 젖혀 하늘을 향합니다.

10초에서 15초 단위로 시작하여 적절한 자세를 유지할 수 있을 때까.지 유지합니다.

-REFERNCE-

DANIEL BUBNIS, MS, NASM-CPT, NASE LEVEL II-CSS , FITNESS

NICOLE DAVIS 작성